1. Hàng Order là gì?

Là hàng không có sẵn tại cửa hàng, nếu bạn muốn mua thì bạn phải đặt cọc trước và chờ đợi 2-6 tuần tùy thị trường (Nhật, Hàn, UK khoảng 2-3 tuần. Riêng US thì 4-6 tuần là bình thường)

Tại sao các shop không nhập về bán hàng có sẵn mà phải đăng bán Order?

Trả lời: Hiện nay các sản phẩm thời trang ngày càng đa dạng, thay đổi mẫu mã thường xuyên. Trong khi đó mỗi một người có một style khác nhau và cách lựa chọn thời trang cũng khác nhau. Việc bán hàng có sẵn chỉ phục vụ được một phần nhỏ khách hàng được đáp ứng đúng nhu cầu, còn lại những khách hàng khác sẽ phải order, vì có quá nhiều sản phẩm cho nên không thể nhập tất cả về bán cùng một lúc được.

2. Hàng Pre-Order là gì?

Là mặt hàng không có sẵn tại cửa hàng, nếu bạn mua thì vẫn phải đặt cọc và chờ.

Hàng Pre-Order là hàng đặt trước từ hãng, nếu như hàng order, sau khi đặt hàng xong thì hãng sẽ ship cho bạn trong vòng 3-5 ngày. Nhưng Pre-Order thì sẽ phải chờ hãng ship trong vòng 2-3 tuần hoặc lâu hơn.

Tính thời gian chờ thì Pre-Order sẽ mất nhiều hơn, tính theo tháng (khoảng 2 tháng trở lên, thì mới thấy hàng về tay)

3. Hàng có sẵn là gì?

Là mặt hàng đã có sẵn tại shop. Khách hàng chỉ cần mua là sẽ nhận được hàng trong vòng 1-3 ngày.

Ưu điểm là không phải chờ, ít phải đặt cọc, cần gấp thì sẽ có luôn.

Số lượng sản phẩm còn nhiều, các size, kích thước đầy đủ sẽ thuận lợi cho việc đổi size nếu không vừa...

4. Tại cùng một sản phẩm, tại sao giá thành khác nhau?

Thông thường hàng Order sẽ rẻ hơn hàng có sẵn. Vì những lý do sau:

- Hàng Order rẻ hơn vì:

Đầu tiên kể đến là khách hàng phải đặt cọc và chờ.

Việc đặt cọc sẽ giúp cho shop bớt đi tiền vốn bỏ ra, và hàng chắc chắn sẽ bán được. Cho nên sẽ không bị tồn kho (trừ khi bị khách bom, bỏ cọc không lấy hàng).

Hàng order về thì không đổi size, chỉ có 1 đôi thì không thể đổi size được! và cũng không thể đổi sang mẫu khác được (trừ trường hợp mẫu đó phổ thông và dễ bán).

- Hàng có sẵn đắt hơn vì:

Không phải chờ, ít phải đặt cọc, có thể thử hàng luôn.

Shop phải bỏ ra rất nhiều chi phí để bán được hàng và đồng thời cũng chịu rất nhiều rủi ro kinh doanh (tồn kho, đọng vốn, hết tiền mặt...)

Hàng có sẵn phục vụ khách tốt hơn, dễ dàng đổi size, đổi sang mẫu khác, khách sẽ có nhiều lựa chọn hơn khi mua hàng.

- Tại sao cùng một shop, mà một sản phẩm có giá khác nhau?

Hàng được order từ các thị trường khác nhau (Nhật, Hàn, US, UK)

Theo độ rẻ thì US sẽ rẻ hơn (chờ hàng lâu hơn) Euro, Nhật, Hàn và đắt nhất là hàng order tại UK (tỉ giá đồng bảng Anh cao, phí ship từ UK về cao, và ở UK ít giảm hơn các thị trường còn lại. Nhưng theo kinh nghiệm thì sản phẩm UK chất lượng tốt hơn các thị trường còn lại.

Trong cùng một thị trường, một sản phẩm có nhiều đợt giảm giá sẽ có những mức khác nhau, việc chênh nhau 200k-400k là dễ hiểu, bởi vì mua đợt đầu năm hãng sale upto 50% extra 20%, đợt secret sale thì giảm thêm extra 10%, 25%, 30% hoặc 40%. Cho nên giá sản phẩm sẽ khác nhau!

5. Liên hệ order sản phẩm ở đâu?

Page bán: http://www.facebook.com/saleoff4u

Hotline: 0979333248

Tư vấn nhiệt tình các sản phẩm Order từ các nguồn: UK, Euro, US, Japan, Korea, China v.v....

Trên thực tế, nhiều chấn thương có liên quan đến sự mất cân bằng cơ bắp ở chân.

Tin tốt là bạn có thể dễ dàng xác định xem mình có bị mất cân bằng cơ hay không bằng cách thực hiện bài kiểm tra mất cân bằng cơ. Và, thật dễ dàng để khắc phục cơ bắp chân không đều tại nhà.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ:

Cách thực hiện bài kiểm tra mất cân bằng cơ bắp cho bắp chân, cơ tứ đầu, gân kheo và mông/hông.

Chúng tôi cũng sẽ chia sẻ các bài tập chính để tăng cường và khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp.

So, let's go

MẤT CÂN BẰNG CƠ BẮP LÀ GÌ?

Mất cân bằng cơ bắp là khi một nhóm cơ mạnh hơn nhóm cơ kia ở chân còn lại.

Hầu hết mọi người có một bên chiếm ưu thế của cơ thể. Vì vậy, cơ thể chúng ta có thể huy động thêm sức mạnh từ phía mạnh hơn này khi chúng ta chạy.

Theo thời gian, sự mất cân bằng cơ bắp ngày càng tăng, và cuối cùng, các chấn thương khi chạy như căng và rách cơ, đau đầu gối, đau lưng đầu gối, viêm gân, đau lưng dưới, hội chứng băng IT và hội chứng cơ tháp có thể phát sinh.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẠN KHẮC PHỤC SỰ MẤT CÂN BẰNG CƠ BẮP?

Bạn có thể khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp bằng cách tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ yếu hơn. Nó đơn giản như vậy!

Những bài tập tăng cường sự mất cân bằng cơ chân này là:

• thường đơn giản, yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị

• nhắm vào nhóm cơ bằng cách sử dụng một chân hoặc hông

• liên quan đến các chuyển động chậm, có chủ ý, lập dị hoặc giữ đẳng cự, và,

• (trong hầu hết các trường hợp) các bài tập này được thực hiện cách ngày

TẠI SAO SỰ MẤT CÂN BẰNG CƠ BẮP KHÔNG TỐT CHO VIỆC CHẠY BỘ?

Sự mất cân bằng cơ bắp thường là thủ phạm gây ra các chấn thương khi chạy, dáng chạy không phù hợp và thành tích chạy kém.

Chạy là một môn thể thao lặp đi lặp lại, vì vậy nếu một nhóm cơ bù đắp quá mức cho một nhóm cơ yếu hơn, thì cuối cùng nó sẽ bị phá vỡ, gây ra chấn thương.

Việc bù quá mức cũng có nghĩa là bạn không sử dụng năng lượng và sức mạnh một cách hiệu quả nhất có thể, khiến việc chạy trở nên khó khăn hơn. Do đó, hiệu suất của bạn bị ảnh hưởng.

Bạn muốn sử dụng cả hai bên cơ thể như nhau khi chạy. Có cơ bắp cân bằng là cách để làm điều này.

1. Cách nhận biết:

Ngồi xổm một chân

Thực hiện bài tập này trước gương hoặc quay video trên điện thoại thông minh của bạn.

Đứng với hai chân cách nhau bằng hông.

Nhấc một chân ra trước mặt bạn. 

Sau đó hạ mông xuống giống như bạn sắp ngồi trên ghế.

Chú ý xem đầu gối trên chân ngồi xổm của bạn có lõm vào trong hoặc thẳng hàng với hông hay không.

Lặp lại bài tập trên chân kia.

Nếu một chân bị lõm vào trong, điều đó có nghĩa là bạn bị mất cân bằng cơ mông và cơ hông. Nếu cả hai chân co vào, cả hai bên hông và mông của bạn đều cần tăng cường sức mạnh. 

2. Bài tập khắc phục.

Đặt một dải lớn hơn kích thước vòng eo của bạn một chút trên đùi của bạn.

Nằm nghiêng sang một bên với đầu gối xếp chồng lên nhau và uốn cong 45 độ trước mặt bạn. Nếu bạn có một bên yếu, hãy đặt bên yếu của bạn lên trên.

Nâng chân trên và giữ trong một phút. Cảm thấy cơ mông của bạn kích hoạt.

Nghỉ ngơi trong một phút.

Lặp lại 3 lần.

Thực hiện cả hai bên nếu cả hai bên đều yếu. 

1. Cách nhận biết:

Nâng cao một chân

Nằm ngửa với hai chân thẳng trước mặt bạn.

Gập đầu gối của chân mà bạn cho là khỏe.

Khóa thẳng đầu gối của chân mà bạn cho là yếu.

Nâng chân thẳng trước mặt bạn và giữ trong 3 giây.

Thực hiện 10 lần lặp lại. Nghỉ ngơi. Lặp lại tổng cộng 3 hiệp.

Lặp lại ở phía bên kia.

Nếu đầu gối của bạn uốn cong hoặc chân của bạn lắc lư, cơ tứ đầu của bạn bị yếu.

Nếu một chân lắc lư hoặc lắc lư, điều đó có nghĩa là bạn bị mất cân bằng cơ tứ đầu ở bên đó. Nếu cả hai chân đều gặp khó khăn khi thực hiện bài tập này, điều đó có nghĩa là cả hai cơ tứ đầu của bạn cần được tăng cường sức mạnh. 

2. Bài tập: Ngồi xổm kiểu Bulgary trên ghế.

Đứng hai chân trước một chiếc ghế cao đến đầu gối với hai chân rộng bằng hông.

Đặt bàn chân khỏe của bạn lên ghế.

Nghiêng người về phía trước một chút và bắt đầu ngồi xổm sao cho đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của chân đứng. Dừng lại khi đùi của bạn song song với sàn nhà.

Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp với thời gian nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Thực hiện ở phía bên kia nếu nó yếu. 

1. Nhận biết.

Nằm ngửa, hai chân cách nhau bằng hông.

Cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Giữ.

Đẩy hông lên thành cầu.

Đá thẳng chân phải hoặc chân trái ra ngoài để chân kia đỡ trọng lượng của bạn.

Giữ mức hông của bạn. Không nhúng.

Giữ càng lâu càng tốt.

Lặp lại ở phía bên kia.

Lưu ý chân nào không thể giữ trọng lượng lâu. Đây cũng có thể là chân có xu hướng nhúng hông. Đây là mặt yếu hơn của bạn. Nếu cả hai chân không thể giữ trọng lượng, bị chuột rút gân kheo hoặc nhúng, thì cần phải tăng cường sức mạnh cho cả hai chân.  

2. Bài tập: Trượt ra một chân

Nằm ngửa, hai chân cách nhau bằng hông trên một bề mặt trơn trượt.

Cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Giữ.

Đẩy hông lên thành cầu.

Đưa một chân ra trước mặt bạn để chân kia đỡ trọng lượng của bạn.

Giữ mức hông của bạn. Không nhúng.

Từ từ trượt bàn chân trên sàn ra trước mặt bạn.

Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 10 lần trong ba bộ. Nghỉ một phút giữa các hiệp.

Thực hiện bài tập trên cả hai chân nếu cả hai gân kheo đều yếu. 

1. Nhận biết: Bằng bài nâng bắp chân

Đứng trên một bước.

Nhấc một chân ra khỏi bậc sao cho chân kia đứng trên bậc với gót chân hạ xuống.

Đứng kiễng chân và từ từ hạ gót chân xuống.

Đếm số bước nâng ngón chân mà bạn có thể thực hiện.

Đảm bảo chân và cơ thể của bạn thẳng, bạn đang nhón chân lên cao nhất có thể và từ từ hạ xuống.

Đếm xem bạn có thể tăng bao nhiêu lần.

Lặp lại ở phía bên kia.

Nếu bạn không thể thực hiện 20 lần nâng lên mỗi bên hoặc cả hai bên, như vậy bạn đã bị yếu hoặc mất cân bằng cơ bắp chân. 

2. Bài tập khắc phục: Nâng bắp chân bằng một chân

Lặp lại các bước ở mục nhận biết trên.

Cố ý đi chậm, đếm đến 5 khi tăng và giảm.

Lặp lại 20 lần trong 3 hiệp. Nghỉ một phút giữa các hiệp.

Thực hiện trên cả hai chân.

Các bài tập xây dựng sức mạnh này có lợi cho tất cả người chạy bộ bất kể cơ bắp bị mất cân bằng hay không đối xứng.

Hãy thêm chúng vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn để trở thành một vận động viên chạy tốt hơn, khỏe hơn, cân đối hơn và giảm nguy cơ chấn thương! 

TRẠNG THÁI NÀY LÀ LUYỆN TẬP QUÁ SỨC.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ hội chứng tập luyện quá sức là gì, dấu hiệu của hội chứng tập luyện quá sức và phải làm gì nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng của việc tập luyện quá sức.

TẬP LUYỆN QUÁ SỨC LÀ GÌ?

Theo Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt, hội chứng tập luyện quá sức “xảy ra khi một vận động viên không hồi phục đầy đủ sau quá trình tập luyện cường độ cao, lặp đi lặp lại và có thể bao gồm mệt mỏi, hiệu suất giảm sút và chấn thương tiềm ẩn”.

Tập luyện quá sức xảy ra khi một vận động viên bỏ lỡ hoặc bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo từ cơ thể rằng họ đang cố gắng quá sức và tiếp tục cố gắng.

Cơ thể rơi vào tình trạng suy nhược kinh niên, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và việc tập luyện.

18 DẤU HIỆU CỦA HỘI CHỨNG TẬP LUYỆN QUÁ SỨC

Có rất nhiều dấu hiệu của việc tập luyện quá sức.

Trên thực tế, các thiết bị đeo như WHOOP và Garmin sẽ cho bạn biết liệu bạn có đang tập luyện quá sức hay không bằng cách cho bạn điểm phục hồi thấp hoặc trạng thái không hiệu quả. Các chỉ số này dựa trên các chỉ số sức sống của bạn, chẳng hạn như nhịp tim và hiệu suất, chẳng hạn như tốc độ.

Nhưng bạn không cần một chiếc đồng hồ đắt tiền để biết rằng bạn đang tập luyện quá sức. Cơ thể của bạn cung cấp rất nhiều manh mối.

Dưới đây là 18 dấu hiệu của hội chứng tập luyện quá sức:

1. Đau nhức cơ bất thường mãi không khỏi

2. Hiệu suất giảm sút hoặc không đổi, bất chấp rất nhiều nỗ lực

3. Nặng chân, thậm chí ở cường độ thấp hơn

4. Không có khả năng hồi phục giữa các hiệp tập

5. Thiếu nhiệt tình hoặc thậm chí sợ tập luyện

6. Mệt mỏi tổng thể

7. Lo lắng, trầm cảm, tức giận, ủ rũ hoặc bối rối

8. Chất lượng giấc ngủ kém

9. Thờ ơ

10. Giảm động lực

11. Thiếu niềm vui

12. Bị ốm thường xuyên hơn

13. Chấn thương

14. Nhịp tim tăng cao, kể cả khi nghỉ ngơi và khi tập luyện

15. Kinh nguyệt không đều hoặc trễ ở phụ nữ

16. Giảm cân

17. Chán ăn

18. Táo bón hoặc tiêu chảy

TẬP LUYỆN QUÁ MỨC VÀ TẬP LUYỆN QUÁ SỨC KHÔNG GIỐNG NHAU.

Tập luyện quá mức là một phương pháp luyện tập chăm chỉ có chủ ý, trong đó bạn dần dần làm cơ thể mình quá tải và sau đó là nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi.

Ví dụ: lịch tập luyện marathon sẽ yêu cầu một vận động viên thực hiện tuần tập luyện cường độ cao nhất với quãng đường đi được nhiều nhất và sau đó giảm tải trọng tập luyện dưới dạng côn trước cuộc đua marathon.

Tiếp cận quá mức thường được theo sau bởi sự gia tăng hiệu suất và mức độ thể chất.

Chạy kiệt sức cảm thấy như thế nào?

Chạy kiệt sức tương tự như hội chứng tập luyện quá sức ở chỗ bạn có thể thiếu động lực và thậm chí cảm thấy chán nản. Bạn mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần.

Không giống như hội chứng tập luyện quá sức, tập luyện quá sức có thể không đi kèm với các dấu hiệu thể chất như tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi hoặc bồn chồn.

Để xác định xem bạn có bị kiệt sức khi chạy bộ hay không, hãy tự hỏi:

• Bạn đang chạy chậm hơn bình thường?

• Bạn có cảm thấy không có động lực để chạy?

• Chạy ít thú vị hơn?

• Bạn có cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức trong hầu hết thời gian không?

Nếu câu trả lời của bạn là có cho hầu hết các câu hỏi này, bạn có thể bị kiệt sức khi chạy.

Bạn có thể vượt qua đào tạo quá sức?

Bạn không nên chạy khi đang hồi phục sau hội chứng tập luyện quá sức. Bạn có thể thực hiện một số hoạt động chạy cường độ nhẹ để giữ dáng hoặc giảm đáng kể khối lượng chạy.

Đây là thời điểm tuyệt vời để khám phá các hoạt động khác mà bạn có thể thích, như yoga, xà đơn hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

Các triệu chứng tập luyện quá sức kéo dài bao lâu?

Các triệu chứng của tập luyện quá sức có thể kéo dài ít nhất 4 tuần đến 12 tuần.

Tìm kiếm các dấu hiệu như nhịp tim giảm và năng lượng tăng lên là những dấu hiệu cho thấy bạn đang hồi phục trước khi tiếp tục thói quen chạy bộ.

Dễ dàng chạy trở lại dần dần và đánh giá cảm giác của bạn.

Cách nhanh nhất để phục hồi sau khi tập luyện quá sức là gì?

Trong khi hầu hết các vận động viên không muốn được yêu cầu nghỉ ngơi và sẽ tìm mọi lý do khác để theo kịp các buổi tập của họ, thì cách duy nhất để hồi phục sau khi tập luyện quá sức là ngừng tập luyện.

Bạn không cần phải nghỉ ngơi mãi mãi.

Tạm dừng chương trình đào tạo của bạn trong ít nhất một đến ba tuần và ghi lại cảm giác của bạn. Bạn có thể cần phải nghỉ ngơi tới ba tháng.

Dần dần tiếp tục chạy của bạn, tăng số dặm khoảng mười phần trăm mỗi tuần với mức giảm 20 phần trăm mỗi tháng một lần.

TÔI NÊN CÓ BAO NHIÊU NGÀY NGHỈ MỘT TUẦN?

Để ngăn ngừa hội chứng tập luyện quá sức, nên:

• Nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần.

• Giữ cho hầu hết các lần chạy của bạn đều dễ dàng (hầu hết những người chạy giải trí đều có thể tuân theo quy tắc 80/20).

• Giảm số dặm đi được trong một tuần bằng 20-30 phần trăm cứ sau bốn tuần đào tạo hoặc lâu hơn.

4 PHÍM KHẮC PHỤC TẬP LUYỆN QUÁ SỨC KHI CHẠY BỘ

Có một số bước bạn có thể thực hiện để khắc phục hội chứng tập luyện quá sức—và tất cả các bước sẽ giúp bạn trở thành một người khỏe mạnh hơn về tổng thể.

1. Nghỉ ngơi.

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của hội chứng tập luyện quá sức và cường độ chạy của một người, họ cần thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc giảm khối lượng từ 50 đến 80 phần trăm.

Các bài tập cường độ cao cũng nên được loại bỏ khỏi lịch chạy nếu người chạy tiếp tục chạy với khối lượng giảm. Người chạy có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ khi nghỉ ngơi để điều trị hội chứng tập luyện quá sức.

Nếu bạn đang bị chấn thương khi chạy hoặc bị ốm do hội chứng tập luyện quá sức, thì chính trong thời gian nghỉ ngơi này, bạn có thể phục hồi và chữa lành.

Ngoài ra, hãy tập trung vào khả năng vận động thông qua các bài tập vận động và sức mạnh, yoga và lăn bọt biển.

Điều này sẽ giúp bạn trở lại chạy khỏe mạnh hơn.

2. Ngủ.

Giấc ngủ là nơi diễn ra quá trình phục hồi và tăng trưởng.

Trong khi ngủ, cơ thể bạn giải phóng các hormone như Hormone tăng trưởng của con người, giúp các mô của bạn xây dựng lại mạnh mẽ hơn. Do đó, những người chạy bộ mắc hội chứng tập luyện quá sức cần tăng cường giấc ngủ để giúp cơ thể phục hồi sau căng thẳng.

Hãy nhớ rằng Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị rằng hầu hết người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, nhiều hơn nếu bạn đang chạy bộ.

3. Ăn.

Người chạy cần cung cấp năng lượng cho hoạt động của họ bằng chế độ dinh dưỡng phù hợp, giúp họ thực hiện và phục hồi tốt.

Ví dụ, người chạy bộ cần nạp carbohydrate để tạo năng lượng trước và sau khi chạy. Họ cần bổ sung protein sau khi chạy để xây dựng lại cơ bắp ở cấp độ phân tử.

Cung cấp cho cơ thể bạn các thành phần cần thiết để xây dựng lại.

Ngoài ra, đừng quên cung cấp nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Nước rất quan trọng đối với hầu hết các chức năng của cơ thể bạn!

4. Kế hoạch.

Trong thời gian nghỉ chạy, hãy xem lại quá trình luyện tập của bạn và khám phá những gì hiệu quả và không hiệu quả với bạn.

Hỏi:

• Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn tình trạng tập luyện quá sức xảy ra trong tương lai?

• Bạn có cần thêm ngày nghỉ không?

• Bạn có nên chạy ít hơn?

• Bạn có cần phục hồi nhiều hơn giữa các bài tập không?

• Bạn có cần cắt giảm số dặm thường xuyên hơn dưới hình thức giảm tuần không?

Ngoài ra, hãy suy nghĩ kỹ về lý do tại sao bạn quyết định thúc đẩy bản thân khi cơ thể đang nói với bạn rằng điều đó là quá sức. Thông thường, những quyết định này được đưa ra từ sự sợ hãi hoặc bất an.

Hãy nhớ rằng mọi CƠ THỂ, mọi vận động viên đều khác nhau và cách tập luyện hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Bạn có thể tỏa sáng với âm lượng ít hơn.

Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn!

ASICS ĐƯỢC SẢN XUẤT Ở ĐÂU?

Nhìn chung, các địa điểm sản xuất bao gồm Việt Nam, Indonesia, Trung Quốc và Campuchia. Nếu bạn nhìn vào nhãn của bất kỳ đôi giày chạy bộ nào, rất có thể chúng đến từ một trong bốn quốc gia này vì chi phí sản xuất phải chăng hơn nhiều.

ASICS là một thương hiệu Nhật Bản được thành lập bởi Kihachiro Onitsuka vào cuối những năm 1940 sau sự tàn phá của chiến tranh thế giới thứ hai. Trong khi trụ sở công ty của họ vẫn đóng tại Nhật Bản, quy trình sản xuất không còn diễn ra ở Nhật Bản nữa. Vậy chính xác thì giày và đồ thể thao Asics được sản xuất ở đâu?

Câu trả lời không hề đơn giản và thật khó để xác định một địa điểm sản xuất giày chạy bộ ASICS. Tôi đã tìm hiểu một chút về quy trình sản xuất ASICS và nguồn gốc của đôi giày chạy bộ yêu thích của bạn thay đổi theo từng nơi.

BÀI HỌC LỊCH SỬ ASICS

Tập đoàn ASICS ra đời vào cuối những năm 1940 bởi Kihachiro Onitsuka. ASICS dịch sang tiếng Latinh là “anima sana in corpore sano” (bạn nên cầu nguyện để có một tâm hồn minh mẫn trong một cơ thể khỏe mạnh).

Khởi đầu là những đôi giày bóng rổ đơn giản, sau đó đã mở rộng thành một dòng giày thể thao trên toàn thế giới và sự hấp dẫn đã giành được vị trí như một cái tên quen thuộc.

Bạn có nhớ đôi giày mà Lý Tiểu Long đã đi trong Trò chơi tử thần không?

Vâng, đó là ASICS Onitsuka Tiger.

ASICS ĐƯỢC SẢN XUẤT Ở ĐÂU?

Việc sản xuất ASICS bắt đầu ở Nhật Bản, nhưng ngày nay phần lớn quy trình sản xuất diễn ra bên ngoài Nhật Bản.

Tôi có một đôi ASICS GEL-PULSE 12 và nhãn ghi rằng chúng được sản xuất tại Indonesia. Ok, vậy chúng được sản xuất tại Indonesia, phải không?

Có vẻ như ASICS có một vài địa điểm sản xuất khác nhau rải rác khắp châu Á và một số kiểu giày nhất định được sản xuất ở những nơi khác.

Trong khi Gel-Pulse 12 của tôi được sản xuất tại Indonesia thì Gel Kayano lại đến từ Trung Quốc (hoặc Việt Nam). Gel-Cumulusand Gel-Nimbus có nhãn ghi rằng chúng được sản xuất tại Indonesia và Việt Nam.

Nhìn chung, các địa điểm sản xuất bao gồm Việt Nam, Indonesia, Trung Quốc và Campuchia. Nếu bạn nhìn vào nhãn của bất kỳ đôi giày thể thao nào, rất có thể chúng đến từ một trong bốn quốc gia này vì chi phí sản xuất phải chăng hơn nhiều.

VỊ TRÍ SẢN XUẤT CÓ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHẤT LƯỢNG KHÔNG?

Chúng ta thường đánh đồng các sản phẩm sản xuất tại Trung Quốc có chất lượng kém hơn, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. Nguyên liệu thô không kém chất lượng; chúng chỉ có giá cả phải chăng hơn nhiều ở các quốc gia này.

Nhiều thương hiệu sản xuất sản phẩm của họ ở các quốc gia như Trung Quốc vì nguyên liệu thô thường được bán rẻ hơn, chi phí nhà xưởng và nhân công phải chăng hơn. Bằng cách sản xuất ở các nước này, những đôi giày có giá cả phải chăng hơn nhiều so với nếu chúng được sản xuất tại Nhật Bản.

GEL-PULSE 12 của tôi đã được khoảng sáu tháng và chúng đang hoạt động khá tốt mặc dù chúng được sản xuất tại Indonesia. Tôi có thể trực tiếp nói với bạn rằng những đôi giày này được chế tạo để tồn tại lâu dài.

TRỤ SỞ ASICS

Trong khi quá trình sản xuất diễn ra bên ngoài Nhật Bản, trụ sở chính của công ty vẫn nằm ở Kobe, Nhật Bản. Các thiết kế mới và cải tiến sản phẩm được tạo ra và thử nghiệm với công nghệ tiên tiến như Amplifoam và công nghệ gel đã được cấp bằng sáng chế của nó.

Phòng thí nghiệm nghiên cứu hàng đầu của họ được chia thành ba phần: chức năng, vật liệu và cấu trúc. Các nhà nghiên cứu liên tục phát minh ra các vật liệu và phương pháp xây dựng mới để mang đến một đôi giày chạy bộ bền và thoải mái, bắt kịp xu hướng hiện đại.

Những đôi giày này được thiết kế tại Nhật Bản và việc sản xuất hàng loạt được thuê ngoài ở các quốc gia có giá cả phải chăng hơn để giữ mức giá thấp cho người tiêu dùng.

TRỤ SỞ CHÍNH SO VỚI SẢN XUẤT

Trong khi trụ sở chính đang trên đà đổi mới, thì các nhà máy sản xuất lại không phản ánh tình cảnh tương tự. Phần lớn lợi nhuận từ ASICS được bơm trở lại vào quá trình sáng tạo trong khi chi phí được cắt giảm tại các nhà máy sản xuất.

Vào cuối ngày, họ tạo ra một đôi giày không ngừng phát triển lên một tầm cao mới trong khi vẫn giữ chi phí thấp cho người tiêu dùng.

Sẽ luôn có những lo ngại về đạo đức khi lựa chọn một thương hiệu thuê ngoài sản xuất, nhưng quyết định đó hoàn toàn phụ thuộc vào người tiêu dùng.

ASICS Ở MỸ

Trong khi trụ sở chính của ASICS đóng tại Nhật Bản, có hai địa điểm khác được tìm thấy ở Mỹ và Châu Âu.

Vị trí của Mỹ nằm ở Irvine, California và tự hào có một văn phòng tương lai tạo ra sự đổi mới và thiết kế. Các văn phòng ở Mỹ thậm chí còn tổ chức một phòng tập thể dục nơi các vận động viên và huấn luyện viên hàng đầu có thể đến tập luyện và thử một số thiết kế sản phẩm mới của họ.

BỘ SƯU TẬP ASICS NHẬT BẢN?

Khi ASICS ra mắt Bộ sưu tập Nhật Bản của họ, cách diễn đạt hơi sai lệch. Họ tuyên bố sử dụng nghề thủ công của Nhật Bản với các vật liệu có nguồn gốc trong khu vực, khiến người ta nghĩ rằng bộ sưu tập này được sản xuất tại Nhật Bản.

Tuy nhiên, nếu bạn chạm tay vào một đôi giày thể thao từ bộ sưu tập này, thì nhãn cuối cùng sẽ ghi rằng nó được sản xuất tại Việt Nam.

Hỏi: Giày ASICS được sản xuất tại Nhật Bản, Hoa Kỳ hay Châu Âu?

Trả lời: KHÔNG.

Hỏi: Chúng có còn là những đôi giày được làm tốt, có độ bám tốt và giúp bạn chạy tốt hơn không?

Trả lời: Đúng.

Cũng như nhiều nhà máy sản xuất được đặt tại các quốc gia như Trung Quốc, sẽ luôn có những lo ngại. Một trong những lý do khiến nhiều thương hiệu thuê ngoài sản xuất tại Trung Quốc là vì nhân công rẻ – có nghĩa là mức lương thấp hơn mức đủ sống cho một số điều kiện làm việc khá khắc nghiệt.

Nó làm cho những đôi giày giá cả phải chăng hơn nhiều.

(sưu tầm)

Bằng cách thúc đẩy bản thân chăm chỉ hơn một chút, việc đặt mục tiêu hiệu suất mới cho các lần chạy của bạn có thể giúp bạn duy trì động lực bằng cách khám phá xem bạn có thể chạy bao xa và nhanh như thế nào. Dưới đây là mẹo để tăng tốc độ chạy của bạn trong các buổi tập luyện của bạn.

Thử nghiệm tốc độ chạy nhanh hơn

Tìm hiểu cảm giác tăng tốc là bước đầu tiên để chạy nhanh hơn. Bạn có thể bắt đầu với những đợt làm việc tốc độ ngắn và sau đó quay trở lại tốc độ bình thường của bạn.

Hãy nhớ rằng việc tăng tốc độ có thể khiến bạn cảm thấy khó thở hơn so với bình thường, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải điều hòa nhịp thở.

Nếu cơ bắp của bạn bắt đầu mỏi, hãy nhận thức sự khác biệt giữa khó chịu và đau đớn. Nếu bạn đang gặp trường hợp đau đớn, bạn cần giảm tốc độ của mình.

Ban đầu, chạy ra ngoài vùng thoải mái của bạn có thể không thoải mái, nhưng khi bạn bắt đầu phát triển sức chịu đựng về tinh thần và sức chịu đựng về thể chất, bạn sẽ quen với những cảm giác nảy sinh khi bạn bắt kịp tốc độ và bắt đầu dự đoán (và thậm chí có thể tận hưởng) trải nghiệm chạy nhanh hơn.

Để biết tốc độ hiện tại của bạn, hãy sử dụng máy tính tốc độ này. Nhập khoảng cách và thời gian của bạn, đồng thời theo dõi tốc độ của bạn để dần cải thiện.

Tăng tần suất chạy bộ

Tăng quãng đường chạy bộ hàng tuần là cách hiệu quả để tăng tốc độ chạy tổng thể. Nếu bạn chỉ chạy một lần mỗi tuần và tham gia tập luyện các môn khác vào các ngày còn lại trong tuần, bạn có thể cải thiện tốc độ chạy của mình bằng cách thay đổi một vài ngày tập luyện thành ngày chạy bộ.

Nếu bạn muốn tăng tốc độ chạy, hãy chạy ít nhất hai hoặc ba ngày mỗi tuần.

Nếu bạn đã tăng tần suất chạy bộ, hãy điều chỉnh khoảng cách và cường độ tập luyện của mình để tránh chấn thương hoặc kiệt sức.

Hiệu chỉnh tư thế và dáng đi khi chạy

Tư thế chạy đúng cách là yếu tố quan trọng để trở thành một người chạy hiệu quả và giúp bạn chạy nhanh hơn.

Việc thực hiện các điều chỉnh nhỏ đối với tư thế và dáng đi của bạn sẽ giúp cơ thể di chuyển ít gắng sức hơn và dễ dàng hơn. Kết quả là bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tăng tốc độ chạy.2

"Hãy để vai thả lỏng và để cánh tay vung tự nhiên khi bạn chạy"

Đếm nhịp bước chạy của bạn (candence)

Đếm số bước chạy của bạn có thể giúp nâng cao tốc độ chạy của bạn bằng cách tăng số bước mà bạn thực hiện mỗi phút khi chạy. Thực hiện việc đếm bước sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.

Hãy chạy trong khoảng 30 giây với tốc độ mà bạn có thể duy trì trong năm km, và đếm mỗi lần chân phải của bạn chạm đất. Nhân đôi con số đó để tính tỷ lệ bước chạy tổng thể của bạn.

Nhiều vận động viên nhắm mục tiêu để đạt tốc độ quay vòng khoảng 180 bước chạy mỗi phút (candence 180). Tuy nhiên, con số này có thể khác nhau đối với mỗi người. Những người mới bắt đầu chạy thường có xu hướng có tỷ lệ bước chạy thấp hơn. Vì vậy, nếu bạn cải thiện tỷ lệ bước chạy của mình, bạn có thể chạy nhanh hơn.

Tăng sải bước chân của bạn

Bắt đầu bằng cách chạy trong 30 giây với tốc độ hiện tại của bạn, sau đó nghỉ trong một phút để phục hồi. Tiếp theo, chạy lại trong 30 giây và tập trung vào việc bước những bước nhanh, nhẹ, ngắn - như thể bạn đang bước trên than nóng. Lặp lại quá trình năm đến tám lần, cố gắng tăng tốc độ và số lượng bước mỗi lần. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tốc độ và số bước, hãy tăng thời gian chạy trong mỗi set. Bằng cách tập trung vào sải bước nhanh hơn, bạn sẽ tăng khả năng chạy nhanh và tỷ lệ doanh thu sải bước tự nhiên sẽ được cải thiện trong quá trình chạy dài hơn.

Phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn

Ngưỡng kỵ khí (Latate threshold) là mức độ cường độ tập luyện mà cơ thể bạn chuyển từ chuyển hóa hiếu khí sang chuyển hóa kỵ khí. Khả năng duy trì nỗ lực của bạn trong khi sử dụng các hệ thống mệt mỏi bị hạn chế. Bằng cách cải thiện thể lực của mình, bạn có thể tăng khả năng đạt được ngưỡng mệt một cách nhanh chóng.

Chạy với tốc độ hoặc chạy chậm hơn một chút so với tốc độ bạn thường sử dụng, có thể giúp phát triển ngưỡng mệt của bạn. Việc chạy tốc độ mỗi tuần cũng là một cách hiệu quả để cải thiện khả năng đạt được ngưỡng mệt.

Điều quan trọng là chạy theo nhịp độ phù hợp với cơ thể và cảm thấy "khó một cách thoải mái" tương tự như tốc độ cuộc đua 10K. Bạn không nên chạy quá chậm để có thể tiếp tục trò chuyện, nhưng cũng không nên thở hổn hển. Tập trung vào hít thở đều và chậm để giúp tăng sự thoải mái trong quá trình chạy.

Để chạy theo nhịp độ, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Bắt đầu với 5 đến 10 phút chạy với tốc độ dễ dàng để làm nóng cơ thể.

Tiếp tục chạy với tốc độ nhanh hơn trong 15 đến 20 phút tiếp theo, với tốc độ chậm hơn khoảng 10 giây mỗi dặm so với tốc độ 10 km của bạn (hoặc tốc độ bạn có thể duy trì trong 6 dặm).

Tập trung vào việc giữ nhịp độ chạy trong suốt khoảng thời gian này. Điều này có thể giúp bạn phát triển khả năng duy trì tốc độ khi chạy.

Kết thúc bằng việc giảm dần tốc độ trong 5 đến 10 phút cuối để giảm bớt tác động của việc chạy lên cơ thể.

Nếu bạn mới bắt đầu với chạy theo nhịp độ, hãy bắt đầu với tốc độ chậm hơn và tăng dần tốc độ theo thời gian. Bạn cũng nên lưu ý rằng, chạy theo nhịp độ không phải là phương pháp tốt nhất để cải thiện tốc độ của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn phát triển khả năng duy trì tốc độ khi chạy trong khoảng thời gian dài hơn.

Luyện tập tempo run

Để chạy theo nhịp độ (Tempo), bạn nên bắt đầu bằng 5 đến 10 phút chạy với tốc độ dễ dàng. Sau đó, tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 10 giây mỗi dặm so với tốc độ trung bình của bạn trong khoảng cách 10 km (hoặc tốc độ bạn có thể duy trì trong 10 km). Kết thúc với thời gian hạ nhiệt từ 5 đến 10 phút.

Luyện tập tốc độ

Luyện tập tốc độ là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện khả năng chạy nhanh của bạn. Các bài tập tốc độ được thiết kế để giúp bạn di chuyển nhanh hơn và tăng cường sức bền. Một cách để tập luyện tốc độ là thực hiện các khoảng thời gian có cấu trúc.

Ví dụ, bạn có thể lặp lại việc chạy 400 mét trên đường đua. Bắt đầu với 5 đến 10 phút khởi động, sau đó xen kẽ giữa chạy một vòng 400 mét với tốc độ của cuộc đua 5K và chạy bộ một vòng phục hồi chậm, dễ dàng.

Bắt đầu với hai hoặc ba lần lặp lại 400 mét (với một vòng phục hồi ở giữa mỗi lần) và tăng dần lên năm hoặc sáu lần. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua, hãy chạy với tốc độ cụ thể mà bạn sẽ chạy trong sự kiện tiếp theo.

Hãy thực hiện bài tập này hoặc bài tập tốc độ khác mỗi tuần một lần để cải thiện tốc độ của bạn. Sử dụng đường đua hoặc máy chạy bộ để đo chính xác khoảng cách và thời gian của bạn. Hãy nhớ khởi động và hạ nhiệt trong khoảng thời gian 5 đến 10 phút trước và sau khi thực hiện bài tập để giảm thiểu nguy cơ chấn thương."

Thực hành Fartleks

Fartlek là một thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "chơi tốc độ". Fartleks là các đợt chạy tăng tốc đơn giản, nhanh chóng và thay đổi theo khoảng cách.

Bạn có thể sử dụng đào tạo Fartlek nếu bạn không có đường chạy hoặc không gian được đo lường khác để chạy các khoảng thời gian cụ thể. Sử dụng các cột đèn hoặc điện thoại để đánh dấu khoảng cách nếu bạn đang chạy trên đường.

Sau khi khởi động, hãy thử chạy nước rút giữa hai cột đèn, sau đó phục hồi giữa hai cột và tiếp tục lặp lại mô hình cho đến khi bạn đi được một dặm. Những đợt tăng tốc đơn giản này giúp bạn học cách chạy nhanh hơn một cách thoải mái.

Nếu bạn thích nghe nhạc trong khi chạy, hãy chạy tăng tốc trong khoảng thời gian điệp khúc của bài hát yêu thích của bạn. Nếu bạn đang chạy trong khu phố của mình, hãy chạy tăng tốc qua 10 hộp thư, sau đó lấy lại tốc độ ban đầu ở 10 hộp tiếp theo.

Kết hợp luyện tập trên đồi

Chạy đồi núi giúp cải thiện tính tiết kiệm và hiệu quả khi chạy của bạn,6 giúp bạn chạy nhanh hơn.

Hill repeats (liên tục chạy lên đồi và chạy bộ hoặc đi bộ xuống) là một cách tuyệt vời để giúp bạn tăng tốc độ. Kết hợp đào tạo trên đồi vào chương trình chạy của bạn sau khi xây dựng cơ sở sức bền.

Mỗi tuần một lần, hãy bắt đầu bằng bài khởi động nhẹ trong 10 đến 15 phút. Tìm một đoạn đường dốc dài khoảng 100 đến 200 mét. Chạy lên đồi với một nỗ lực tối đa nhưng vẫn đảm bảo hình thức chạy đúng và đều. Sau đó phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ xuống đồi với tốc độ dễ dàng.

Bắt đầu với năm hoặc sáu lần lặp lại tập luyện trên đồi và thêm một lần lặp lại vào chế độ tập luyện mỗi tuần, với tối đa 10 lần lặp lại. Bạn cũng có thể kết hợp tập luyện trên đồi với chạy theo nhịp độ.

Để thêm thử thách và độ khó, bạn có thể tăng độ dốc và thời gian chạy lên đồi theo từng tuần.

Chạy trên máy chạy bộ

Mặc dù hầu hết người chạy bộ thích tập luyện ngoài trời, nhưng bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ để cải thiện tốc độ của mình. Trong nhiều trường hợp, chạy trên máy chạy bộ sẽ dễ dàng hơn chạy ngoài trời.

Trên máy chạy bộ, dây chuyền di chuyển bên dưới chân của bạn, giúp giảm bớt sức lực cần thiết. Ngoài ra, bạn không phải đối mặt với các yếu tố thách thức như gió hoặc sự thay đổi địa hình. Tuy nhiên, bạn có thể đặt độ nghiêng của máy chạy bộ trong khoảng từ 1% đến 2% để tạo ra một số yếu tố thách thức tương đương.

Một lợi ích của việc sử dụng máy chạy bộ là bạn có thể luyện tập để xoay chân nhanh chóng dễ dàng hơn, giúp bạn dễ dàng chuyển sang chạy ngoài trời. Ngoài ra, máy chạy bộ cho phép bạn cấu trúc các lần chạy ngắt quãng và chạy trên đồi với độ chính xác cao hơn.

Hãy để cơ thể của bạn phục hồi

Đừng nghĩ rằng chạy mỗi ngày một cách vất vả sẽ giúp bạn tăng tốc. Nghỉ ngơi rất quan trọng để giúp cho cơ thể bạn phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Nghỉ một ngày trong tuần sẽ giúp bạn cảm thấy nhanh hơn khi chạy.

Bạn vẫn có thể tham gia vào các hoạt động thể chất vào ngày nghỉ, nhưng hãy giữ cho nó dễ dàng và thú vị. Việc nghỉ ngơi sau các hoạt động cường độ cao có thể giúp tinh thần của bạn cải thiện. Hơn nữa, các cơ bắp của bạn được phục hồi và xây dựng trong các ngày nghỉ ngơi. Nếu bạn chạy mỗi ngày mà không có ngày nghỉ, bạn sẽ không cảm nhận được sự tiến bộ đáng kể.

Thực hiện giáo án chạy bộ

Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp khi nghĩ đến việc lập kế hoạch các bài tập chạy để tăng cường tốc độ và sức bền khác nhau, một kế hoạch luyện tập đơn giản có thể giúp bạn sự tập trung.

Chọn một kế hoạch tập trung vào một mục tiêu khoảng cách cụ thể mà bạn muốn luyện tập. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy 5K nhanh hơn, hãy sử dụng một kế hoạch luyện tập được thiết kế riêng cho quãng đường đó. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều kế hoạch tập luyện cho các quãng đường dài hơn, nhưng bạn chỉ nên tập trung vào một cuộc đua tại một thời điểm và bắt đầu với các cuộc đua ngắn hơn trước.

Mặc dù luyện tập cho cuộc chạy bán marathon hoặc chạy marathon toàn phần sẽ giúp bạn chuẩn bị cho quãng đường 5K, nhưng chúng không bao gồm các bài tập tốc độ dành riêng cho 5K. Bằng cách tuân theo một lịch trình đào tạo cụ thể cho một cuộc đua được chỉ định, bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được kết quả tốt hơn.

Xem xét cân nặng của bạn

Những vận động viên thừa cân có thể cải thiện tốc độ của họ bằng cách giảm cân. Tuy nhiên, việc giảm cân không phải là bắt buộc và phụ thuộc vào sự hài lòng của bạn với cân nặng hiện tại và tình trạng sức khỏe của bạn.

Nếu bạn quyết định giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước đó. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định mức giảm cân an toàn và phương pháp giảm cân thích hợp cho bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không có nhu cầu giảm cân, hãy tiếp tục tập luyện và chăm sóc sức khỏe của mình một cách đầy đủ và lành mạnh.

Cải thiện thói quen ăn uống của bạn

Nghiên cứu cho thấy rằng việc cải thiện dinh dưỡng cũng có thể giúp tăng tốc độ chạy của bạn. Cả chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo) và lượng calo nạp vào đều quan trọng.

Hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ đủ lượng protein để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn, và đúng lượng carbohydrate phức tạp để cung cấp đủ nhiên liệu cho các bài tập đầy thử thách. Điều quan trọng nữa là ăn đúng loại chất béo để duy trì các khớp khỏe mạnh.

Đánh giá lượng calo tiêu thụ và cân bằng chất dinh dưỡng đa lượng của bạn, và so sánh với lượng khuyến nghị cho một chế độ ăn uống cân bằng. Loại bỏ những thực phẩm không cung cấp dinh dưỡng tốt.

Cân nhắc đầu tư vào một buổi khám với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về thành tích thể thao để đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng cần thiết.

Hạn chế thực phẩm có hàm lượng calo rỗng (kẹo, nước ngọt có đường hoặc trà, đồ ăn nhẹ chiên rán nhiều tinh bột, đồ nướng và các thực phẩm chế biến nhiều khác), và xây dựng các bữa ăn cân bằng, lành mạnh xung quanh các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như thịt nạc, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại chất béo tốt cho sức khỏe.

Sử dụng thiết bị chạy nhẹ

Những thiết bị chạy có khối lượng lớn hoặc thừa trọng lượng có thể làm chậm tốc độ và giảm hiệu suất khi chạy. Do đó, bạn nên đầu tư vào các thiết bị chạy làm bằng vật liệu nhẹ, dễ mang theo. Ngoài ra, hãy cân nhắc mua đôi giày chạy nhẹ, tốc độ cao6 (tuy nhiên, hãy đảm bảo chúng hỗ trợ đôi chân của bạn).

Tuy nhiên, có một số thiết bị mà bạn không thể thiếu khi chạy, đặc biệt là khi chạy trong thời gian dài. Ví dụ như điện thoại di động để liên lạc hoặc cầu cứu khi cần thiết, và nước để bổ sung độ ẩm và giữ cho cơ thể không bị mất nước trong ngày nắng nóng. Tuy nhiên, không nên đặt sức khỏe và an toàn của bản thân lên hàng đầu chỉ để nâng cao hiệu suất chạy của mình.

Giãn cơ thường xuyên

giãn cơ giúp bạn chạy nhanh hơn

Việc có khớp cứng không linh hoạt có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Không thể di chuyển một cách hiệu quả khi phạm vi chuyển động bị giới hạn. Các cơ bắp căng cứng cũng có thể gây nguy hiểm cho bạn khi chạy, khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Nếu bạn bị chấn thương, tốc độ chạy của bạn có thể bị ảnh hưởng cho đến khi bạn hồi phục.

Để cải thiện linh hoạt của khớp và giữ cho các cơ bắp của bạn dẻo dai và ít căng thẳng hơn, hãy dành thời gian kéo dài và tập duỗi sau mỗi lần chạy. Dành khoảng 5 đến 10 phút để thực hiện các bài tập duỗi chân, gập hông và cơ tứ đầu đơn giản sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu và giảm nguy cơ chấn thương.

Cải thiện các cơ cốt lõi của bạn

Dù bạn có tin hay không thì sức mạnh của cơ cốt lõi có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Một cơ bụng khỏe mạnh sẽ cải thiện tư thế chạy của bạn để thở hiệu quả hơn và giải phóng đôi chân để chạy nhanh hơn.

Vì vậy, để nâng cao hiệu suất chạy của bạn, hãy thêm các bài tập cơ bụng vào chế độ tập luyện của bạn. Bạn có thể tập plank và nỗ lực để giữ tư thế này trong một phút hoặc hơn. Bạn cũng có thể thêm các động tác gập bụng, gập bụng khi đạp xe hoặc đánh cầu cơ bản vào cuối bài tập chạy của bạn.

Ưu tiên giấc ngủ

Những người chạy nhanh thường là những người chạy được nghỉ ngơi đầy đủ. Vì vậy, một trong những cách thông minh nhất để cải thiện hiệu suất chạy của bạn là ngủ đủ giấc.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo rằng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh nên ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Thử nghiệm với phạm vi này để xác định thời lượng ngủ tốt nhất cho bạn.

Để tối đa hóa thời gian ngủ của bạn, hãy thực hành giấc ngủ thông minh. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Biến phòng ngủ của bạn thành khu vực không có thiết bị bằng cách để các thiết bị điện tử ở một phòng khác và giảm nhiệt độ một chút để có giấc ngủ ngon hơn.

Luyện tập cử tạ

Tập luyện tạ đơn giản giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn để cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Lên kế hoạch tập luyện định kỳ cho các bài tập rèn luyện sức mạnh từ một đến hai lần mỗi tuần. Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe, hãy tập các bài tập thể hình sử dụng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, gập bụng hoặc ngồi xổm để xây dựng cơ bắp.

Nếu có thể, thực hiện các bài tập này ngay sau khi chạy hoặc sau đó trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn phục hồi một cách nhanh chóng và đủ năng lượng cho những ngày tập luyện tiếp theo mà không cảm thấy quá sức.

Thử nghiệm các bài tập tăng sức mạnh

Bạn có thể sử dụng các công cụ và phụ kiện tập luyện như máy chạy bộ tăng độ dốc hoặc dây tốc độ để tăng sức mạnh và hiệu suất. Tuy nhiên, những công cụ này đòi hỏi một số kỹ năng và cần một đối tác tập luyện để sử dụng chúng.

Bạn có thể gắn các dải đàn hồi vào một vật cố định hoặc một đối tác tập luyện để kéo chúng khi chạy về phía trước. Một số vận động viên còn gắn dây vào chân và chạy tại chỗ để chống lại lực cản và nâng cao tốc độ chạy.

Nếu quyết định thử một trong những phương pháp này, hãy làm việc với một huấn luyện viên có kinh nghiệm, người có thể chỉ cho bạn cách sử dụng chúng đúng cách.

Luyện tập bổ sung

Mặc dù các bài tập chạy được thiết kế đặc biệt để cải thiện tốc độ của bạn, đôi khi cách tốt nhất để học cách chạy nhanh hơn là tạm dừng môn thể thao này một thời gian ngắn và tập luyện xen kẽ với các hoạt động khác.

Tập luyện đa dạng có thể bao gồm xoay tròn, CrossFit, bơi lội và thậm chí cả bóng đá, tất cả đều có thể giúp phát triển sức bền của tim mạch, tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp, xây dựng tinh thần dẻo dai và tăng sức mạnh tổng thể của bạn.

Việc luyện tập đa dạng cũng giúp bạn thư giãn tinh thần khi chạy. Vì vậy, một khi bạn đã sẵn sàng xỏ dây giày và bước ra vỉa hè một lần nữa, bạn sẽ có thể cống hiến hết mình.

Chạy với một nhóm chạy bộ

Chạy cùng một nhóm sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục tập luyện và nhiều người thấy rằng họ có động lực cao hơn khi tập luyện cùng những người khác. Nhiều nhóm chạy thường bao gồm các bài tập huấn luyện ngắt quãng với sự hướng dẫn của huấn luyện viên và các chương trình mục tiêu khác.

Bạn có thể tìm thấy một nhóm chạy miễn phí trong khu vực của mình bằng cách hỏi tại cửa hàng chạy bộ địa phương, nơi làm việc hoặc câu lạc bộ sức khỏe. Tham gia một nhóm chạy không chỉ giúp bạn có thêm động lực mà còn giúp bạn có được một môi trường hỗ trợ, chia sẻ kinh nghiệm và tìm kiếm sự khích lệ từ các thành viên khác.

Kết thúc mạnh mẽ

Nếu bạn muốn cải thiện thời gian chạy của mình, thỉnh thoảng bạn có thể luyện tập như thể bạn đang đua xe. Bao gồm chạy nước rút nhanh về đích ở cuối đường chạy của bạn để bắt kịp tốc độ trong vài km cuối cùng.

Đây là cách luyện tập tốt cho điều kiện của ngày đua và cũng giúp cải thiện sức bền của bạn. Hãy thử tăng tốc khoảng 20 đến 30 giây cho km cuối cùng.

Tập luyện tốc độ

Để giúp bạn học cách chạy nhanh hơn, hãy kết hợp các bài tập tốc độ vào lịch trình chạy của bạn. Dưới đây là một số bài tập tốc độ có thể áp dụng:

Bài tập 1:

10 phút khởi động

Chạy 800m với tốc độ cuộc đua 5K và phục hồi dễ dàng trong 1 phút

Lặp lại bài tập phục hồi 800m/1 phút thêm 4 lần nữa

5 phút hạ nhiệt

Số km lặp lại

Bài tập 2:

10 phút khởi động

Chạy 1 dặm với tốc độ cuộc đua 5K và phục hồi dễ dàng trong 1 phút

Lặp lại bài tập phục hồi 1 km/1 phút thêm 2 lần nữa

5 phút hạ nhiệt

Lặp lại 6 phút

Bài tập 3:

10 phút khởi động

Chạy trong 6 phút với tốc độ cuộc đua 5K và phục hồi dễ dàng trong 1 phút

Lặp lại bài tập phục hồi 6 phút/1 phút thêm 2 lần nữa

5 phút hạ nhiệt

Ngoài ra, để giúp bạn theo dõi quá trình tập luyện của mình, hãy tìm kiếm và chọn cho mình một chiếc đồng hồ chạy bộ hoặc thiết bị đo thời gian phù hợp nhất trên thị trường.

Lời kết

Nếu bạn muốn tăng cường sức bền và rèn luyện cơ thể để chạy nhanh hơn, hãy thử kết hợp một số mẹo sau vào thói quen chạy bộ của mình. Dù bạn là người mới tập chạy hay một tay đua có kinh nghiệm, hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của mình khi tập luyện. Nếu bất kỳ bài tập gợi ý nào khiến bạn đau hoặc khó chịu dữ dội, hãy dừng ngay lập tức.

Ngoài ra, nếu bạn có các tình trạng sức khỏe hoặc y tế đặc biệt, một số chiến lược này có thể không được khuyến khích. Trong trường hợp đó, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.

Theo verywellfit

#Replica hay Rep1:1: Cụm từ này có thể được hiểu một cách chính xác nhất là hàng nhái (tuy vậy nhưng chưa chắc chắn là hàng giả). Cụ thể trên thị trường thế giới, giày Replica có thể được hiểu là hàng được giảm giá do sự thay đổi về chất liệu, mẫu mã,… của những thương hiệu lớn.

Tuy vậy nhưng ở Việt Nam, Replica chính là sản phẩm làm lại với chất lượng và yếu tố thẩm mỹ tương đối cao, giống với hàng Auth khoảng 95 – 98%.

#Fake : Chính là hàng giả và nhái những thương hiệu nổi tiếng. Chất lượng tương đối kém và đi kèm với giá thành rẻ.

#SF (#Super_Fake) : Đây cũng là hàng nhái, tuy nhiên so với Fake thì chất lượng tốt hơn, khá khó để nhận biết chỉ với mắt thường.

#Auth (#Authentic) : Hay Real chính là sản phẩm chính hãng, được sản xuất với chất lượng tốt, độ hoàn thiện cao.

#Hype : Có thể hiểu chính là sản phẩm tạo cơn sốt. Các loại giày sneaker Hype có nghĩa là đang rất được khách hàng yêu thích, ưa chuộng và nhận về phản hồi, đánh giá đầy tích cực.

#LE : Viết tắt của từ #Limited_Edition – Sản  phẩm có số lượng giới hạn.

#OG (#Original) : Phiên bản gốc, nguyên bản và được ra mắt lần đầu

#OG_Retro : Đây chính là những mẫu giày được sản xuất, phát hành lại giống hệt phiên bản #OG.

Nếu bạn đã đăng ký luyện tập bán marathon, chúng tôi đoán rằng bạn không còn lạ gì bộ môn chạy bộ nữa. Rất có thể, bạn yêu thích sự thanh bình và yên ả của việc đặt chân xuống đường đi chạy vào một buổi sáng đẹp trời.

Kể cả bạn biết và yêu thích môn chạy bộ, có sẵn vài mẹo của vận động viên chuyên nghiệp sau đây vẫn rất hữu hiệu nếu đây là đường đua bán marathon đầu tiên của bạn. Mọi thứ sẽ hơi khác một chút khi bạn bỏ lại những đường chạy 4 và 5 dặm hơn để chuyển sang đường chạy 10 dặm hoặc hơn nữa. Bạn phải hiểu cách vượt qua quá trình này để giữ bản thân khỏe mạnh và tránh chấn thương.

Bí quyết 1: Kiểm soát Bản thân

Dù bạn là một vận động viên giỏi thế nào ở quãng đường 5K và 10K, hiển nhiên là bạn không thể duy trì tốc độ đó với bán marathon. “Chậm lại, ít nhất là với vận động viên mới bắt đầu, điều diễn ra trong việc luyện tập cho bán marathon. Bạn không thể đơn giản là giữ nguyên nhịp độ 5K hay 10K khi chuyển sang những chặng đường dài hơn được, theo Jeffrey M. Hartman, Tiến sĩ, giáo sư ngành Khoa học thể thao tại Đại học Gardner Webb.

Tuy nhiên, việc đó không có nghĩa là bạn phải mắc kẹt với tốc độ chậm mãi. Nếu bạn tuân thủ kế hoạch và luyện tập trong chỉ trong những tuần trước đó, bạn có thể thấy rằng nhịp độ 5K hay 10K bắt đầu xê dịch gần hơn với nhịp độ bán marathon thật sự khi kết thúc đợt luyện tập. Chìa khóa là hãy luyện tập chăm chỉ khi tập chạy.

Bí quyết 2: Tôn trọng Sự hồi phục

Khi bắt đầu luyện tập, hãy nhớ rằng ngày nghỉ được ghi trên lịch luyện tập của bạn là có nguyên do. Điều này đặc biệt đúng khi đường chạy dài hơn. “Quá nhiều vận động viên nghĩ rằng nghỉ ngơi không phải một phần của luyện tập, và tôi sẽ nói rằng đây là một trong thứ hữu ích nhất, Hartman cho biết. “Hồi phục và thích nghi chỉ có khi nghỉ ngơi, nên đừng bỏ qua. 

Bí quyết 3: Chế độ Dinh Dưỡng & Ngủ nghỉ Nghiêm túc

Tăng thêm cự ly trong khi luyện tập có thể tốt cho cơ thể trong khi chạy đường trường nhưng nó có thể đem lại sự mệt mỏi nhất thời. Một cách để chống lại ảnh hưởng này là chế độ dinh dưỡng, cấp nước và thói quen ngủ tốt. “Tăng cự ly từ từ có nghĩa bạn sẽ đói và mệt mỏi hơn. “Hãy chắn bạn nạp đủ lượng calo hợp lý và có một chế độ dinh dưỡng tổng quan cân bằng suốt một ngày, theo Yukiko Matsuzaki, chuyên gia liệu pháp vật lý thể thao ở Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt tại New York. “Khi tăng cự ly, hãy cố ngủ 7 tới 8 tiếng một đêm. Nếu bạn không thể ngủ hơn 6 tiếng mỗi đêm, chợp mắt vừa đủ cũng có vô cùng hữu hiệu.

Bí quyết 4: Tăng Cự ly Thêm nữa

Một nghiên cứu năm 2016 của Báo Anh Quốc về Y học Thể thao đã chú ý tới hiện tượng phấn khích trong khi chạy. Trên thực tế, những người luyện tập nhiều hơn sẽ ít gặp chấn thương hơn những người luyện tập ít. Tác giả Tim J. Gabbett đã đặt tên cho bài viết này là “Nghịch lý Chống Chấn thương khi Luyện tập.

Sao lại có chuyện như vậy? Bằng cách tăng dần khối lượng luyện tập, và nghỉ ngơi điều độ, vận động viên thực sự có thể tăng cường thể chất qua thời gian, nhờ vậy có thể phòng tránh chấn thương. Kế hoạch tập luyện của bạn được chuẩn bị sẵn để tăng cự ly thêm nữa, nên việc tuân thủ sẽ giúp bạn đi đúng hướng.

Bí quyết 5: Đầu tư vào Trang bị và Phụ kiện Tốt

Nếu bạn chưa đầu tư nhiều vào giày, đồ tập chạy và phụ kiện, thì giờ đã tới lúc rồi đó. “Tất và giày vừa vặn là thứ phải có” theo Matt Sedgley, Bác sĩ Y khoa, Giám đốc Y học Thể thao của Đại hội Điền kinh Baltimore. “Tất tốt sẽ thấm mồ hôi chân và giữ chân khô thoáng. Việc vừa với bàn chân riêng biệt của bạn là rất quan trọng để kết thúc đường đua mà không bị đau chân.

Chất liệu quần áo chạy mà bạn chọn lựa phần lớn phụ thuộc và sở thích cá nhân. Nhiều vận động viên thích loại vải tổng hợp chất lượng cao đang có trên thị trường vì độ nhẹ và khả năng hút ẩm mỗi khi cơ thể đổ mồ hôi. Tuy nhiên, một vài vận động viên lại cảm thấy thoải mái với áo thun. Và đừng quên phụ kiện, ví dụ như chất bôi trơn để tránh phồng rộng, mũ để tránh nắng chiếu vào mắt, kính râm và, tất nhiên, là đồng hồ chạy bộ yêu thích của bạn.

Bí quyết 6: Chăm sóc Cơ thể Sau khi Chạy

Sau khi chạy đường trường, nhất định bạn sẽ bị đau trong vài ngày tiếp theo. “Giãn động trước khi chạy và giãn cơ tại chỗ sau khi chạy có thể giúp bạn tạm thời bớt đau mỏi cơ, Sedgley cho biết. Giãn động là giãn cơ trong khi di chuyển, như nâng cao gối, chân chạm mông hay nhảy dây. Giãn cơ tại chỗ được thực hiện trong khi đứng yên, ví dụ như tay chạm mũi chân hay giãn cơ háng.

Bí quyết 7: Đánh giá Tiến trình

Có lẽ là thậm chí còn hơn những vòng đua ngắn, khả năng của bạn có thể thay đổi khi bạn tiếp tục tập luyện. Hãy dùng một trong những đường tập chạy vài tuần một lần làm mốc đánh giá để xem bạn đang ở đâu. Bạn luôn luôn có thể thay đổi mục tiêu trong phần thiết lập kế hoạch của Garmin Coach sao cho phù hợp với khả năng hiện tại của bạn.

Bí quyết 8: Sẵn sàng Đua!

Khi càng tới gần ngày đua, kế hoạch của bạn sẽ là giảm bớt cự ly luyện tập. Việc này được thiết kế có chủ đích, bởi nó sẽ giúp bạn bảo toàn sức lực cho ngày đua. “Không có khối lượng luyện tập nào vào tuần trước khi đua thay đổi được kết quả đua của ban. Mọi nỗ lực ban cần làm.

Giống như một cuộc chạy marathon, một chuyến đi bộ đường dài đòi hỏi sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần của người đi bộ. Nếu bạn không có cơ sở tốt trước khi chất ba lô lên, một chuyến đi bộ đường dài ngắm cảnh sẽ khiến bạn quá mệt mỏi để ngắm cảnh.

Vì vậy, bạn thậm chí bắt đầu từ đâu để chuẩn bị cho một chuyến đi bộ đường dài?

Dưới đây, tôi đã nêu chi tiết ba loại chuẩn bị chính.

1. Xây dựng cơ sở Cardio

Khi bạn đi bộ đường dài, tim của bạn cần phải bơm mạnh hơn để đưa máu đến những cơ bắp đang làm việc chăm chỉ. Xây dựng một nền tảng tốt cho tim mạch giúp tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn, vì vậy chúng không cần phải hoạt động quá sức khi bạn đi bộ xuyên núi.

Một bài tập tim mạch tốt liên quan đến bất cứ thứ gì khiến tim bạn đập mạnh. Chạy bộ là một nơi tuyệt vời để bắt đầu, nhưng bạn cũng có thể nhảy lên máy chèo thuyền, đi xe đạp, tham gia lớp học xoay người hoặc bật một đĩa DVD tập luyện cũ!

Đặt mục tiêu 30 phút hoạt động tim mạch ba lần một tuần. Sau khi bạn chạm mốc 30 phút ở mức 90% nhịp tim tối đa một cách dễ dàng, hãy bước lên và đẩy thời gian lên 35 phút, sau đó lên 40, v.v.

Gợi ý bài tập

Chạy trên máy chạy bộ trong 30 phút 3 ngày một tuần.

2. Kết hợp rèn luyện sức mạnh

Không thể nói trước những chướng ngại vật mà bạn sẽ gặp phải trong chuyến đi bộ đường dài của mình, vì vậy điều quan trọng là phải xây dựng những cơ bắp đó! Rèn luyện sức đề kháng sẽ giúp chuyến đi trở nên dễ quản lý hơn và giúp ngăn ngừa chấn thương.

Điều cần thiết là tập trung vào phần thân dưới của bạn, nhưng việc xây dựng cơ bắp ở lõi và lưng trên sẽ giúp cơ thể bạn bớt căng thẳng khi mang một chiếc ba lô nặng.

Squats, lunge và chống đẩy là ba động tác bắt buộc khi đi bộ đường dài. Những bài tập này giúp xây dựng một lõi khỏe mạnh đồng thời xây dựng cơ bắp ở chân của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và từ từ kết hợp tập tạ với tạ.

Gợi ý bài tập

Xây dựng một mạch lấy cảm hứng từ đi bộ đường dài với tám bộ giống như sau:

8-10 lần squats (bằng trọng lượng cơ thể hoặc sử dụng tạ)

8-10 lần lặp lại phổi

8-10 lần chống đẩy

Hãy thay đổi quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trở nên nhàm chán. Thay vì tập squats, hãy tập tạ khô.

Nếu việc chống đẩy đang trở nên dễ dàng, thì đã đến lúc thoát khỏi burpees!

3. Xây dựng sức bền

Khi bạn tập luyện dựa trên sức mạnh và tim mạch của mình, điều cần thiết là phải thử nghiệm nền tảng đó. Trước khi tôi bắt đầu tập luyện cho một chuyến đi bộ đường dài hoặc du lịch bụi, tôi muốn kiểm tra hiệu suất của mình. Tôi mang theo một quả tạ và đi đến một trong những con đường mòn thử thách hơn xung quanh thị trấn để xem tình hình của tôi như thế nào.

Sau một vài tuần tuân theo một kế hoạch luyện tập siêng năng, hãy thử đi bộ đường dài luyện tập lần nữa. Nó dễ hơn một chút, khó hơn hay giống nhau? Tự kiểm tra sẽ cho bạn biết liệu việc đào tạo của bạn có thành công hay không.

Nếu bạn không có đường mòn địa phương để thử, đừng lo lắng! Một cách tuyệt vời để kiểm tra sức chịu đựng của bạn là nhảy lên cầu thang hoặc máy chạy bộ có độ nghiêng. Hoặc, thử đi bộ lên xuống một dãy cầu thang để kiểm tra mức độ thể lực tổng thể của bạn.

Mức độ bền bỉ tốt có nghĩa là bạn có thể trò chuyện khi đi lên những bậc thang đó. Nếu bạn bị choáng, bạn cần chuẩn bị nhiều hơn!

Gợi ý bài tập

Hay đi trên một con đường mòn địa phương ít nhất một lần một tuần để kiểm tra tiến độ của bạn. Nếu bạn thấy rằng khóa học đang trở nên dễ dàng hơn, thì sự chăm chỉ của bạn đã được đền đáp!

NHỮNG ĐIỀU NÊN VÀ KHÔNG NÊN LÀM

Nên: 

• Hãy sắp xếp thời gian của bạn.

• Rome không được xây dựng trong một ngày và một cơ thể đi bộ đường dài cần có thời gian chuẩn bị! Hãy dành cho bản thân ít nhất sáu tháng để lấy lại tinh thần và thể chất chuẩn bị cho chuyến phiêu lưu ngoài trời tiếp theo của bạn.

Không nên: 

• Bỏ bê phần thân trên của bạn.

• Hãy nhớ rằng phần thân trên của bạn cũng đang làm việc chăm chỉ, vì vậy điều cần thiết là đừng bỏ bê những cơ bắp đó. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng phần thân dưới của bạn làm tất cả công việc, nhưng phần thân trên của bạn mới là thứ giữ ba lô của bạn.

• Các bài tập như chèo thuyền hoặc chống đẩy cơ bản cũng sẽ mang lại cho phần thân trên sự yêu thích.

Nên: 

• Tập thể dục bất cứ khi nào bạn có thể.

• Việc tập luyện để đi bộ đường dài/đi bộ nhiều ngày không nhất thiết phải kết thúc tại phòng tập thể dục. Hãy thử và đỗ xe ở vị trí cuối cùng khi bạn đến cửa hàng tạp hóa. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy và tận dụng mọi cơ hội để tiếp tục di chuyển!

Không nên: 

• Đi bộ khi bị đau cơ.

• Quá trình luyện tập của bạn chắc chắn sẽ khiến cơ bắp của bạn bị đau, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi trước khi bắt đầu cuộc phiêu lưu của mình.

• Dừng tập luyện vài ngày trước khi đi bộ đường dài, ngủ đủ giấc và nhớ cung cấp đủ nước để cơ thể được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho thử thách!

1. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Những lợi ích:

• Năng lượng cao

• Giúp trao đổi chất đốt mỡ

• Ngăn ngừa bệnh tật và béo phì

• Vitamin, khoáng chất, axit amin

2. Ngủ ngon hơn

• Bộ khăn trải giường thoải mái

• Phòng tối hoàn toàn

• Đi ngủ lúc 9:00-10:00 tối

• Nhiệt độ phòng lạnh (17-20 độ C)

Quy tắc 321:

• Không ăn trước khi đi ngủ 3 tiếng

• Không uống 2 giờ trước khi đi ngủ

• Không xem màn hình 1 giờ trước khi đi ngủ

Cách thư giãn vào buổi tối:

• Ăn quả việt quất

• Ăn sôcôla đen (70-100%)

• Uống Magiê + L-Theanine

3. Tập thể dục hoặc lao động chân tay

• Trọng lượng sống gấp 3-5 lần một tuần

• Tập tạ đốt cháy nhiều calo hơn tập cardio

• Đi bộ 10-20 nghìn bước mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu

• Đau cơ = Hormone tăng trưởng tăng đột biến đốt cháy chất béo

4. Ăn nhiều chất đạm

• Làm bạn no

• Khoáng chất và vitamin thiết yếu

• Ăn 0,8-1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể

Bí quyết sức khỏe: Trước bữa ăn, hãy uống 1 muỗng canh giấm táo để tiêu hóa tốt hơn.

5. Tránh những người làm bạn căng thẳng

Dành thời gian với những người:

• Chăm luyện tập

• Ăn uống lành mạnh

• Cởi mở

• Chịu trách nhiệm

• Giữ bạn có trách nhiệm

Đi chơi với 5 người phù hợp, và bạn sẽ là người thứ 6.

Căng thẳng = Cortisol, Cortisol biến protein, chất béo và ketone thành đường…Làm cho nó dễ béo hơn.

6. Nhịn ăn gián đoạn

Khi bạn ăn trong khoảng thời gian từ 4-8 tiếng mỗi ngày, bạn đã cho hệ tiêu hóa của mình được nghỉ ngơi.

Bạn sẽ có:

• Nhiều năng lượng hơn

• Ít thèm ăn hơn

Hỏi bác sĩ trước khi nhịn ăn

Tôi ăn chay một ngày một tuần (3 ngày mỗi 3 tháng)

Nếu bạn định nhịn ăn trong 1-3 ngày, bạn sẽ cần những thứ sau:

• Vitamin B

• Nước điện giải

• Muối biển (Hòa với nước)

7. Uống nhiều nước hơn

• Làn da khỏe mạnh

• Trông bạn trẻ hơn đấy

• Trao đổi chất tốt hơn

• Loại bỏ cảm giác thèm ăn (nước có ga)

Uống 2-4L mỗi ngày (tùy hoạt động)

8. Tránh những điều này:

• Tinh bột

• Rượu bia

• Quá nhiều đường

Những chất này làm tăng nồng độ insulin. Insulin cao ngừng đốt cháy chất béo (làm gián đoạn ketosis)

9. Đừng cố trở nên hoàn hảo

• Ăn uống lành mạnh 80%

• Ăn 20% bất cứ thứ gì bạn muốn

Cố gắng trở nên hoàn hảo sẽ tạo ra những kỳ vọng không thực tế mà bạn không thể ngừng nghĩ đến.

Phấn đấu cho sự xuất sắc, không hoàn hảo.

10. Có một lý do mạnh mẽ

Bạn có muốn:

• Chơi với con mà không thấy mệt?

• Sống để thấy con bạn kết hôn?

• Kể chuyện cho cháu của bạn nghe?

Trong một thế giới chạy hoàn hảo, nhiệt độ hàng ngày sẽ là 60 độ F và trời âm u. Than ôi, thực tế khi bạn tập luyện chạy đua sẽ khó xảy ra như vậy. Bạn có thể gặp phải mưa, gió, nóng bức và những thứ khác.

Vào những ngày mà mặt trời thiêu đốt hay gió gào thét, bạn có thể bị cám dỗ để ở trong nhà thay vì đi ra ngoài chống chọi với thời tiết. Nhưng nhiều khi, cũng rất đáng để chống lại sự thôi thúc đó, và ra ngoài thay vì nghỉ tập chạy. Điều đầu tiên, tập luyện dưới thời tiết xấu sẽ giúp bạn mạnh mẽ, bền bỉ hơn. Thêm nữa, rất khó để xác định thời tiết bạn sẽ gặp phải vào ngày diễn ra cuộc đua, thế nên tập luyện trong thời tiết khắc nghiệt sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị trước.

Tất nhiên, điều mấu chốt là sẵn sàng với bất cứ thứ gì mà Mẹ Thiên nhiên đem tới cho bạn, với trang phục đúng cách, thiết bị phù hợp và cách thức chạy được định sẵn. Đây là những gì các chuyên gia đề xuất trong những điều kiện khác nhau.

Trời lạnh

Miễn là chúng ta không nói về nhiệt độ rét buốt, âm độ, cái lạnh thực sự không phải là điều tệ nhất mà bạn có thể đối mặt trên đường chạy. Nói chung, nhiệt độ bạn cảm nhận khi chạy sẽ ấm hơn khoảng 15 đến 20 độ so với nhiệt độ thực sự bên ngoài. Nên thậm chí nếu nhiệt kế chỉ thấp tận 40 độ, bạn vẫn có thể cảm thấy khá thoải mái một khi bắt đầu vận động cơ thể.

Hãy cân nhắc điều này, tốt nhất là tránh chưng diện vào những ngày lạnh giá. "Bạn sẽ cảm thấy hơi rét ngay khi mới bước chân ra khỏi cửa," Jess Cover, huấn luyện viên chạy đạt chuẩn USATF và giám đốc liên lạc của RunVermont, cho biết. "Nếu bạn mặc ấm ngay khi mới bắt đầu, bạn sẽ bị bốc hỏa trong lúc chạy, ra mồ hôi và bị cảm"

Dù vậy, việc mặc đồ phù hợp để bảo vệ những phần cơ thể không được giữ ấm như bên trong cơ thể, cũng là rất có ích. "Găng tay với lớp chắn gió có thể tháo rời sẽ bảo vệ tay bạn trong cung đường chạy lạnh và đầy gió" Cover nói.

Khi nhắc đến cuộc tranh luận giữa quần đùi và quần dài/bó, điều đó có thể phụ thuộc vào sở thích cá nhân. "Hai người chạy trong cùng một điều kiện giống nhau có thể mặc những trang phục tùy chọn khác nhau và vẫn thấy thoải mái" Cover nói. "Bí quyết là tìm ra thứ phù hợp nhất với ban."

Một khả năng nữa là mặc nhiều lớp trước khi ra ngoài vào ngày trời lạnh. "Tôi rất ủng hộ việc mặc nhiều lớp trong trời lạnh, Amy Parkerson-Mitchell, nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên chạy tại Công Viên Overland, Kansas, cho biết. "Nếu như bạn thấy quá nóng, bạn luôn có thể cởi bỏ lớp quần áo bên ngoài và quấn xung quanh thắt lưng."

Trời nóng

Trong các cung bậc thời tiết chạy, cái nóng còn có thể khó làm quen hơn so với cái lạnh. Đó là bởi vì rất dễ để cởi bỏ lớp quần áo nếu như bạn thấy quá nóng trong ngày trời lạnh, nhưng bạn không thể làm cách tương tự để chống lại một ngày nóng nực.

Tuy nhiên, vẫn có những giải pháp giúp bạn tiếp tục tập luyện chạy trong suốt mùa hè. "Tôi khuyên bạn chạy vào sáng sớm hoặc tối muộn để tránh nhiệt độ cao trong ngày

Parkerson-Mitchell nói. Đa số những cuộc thi chạy diễn ra vào lúc sáng sớm, nên cách đó sẽ giúp bạn làm quen với thời gian. Nếu bạn không thể điều chỉnh được lịch biểu, ít nhất hãy cố tìm một cung đường chạy với nhiều bóng râm và gió mát để làm dịu cơ thể.

Tất nhiên là bạn không thể chạy khỏa thân, nhưng sẽ khôn ngoan khi mặc trang phục nhẹ nhất có thể. Quần đùi, quần bó và áo khoét nách hoặc áo phông đều là những sự lựa chọn hoàn hảo. Cũng đừng quên bôi kem Vaseline hay Body Glide vào những phần cơ thể có thể bị phồng rộp (như núm vú, nách hay giữa hai chân).

Cuối cùng, chạy trong thời tiết nóng sẽ đòi hỏi bạn phải chậm tiến độ xuống một chút. "Bạn nên điều chỉnh nhịp độ và khoảng cách dựa trên thời tiết," Parkerson-Mitchell nói. "Nếu nhiệt độ vượt quá 90 độ, có lẽ tốt nhất bạn nên ở trong nhà"

Trời mưa

Với những người mới bắt đầu, mưa có thể là dấu hiệu báo rằng bạn nên hoãn bài tập lại hoặc chuyển vào tập trong nhà. Nhưng nhiều người chạy bộ kinh nghiệm lại thực sự thích chạy dưới mưa bụi nhẹ. Thêm nữa, chạy dưới thời tiết ẩm ướt còn có thể có một vài lợi ích, miễn là không phải dưới trời mưa bão. Chẳng hạn sự kiện chạy đua của bạn rất có thể vẫn tiếp tục cả khi trời mưa tầm tã, cho nên rất có lợi khi bạn chuẩn bị trước cho khả năng này.

Vấn đề mấu chốt khi bên ngoài trời mưa thì tất nhiên là trang phục sẽ ướt át, có thể khiến bạn không thoải mái và làm phồng rộp da. Bôi Body Glide® hay Vaseline® là bước quan trọng để phòng tránh chuyện đó trước khi bắt đầu chạy dưới mưa. Không thể tránh được việc bị ướt quần áo và giày, nhưng quần đùi, áo phông và tất bằng vải chống ẩm hiện nay sẽ không cho cảm giác ẩm ướt và nặng nề giống như vải cotton hay các loại vải thông thường khác. "Một lưu ý an toàn tôi đề xuất với bạn là hãy tránh những con đường mà ô tô khó quan sát bạn trong cơn mưa" Parkerson-Mitchell nói thêm.

Trời gió

Cắm đầu chạy ngược gió hẳn không phải là cảm giác dễ chịu với những người chạy bộ. Nhưng trừ khi bạn gặp phải vài cơn gió mạnh, còn không đây chính là điều kiện thời tiết mà bạn sẽ muốn cố gắng chịu đựng. Chạy trong trời gió đòi hỏi thêm nỗ lực, giúp đẩy mạnh việc tập luyện của bạn và mang đến kết quả tốt hơn trong các cuộc chạy dài. Bí quyết là hãy thật quyết tâm khi chạy trong ngày có gió. Bạn sẽ phải nỗ lực nhiều hơn, và thời gian thường sẽ chậm hơn, nhưng kết quả cuối cùng của sự nỗ lực sẽ có thể giúp ích rất nhiều cho kế hoạch của bạn.

Trời có tuyết & băng

Tùy vào nơi bạn ở, mùa đông có thể là mùa kém thuận lợi nhất để chạy ngoài trời. Nhưng bạn có thể làm được nếu như chuẩn bị đầy đủ cho thời tiết này. Bảo vệ phần đầu và tay, và mặc nhiều lớp quần áo là những điều bắt buộc khi chạy trong trời mùa đông. Bạn có thể đầu tư một đôi giày chạy đinh sắt để tăng ma sát nếu bạn có kế hoạch chạy như vậy đều đặn. "Không có gì sai với việc chạy dưới trời băng tuyết miễn là bạn chuẩn bị giày phù hợp và xác định tinh thần sẽ chạy với tốc độ chậm hơn bình thường" Cover nói.

(Theo Garmin)

Mẹo: nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch giảm cân đã được chứng minh, lành mạnh và được nhiều bác sĩ phê duyệt, chúng tôi khuyên bạn nên dùng Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic – Chế độ này được cá nhân hóa cho phù hợp với hoàn cảnh và mục tiêu của bạn, bạn có thể dùng thử miễn phí trong tuần đầu tiên!!

Một sự thật phũ phàng về việc thừa cân

Trước hết, một sự thật phũ phàng: nếu bạn thừa cân, điều đó có nghĩa là bạn đang ăn quá nhiều. Bây giờ, hãy nhớ lời nói của tôi. Tôi không nói rằng bạn đang ăn nhiều, tôi chỉ nói rằng bạn đang ăn quá nhiều.

Hãy bắt đầu từ đầu.

Thức ăn là nguồn năng lượng của chúng ta; nó là nhiên liệu cho phép chúng ta thực hiện mọi công việc: từ những việc cơ bản như hít thở, bơm máu đi khắp cơ thể và đi lại cho đến những việc phức tạp như mang TV lên cầu thang hoặc chạy khi bạn bị trễ xe buýt.

Cơ thể chúng ta là những cỗ máy hiệu quả. Chúng ta đến từ thời kỳ mà thực phẩm khan hiếm và giảm thiểu chất thải là chìa khóa để tồn tại.

Chất béo là cách cơ thể bạn dự trữ thêm năng lượng. Khi bạn ăn nhiều hơn những gì cơ thể cần, não của bạn sẽ không hoạt động “ồ, cái này là thêm, tôi không cần – bỏ nó đi”. Những gì bộ não của bạn nghĩ là “Tuyệt vời! Thêm năng lượng! Hãy để tôi cất cái này phòng trường hợp ngày mai bạn không thể săn bò rừng để chúng ta có thể sử dụng năng lượng này thay thế”.

Sau đó, cơ thể của bạn tiếp tục xử lý lượng thức ăn thừa đó và chuyển hóa thành chất béo, sau đó chất béo này sẽ được tích trữ dưới da của bạn ở khắp cơ thể: ruột, ngực (nam), mông, chân và mặt của bạn.

Bạn thấy đấy, bộ não của bạn không coi chất béo là điều xấu. Nó coi đó là một cách tuyệt vời để đảm bảo sự sống sót trong trường hợp bạn không thể tìm thấy thức ăn trong tương lai.

Tin tốt cho việc giảm cân

Tin tốt là: quy trình ngược lại cũng được áp dụng và nó cũng rất hiệu quả: nếu bạn không cung cấp đủ nhiên liệu (năng lượng/thức ăn), cơ thể bạn sẽ nhanh chóng lấy nó từ nguồn dự trữ chất béo.

Đó là một tin tốt vì không có cách nào khác: hãy làm theo nguyên tắc đơn giản này và bạn KHÔNG THỂ giảm cân.

Bước 1: Hiểu Sự Thiếu hụt Calo

Chúng tôi tiếp tục nói về năng lượng và nhiên liệu bởi vì đó là một cách dễ dàng để hình dung về nó. Trong khoa học, chất này có tên là CALORIE. Một calo là một đơn vị đo năng lượng. Vì vậy, bạn có thể thay thế mọi thứ bạn đọc là “nhiên liệu” trong các đoạn trên bằng “calo” và nó vẫn chính xác.

Và tại sao điều này lại quan trọng? Bởi vì chúng ta có thể tính toán nó và lên kế hoạch giảm cân xung quanh nó!

Mức thâm hụt calo thể hiện lượng calo mà cơ thể bạn không hấp thụ được từ thức ăn và phải đi tìm trong kho dự trữ chất béo… (gần như) đốt cháy nó theo đúng nghĩa đen.

Nó thực sự rất dễ dàng: ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy và bạn sẽ giảm béo.

Bước 2: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) chỉ đơn giản là lượng năng lượng (calo) bạn đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình không làm gì cả, bạn vẫn đang sử dụng năng lượng để thở, di chuyển xung quanh, giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động.

BMR thay đổi theo từng cá nhân và phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể (mỡ so với cơ)…

Có nhiều công thức để tính BMR của bạn và bạn có thể tìm thấy một máy tính tốt tại đây: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Hãy lấy tôi làm ví dụ. Tôi là nam 34 tuổi, cao 6,2 inch và nặng 185 lbs. BMR của tôi là 1927 calo mỗi ngày.

Điều đó có nghĩa là nếu tôi không làm gì cả ngày và tôi ăn 1927 calo, tôi sẽ không tăng hay giảm cân. Nhưng chúng tôi thực sự làm một cái gì đó mỗi ngày. Chỉ cần đi bộ xung quanh và di chuyển sẽ khiến tôi ít nhiều nạp vào cơ thể 2.200 calo (hãy sử dụng liên kết ở trên để tính toán các giá trị của bạn!).

Vì vậy, nếu tôi muốn giảm cân, tôi có hai lựa chọn:

• Ăn ít HƠN 2.200 calo

• Năng động hơn và tiêu thụ HƠN 2.200 calo

Bước 3: Chạy bộ để tăng mức thâm hụt calo của bạn

Chạy là một hoạt động tiêu tốn nhiều calo. Khi bạn chạy, bạn co và thả nhiều cơ – ở chân, bàn chân, cánh tay… nhịp tim của bạn tăng lên để tiếp tục cung cấp oxy và chất dinh dưỡng (qua máu) cho các cơ.

Bạn có nhớ mức thâm hụt calo không? Bằng cách chạy, bạn tăng lượng calo đốt cháy trong ngày. Đây là con số của sân bóng chày, nhưng người ta ước tính rằng chạy 1 dặm đốt cháy 150 calo (đó là giá trị rất trung bình và phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm cân nặng, hiệu quả chạy của bạn…).

Vì vậy, nếu tôi chạy 3 dặm một ngày, tôi sẽ đốt cháy thêm 450 calo mỗi ngày. Nó có nghĩa là nếu tôi tiếp tục ăn như cũ, tôi sẽ giảm cân!

Trọng lượng bao nhiêu? Người ta tính rằng 1 pound chất béo tương đương với 3.500 calo. 1.800 calo một tuần (chạy 3 dặm một ngày 4 ngày một tuần) có nghĩa là nửa pound chất béo mỗi tuần. Điều này nếu bạn ăn theo nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Rất có thể, nếu bạn thừa cân, bạn đã ăn nhiều hơn mức đó rồi.

Bước 4: Tránh những sai lầm này

Ban đầu, lượng calo bạn sẽ đốt cháy sẽ thấp. Và bạn sẽ rất mệt mỏi, bởi vì chạy là một nỗ lực mà bạn không quen.

Bạn sẽ cảm thấy như mình đã tiêu tốn nhiều năng lượng hơn thực tế.

Nhớ. Một lần chạy 3 dặm sẽ đốt cháy 450 calo (xấp xỉ!). Sau khi chạy, bạn nghĩ "Tôi cần bù nước, hãy để tôi uống Gatorade". Một chai Gatorade có 300 calo. Có hợp lý không khi chạy 3 dặm để chỉ thu được lợi ích của 1 trong số chúng? Nước tăng lực có chỗ đứng, nhưng khi chạy chưa đầy 1, 2 tiếng thì dính nước lã.

Ngoài ra, nhiều người nghĩ rằng “Chà, sáng nay tôi đã chạy bộ, tôi có thể tự thưởng cho mình một thanh kẹo!”. Bạn có biết có bao nhiêu calo trong một thanh tiêu chuẩn của Snickers, Mars hoặc Lion? Gần 300. Hai trong ba dặm của bạn đã hết.

Nếu bạn muốn giảm cân trong khi chạy, đừng thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn. Không phải lúc đầu.

Chậm và Ổn định để chiến thắng trong cuộc đua (giảm cân).

Chạy là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng bạn cần hiểu rằng bạn cần tăng cường nó. Khi bạn bắt đầu chạy, có lẽ bạn sẽ không thể chạy được 3 dặm đó. Hầu hết các chương trình chạy dành cho người mới bắt đầu sẽ yêu cầu bạn chạy-đi bộ 3 lần một tuần trong một tháng trước khi bạn có thể chạy 3 dặm.

Xét cho cùng, chạy bộ là một môn thể thao sức bền và như vậy, sự kiên nhẫn là điều mang lại phần thưởng tốt nhất. Đừng vội vã vượt qua quãng đường/tốc độ mà bạn chưa sẵn sàng. Chúng sẽ đến và tất cả sẽ sớm trở nên tốt đẹp hơn.

Các mẹo khác để giảm cân thành công khi chạy bộ

Như chúng tôi đã nói trước đây, tình trạng chạy bộ của bạn sẽ được cải thiện theo thời gian và ba điều sẽ xảy ra:

• Bạn sẽ có thể chạy xa hơn: Chỉ trong vài tháng, bạn sẽ có thể chạy 8 dặm trong một buổi tập. Chạy 3 lần một tuần với 8 dặm mỗi buổi và lượng calo tiêu thụ hàng tuần của bạn sẽ là 3.600 calo hoặc một pound chất béo!

• Bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn: Chạy nhanh hơn sẽ khiến bạn đốt cháy NHIỀU calo hơn trên mỗi dặm.

• Bạn sẽ tập cơ bắp: Hãy nhớ BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn? Nó cao hơn khi bạn có nhiều cơ bắp hơn. Đó là bởi vì cơ bắp còn sống và cần được cung cấp năng lượng liên tục để duy trì, trong khi chất béo chỉ nằm ở đó. Chạy sẽ giúp xây dựng cơ bắp một cách chậm rãi nhưng chắc chắn – đặc biệt là ở chân của bạn. Những cơ này sẽ tiêu thụ thêm calo ngay cả khi bạn không chạy, chỉ vì chúng ở đó!

Tóm lại: ban đầu chạy rất khó và bạn có thể không thấy kết quả trong một thời gian (về mặt giảm cân, nhưng tất nhiên những thứ như hiệu quả tim mạch của bạn sẽ tốt hơn ngay lập tức và rõ rệt). Nhưng hãy tiếp tục chạy và chỉ trong vài tháng nữa, bạn sẽ trở thành một cỗ máy đốt mỡ!

Lời khuyên cuối cùng: đừng đi đường tắt.

Chạy là một môn thể thao đánh thuế cho cơ thể của bạn. Nếu bạn không kiên nhẫn và tăng quãng đường/tốc độ quá nhanh, bạn có thể bị thương. Điều này có nghĩa là đau, không chạy và không giảm cân.

Giảm lượng calo của bạn là một bước tốt, nhưng đừng đi quá xa. Bạn có thể đốt cháy 2-3 pound chất béo mỗi tuần một cách dễ dàng và lành mạnh. Nhưng nếu bạn tiếp tục cho cơ thể ăn quá ít, não của bạn sẽ bắt đầu phá vỡ các cơ thay vì chất béo (theo logic là "chúng ta không có đủ năng lượng để tồn tại! Hãy cắt giảm những sợi cơ cần duy trì cao đó!" Não bạn said).