CÓ BẤT KỲ QUY TẮC NÀO TRONG VIỆC CHẠY KHÔNG?

Có rất nhiều quy tắc để chạy. Một số quy tắc chính liên quan đến an toàn, vì vậy bạn có thể đảm bảo rằng mình có thể tham gia môn thể thao tuyệt vời này mà không bị thương. Ngoài ra, có những quy tắc xã giao bất thành văn để bạn không làm phiền những người xung quanh.

Ngoài ra còn có những điều quan trọng cần biết khi đứng trên vạch xuất phát vào ngày đua để tránh mắc phải bất kỳ sai lầm nào.

8 QUY TẮC AN TOÀN: HÀNH ĐỘNG NHƯ MỘT CHUYÊN GIA

Không quan trọng việc luyện tập của bạn tuyệt vời như thế nào nếu bạn không an toàn và bị thương.

Một số quy tắc an toàn cơ bản rất quan trọng để mọi người biết và tuân theo.

- Chạy bên trái đường để bạn có thể nhìn thấy xe cộ đang chạy tới.

- Mặc quần áo sáng màu để người khác có thể nhìn thấy bạn.

- Nếu trời tối, sương mù, mưa hoặc tuyết rơi, hãy cân nhắc xem bạn có cần thiết bị phát sáng hay không.

- Vào lúc bình minh, hoàng hôn hoặc sau khi trời tối, hãy luôn đeo đèn pha và áo phát sáng để người khác có thể nhìn thấy bạn và bạn có thể nhìn thấy bước chân của mình.

- Chú ý xe ô tô, ngay cả khi bạn có quyền ưu tiên (chạy ngược chiều). Bố tôi luôn nói, "quyền ưu tiên không quan trọng nếu bạn chết." Ông ấy rất đúng.

- Nếu bạn đang băng qua đường, hãy giao tiếp bằng mắt với người lái xe ở biển báo hoặc đèn dừng. Điều đó đảm bảo bạn đã được nhìn thấy.

- Tai nghe có thể làm bạn mất tập trung và không phải là sự lựa chọn an toàn nhất. Cân nhắc để chúng ở nhà hoặc chỉ đeo một cái.

- Chạy với một người bạn nếu có thể.

6 QUY TẮC NGHI THỨC THEO DÕI

Nếu bạn đang chạy trên đường đua, thì ở đó cũng có nghi thức. Trước hết, hãy mở bất kỳ quy tắc nào được đăng hoặc thông báo. Những điều đó vượt trội hơn bất cứ điều gì bạn sẽ thấy được viết trong một bài báo.

- Chạy ngược chiều kim đồng hồ trừ khi chúng có hướng đăng xen kẽ vào những ngày nhất định.

- Đừng đứng trên đường đua, chặn đường. Nếu bạn đang thực hiện các quãng nghỉ và cần xả hơi nhanh, hãy cân nhắc thực hiện nó trên sân. Nếu đường đua không đông đúc, bạn có thể đứng ở làn đường bên ngoài.

- Đừng chạy trên làn đường bên trong. Một vài làn đường bên trong đầu tiên nên được dành cho những người chạy nhanh hơn. Người chạy đường dài nên sử dụng làn đường bên ngoài.

- Các hố nhảy cao và hầm không phải là nơi để thư giãn hoặc nghỉ ngơi. Nếu đường đua bạn đang tham gia có một trong số những điều này xảy ra, hãy để yên trừ khi bạn thực hành sự kiện thực địa đó.

- Ngay cả khi bạn bị cám dỗ, bạn cũng không nên mang theo trẻ em và thú cưng của mình đến đường đua. Ngoại lệ cho điều này là nếu con bạn chạy với bạn. Nhưng sân trong không phải là sân chơi để trẻ em chạy nhảy trong khi bạn thực hiện các vòng đua.

- Người chạy chậm hơn nên sử dụng làn đường bên ngoài.

CHẠY ĐƯỜNG MÒN: 6 QUY TẮC CỦA ĐƯỜNG MÒN

Khi còn là một người mới tập chạy địa hình, tôi có rất nhiều điều phải học. Ví dụ, tôi chạy ngay xuống giữa đường mòn và mọi người liên tục nói với tôi rằng họ muốn vượt qua. Tôi đã mất một vài cuộc đua để nhận ra rằng tôi nên chạy sang một bên để mọi người vượt qua tôi dễ dàng hơn.

- Dù bạn có tin hay không thì tùy, có một số quy tắc vàng khi chạy dành riêng cho đường mòn.

- Chạy sang một bên

- Không quay nhanh

- Đóng gói bất cứ thứ gì bạn mang theo trên đường mòn

- Cẩn thận xung quanh bạn. Để tai nghe ở nhà.

- Thêm vào đó là giữ âm nhạc cho riêng mình. Loa ngoài đã trở nên phổ biến và là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang đi trên con đường yên tĩnh một mình hoặc với bạn bè. Những người khác không muốn nghe nhạc của bạn nếu bạn đang chạy trên một con đường đông đúc trong công viên. Hãy nhớ rằng một số người chạy theo đường mòn để thoát khỏi tiếng ồn chứ không phải lắng nghe bạn.

Tuân thủ các quy tắc đã đăng. Nếu nó nói lưu lượng người đi bộ ở bên phải, đó là điều bạn nên làm. Nếu đường mòn là một chiều, hãy đi theo hướng đó.

10 QUY TẮC NGHI THỨC CHẠY BỘ CHO NGÀY ĐUA

Mọi vận động viên nên biết rằng nghi thức trong ngày đua bắt đầu khi bạn đăng ký tham gia các sự kiện chạy bộ. Đừng nói dối về tốc độ của bạn để được đối xử ưu đãi trong bãi quây của bạn.

- Cứ thành thật đi.

- Ở trong bãi quây của bạn.

- Đeo yếm cuộc đua một cách rõ ràng, thường là ở mặt trước áo hoặc quần đùi của bạn.

- Giữ chất lỏng của bạn cho chính mình. Điều này có nghĩa là đừng khạc nhổ, khạc nhổ tên lửa hoặc nước mà bạn quyết định ném sang một bên. Thật sự ghê lắm luôn.

- Ngay cả khi bạn muốn cởi bỏ quần áo, đừng để đồ đạc của bạn dọc theo lộ trình trừ khi giám đốc cuộc đua khuyến khích điều đó (một số cuộc đua nhặt những món đồ bỏ đi và quyên góp chúng cho một nơi trú ẩn địa phương).

- Vứt rác của bạn vào thùng chứa. Giống như một lớp bọc từ loại gel yêu thích của bạn, Rác trên mặt đất có thể gây nguy hiểm cho những người chạy sau.

- Nếu bạn sắp giảm tốc độ hoặc dừng lại, hãy báo hiệu điều đó cho những người phía sau bạn. Giơ tay lên trời là một tín hiệu được biết đến khá rộng rãi trong thế giới chạy bộ.

- Hơn nữa, hãy cố gắng di chuyển sang một bên nếu bạn giảm tốc độ hoặc dừng lại.

- Khi đi ngang qua, hãy nói chuyện với những người xung quanh lúc này. “Ở bên trái của bạn” hoặc “ở bên phải của bạn” giúp người khác biết bạn đang ở đâu.

- Những người biết họ dự định đi bộ hoặc đi du lịch theo nhóm lớn không nên xếp hàng trước cuộc đua. Nếu bạn là người thích đi bộ ra ngoài để đi dạo nhàn nhã, tốt cho bạn! Nhưng đừng bắt những người chạy xung quanh bạn.

- Đi qua vạch đích, đừng dừng lại ngay khi bạn băng qua. Còn có những người sau bạn.

Bạn KHÔNG nên làm gì?

Được rồi, chúng ta đã điểm qua khá nhiều điều trong bài trước, giờ hãy tóm tắt lại một số điều KHÔNG nên làm.

Những điều hàng đầu bạn không bao giờ nên làm:

- Bỏ qua sự an toàn

- Ngang nhiên bỏ qua các quy định

- Để lại thùng rác phía sau

- Khạc nhổ

- Bỏ qua nhu cầu, cảm xúc hoặc tập luyện của người khác

Đôi khi mọi người hỏi "Có thể tạm dừng trong khi chạy không?"

Vâng, điều đó còn tùy.

- Nếu bạn đang tập luyện và muốn nghỉ ngơi, hãy sử dụng phòng tắm hoặc lấy một ít nước; tất nhiên, bạn có thể làm điều đó. Tạm dừng Garmin của bạn hoặc để nó chạy. Điều đó phụ thuộc vào bạn.

- Tuy nhiên, nếu bạn đang tham gia một cuộc đua và bạn muốn dừng lại, đừng chỉ dừng lại ngay giữa đường. Bước sang một bên, báo hiệu bạn đang giảm tốc độ hoặc dừng lại và thực hiện một cách an toàn.

5 ĐIỀU CÁC VẬN ĐỘNG VIÊN CHẠY BỘ CHUYÊN NGHIỆP LÀM MÀ TẤT CẢ CÁC VẬN ĐỘNG VIÊN NÊN CÂN NHẮC

Nếu bạn thực sự muốn trở thành một người chuyên nghiệp, có những điều cần xem xét bên cạnh các quy tắc và phép xã giao. Những điều chuyên nghiệp làm thì chúng ta cũng nên học hỏi

- Luôn khởi động và làm mát

- Bền bỉ

- Rèn luyện sức mạnh

- Nghỉ ngơi và phục hồi – bao gồm cả những giấc ngủ ngắn và ngủ đủ giấc vào ban đêm

- Rèn luyện một cách nhất quán

LỜI KHUYÊN THIẾT THỰC TỪ CÁC HUẤN LUYỆN VIÊN CHẠY BỘ

1. Whitney Heins của The Mother Runners đã có lời khuyên này, “Tôi khuyên bạn nên có một cuộc gặp gỡ sau cuộc đua (đặc biệt là đối với những quãng đường dài hơn) với một người bạn hoặc người thân yêu. Nó có thể trở nên hỗn loạn sau một cuộc đua với đám đông và khó tìm được sự hỗ trợ của bạn—điều mà bạn có thể cần thậm chí chỉ để đi bộ sau một cuộc chạy marathon!

Mùa thu vừa qua, tôi đã đến ủng hộ bạn mình tại cuộc thi Marathon Indianapolis. Sau đó, tôi không thể tìm thấy cô ấy tại chỗ của chúng tôi và do đó biết cách tìm trong lều y tế, đó là nơi tôi tìm thấy cô ấy (bị hạ thân nhiệt…cô ấy vẫn ổn!).”

2. Lauren Sheu, huấn luyện viên của Running for Wellness, nói thêm: “Ngày đua có thể thực sự căng thẳng vì bạn đã đặt quá nhiều kỳ vọng. Lời khuyên lớn nhất của tôi là lên kế hoạch trước cho mọi thứ. Điều này sẽ giúp giảm bớt mức độ không chắc chắn mà bạn đang cảm thấy để giúp giảm thiểu cảm giác bồn chồn trong ngày đua.

Hãy chọn trước trang phục của bạn, vạch ra trước các chiến lược cung cấp năng lượng và hydrat hóa, biết chính xác thời gian bạn cần đến địa điểm, có kế hoạch thư giãn và làm điều gì đó để xoa dịu thần kinh của bạn như thiền định có hướng dẫn.

Lên kế hoạch cho tất cả những điều này trước ngày đua sẽ giúp bạn bớt lo lắng hơn để có thể tập trung tận hưởng cuộc đua của mình!”

3. Huấn luyện viên chạy bộ của Tavo, Gustavo Roman Jr. cho biết: “Khi nói đến việc tập luyện như một vận động viên chuyên nghiệp, tôi biết phần lớn các huấn luyện viên sẽ nói với bạn rằng sự nhất quán là tất cả, cho dù điều đó có thực sự giúp bạn chạy theo lịch trình trong phần lớn thời gian hay không. các bài tập của bạn liên tục đa dạng và có nhịp độ, hoặc giữ cho giấc ngủ và quá trình phục hồi của bạn ổn định hàng ngày.

Để duy trì sự nhất quán, nhiều vận động viên của tôi đã hỏi làm thế nào để thúc đẩy bản thân đi bộ mỗi sáng khi họ có lịch tập luyện. Tôi gọi động lực là hay thay đổi và, trước sự ngạc nhiên của các vận động viên của tôi, là không cần thiết. Đào tạo như một chuyên gia có nghĩa là duy trì động lực. Cảm giác đó khi bạn không muốn phá vỡ chuỗi chạy của mình khi ra khỏi đó mặc dù trời lạnh và tối, khi bạn biết đường chạy của mình sẽ rất tệ, nhưng bạn vẫn tiếp tục, đó là động lực.

Khi bạn đã xây dựng được quán tính trong quá trình đào tạo của mình, bạn sẽ nhận ra rằng mình không cần động lực nữa. Ngay cả một lần chạy tồi cũng đáng giá. Hãy xây dựng thói quen đó và bạn sẽ tập luyện giống như một người chuyên nghiệp hơn.”

ĐÂY LÀ SỰ THẬT!

Vâng, chạy bộ có thể khiến bạn trông già đi NẾU bạn không thực hiện các biện pháp thích hợp để bảo vệ làn da của mình. Sự thật là, chạy bộ có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn, đặc biệt là khi chạy vào ban ngày trong thời gian dài.

Chạy bộ được cho là giúp chúng ta khỏe mạnh hơn và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, nếu bạn đã tham gia cộng đồng chạy bộ một thời gian, có thể bạn đã nghe thấy thuật ngữ “khuôn mặt của người chạy bộ”.

Bạn sẽ biết điều đó khi bạn nhìn thấy nó, “khuôn mặt của người chạy bộ” là vẻ ngoài nhăn nheo, hốc hác của một người đã đi vô số dặm dưới ánh mặt trời. Chạy bộ được cho là tốt cho sức khỏe của bạn, vậy tại sao một số người chạy bộ trông không khỏe mạnh và già hơn so với tuổi?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét câu hỏi này và tìm hiểu sâu xem liệu các bài tập chạy có khiến bạn trông già hơn hay trẻ hơn không, đồng thời cung cấp các mẹo để bảo vệ làn da của bạn khỏi các tác nhân gây căng thẳng có thể xảy ra khi chạy.

So, let’s go!

Khuôn mặt của người chạy bộ (Runner's Face) là gì?

Runner's Face là gương mặt có làn da mỏng, chảy xệ và bị bắt nắng.

Runner's Face là thuật ngữ được đặt ra cách đây hơn chục năm. Nó được sử dụng bởi các bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ quảng cáo Botox và các chất làm đầy dạng tiêm như Restylane, Juvederm Ultra và Radiesse.

Một thông cáo báo chí từ văn phòng bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ tuyên bố rằng “khuôn mặt của người chạy bộ” được tạo ra khi một vận động viên đốt cháy chất béo bên dưới lớp da của anh ấy/cô ấy… Việc mất đi rõ rệt các mô mỡ dẫn đến mất tính đàn hồi và thể tích, dẫn đến một “sự xuất hiện nổi bật của xương, sự phát triển nhanh chóng của da lỏng lẻo và làm sâu các nếp nhăn.”

Chạy có làm da chảy xệ không?

Những người khác đưa ra giả thuyết rằng độ nảy do tác động mạnh khi chạy có thể khiến da bạn bị chảy xệ, dẫn đến khuôn mặt của người chạy bộ. Tuy nhiên, không có nghiên cứu hỗ trợ tuyên bố này.

Các yếu tố có thể dẫn đến da mỏng hơn, chảy xệ có liên quan nhiều hơn đến tác hại của ánh nắng mặt trời và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn bất kỳ yếu tố nào khác.

Vì vậy, chạy có làm bạn trông già hơn không?

Vâng, chạy bộ có thể khiến bạn trông già hơn và NẾU bạn không thực hiện các biện pháp thích hợp để bảo vệ làn da của mình (sẽ nói thêm về điều đó một chút).

Sự thật là, chạy bộ có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn, đặc biệt là khi chạy vào ban ngày trong thời gian dài.

Dưới đây là 3 nguyên nhân chính khiến việc chạy bộ có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa.

1. Tiếp xúc với tia cực tím

Thủ phạm lớn nhất khiến người chạy bộ trông già hơn so với tuổi thật là ở ngoài nắng mà không được bảo vệ.

Tiếp xúc quá nhiều với bức xạ của mặt trời có thể dẫn đến tổn thương da như:

- Nếp nhăn

- Mất khối lượng

- Da dày

- Sắc tố không đều

- Đốm đen

- Tiền ung thư da và ung thư da

2. Gốc tự do

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ có thể khiến bạn già đi do các yếu tố như tiếp xúc với gốc tự do, là những nguyên tử không ổn định có thể làm hỏng tế bào, gây ra bệnh tật và lão hóa.

Cơ thể bạn tạo ra các gốc tự do khi bị căng thẳng.

Hoạt động thể chất càng nặng thì càng tạo ra nhiều gốc tự do. Cơ thể bạn sử dụng chất chống oxy hóa được sản xuất bên trong cơ thể hoặc được tiêu thụ như một phần trong chế độ ăn uống của bạn để chống lại các nguyên tử không ổn định này. Khi có sự mất cân bằng, đó được gọi là stress oxy hóa.

Các gốc tự do mất cân bằng có thể làm tổn thương da, gây ra sự phân hủy collagen và elastin, dẫn đến chảy xệ và lão hóa.

Ngoài ra còn có các gốc tự do trong không khí ô nhiễm, có thể gây tổn thương da.

Nếu bạn chạy trong môi trường đô thị hoặc khu vực có nhiều ô nhiễm, cơ thể bạn sẽ càng trải qua nhiều stress oxy hóa.

3. Giảm cân

Khi chúng ta giảm cân, chúng ta sẽ giảm mỡ trên khắp cơ thể, bao gồm cả khuôn mặt. Điều này có thể dẫn đến sự xuất hiện của da mỏng hoặc chảy xệ.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã giảm được rất nhiều cân. Khối lượng cơ thể của chúng ta càng lớn, da của chúng ta càng giãn ra để phù hợp với kích thước. Theo thời gian, điều này có thể làm hỏng elastin và collagen trong da.

Khi giảm cân, chúng ta không có những yếu tố này để da phục hồi và săn chắc. Kết quả là da chảy xệ.

Nhưng đừng vội treo giày chạy bộ của bạn. Có rất nhiều lợi ích của việc chạy bộ để chống lão hóa.

Chạy bộ có tốt cho việc chống lão hóa?

Vâng, chạy rất tốt cho việc chống lão hóa. Có những lợi ích chống lão hóa cho tất cả các yếu tố thúc đẩy tuổi tác tiềm tàng khi chạy bộ.

Dưới đây là 3 lợi ích chống lão hóa chính của việc chạy bộ.

1. Cải thiện lưu thông

Chạy làm tăng lưu lượng máu trong cơ thể, làm tăng việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho da của bạn. Điều này giúp sửa chữa làn da và tăng sản xuất collagen, làm cho làn da của bạn trông căng mọng và săn chắc hơn.

Sự lưu thông gia tăng này cũng giúp luân chuyển tế bào để có làn da trẻ trung hơn và loại bỏ độc tố.

Nhân tiện, cải thiện lưu thông cũng có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

2. Tăng cường độ ẩm

Mồ hôi là một loại kem dưỡng ẩm tuyệt vời. Khi bạn đổ mồ hôi, cơ thể bạn sẽ sản xuất bã nhờn, một loại dầu gốc lipid tự nhiên và urê, một chất giữ ẩm giúp hấp thụ độ ẩm từ môi trường và đưa nó lên da.

Hai thành phần này làm mềm và giữ ẩm cho làn da của bạn (trên thực tế, urê là một thành phần trong nhiều sản phẩm chăm sóc da để tăng cường dưỡng ẩm cho da).

Đổ mồ hôi cũng là một cách khác mà cơ thể bạn có thể giải phóng chất độc trong cơ thể, như bạn có thể đã biết nếu bạn đã từng ngồi trong phòng xông hơi ướt hoặc phòng xông hơi khô.

3. Ít căng thẳng hơn

Khi chúng ta chạy, chúng ta làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng cortisol trong cơ thể.

Quá nhiều cortisol trong cơ thể có thể dẫn đến một loạt vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cân, căng thẳng, lo lắng, tăng huyết áp, mệt mỏi, đau đầu và các vấn đề về đường ruột.

4 MẸO CỨU LÀN DA CỦA BẠN KHI CHẠY BỘ

Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể nhận được những lợi ích của việc chạy bộ mà không trông già hơn so với tuổi thực?

Có nhiều cách để chống lại cái gọi là “bộ mặt của người chạy bộ”.

Dưới đây là 4 mẹo để cứu làn da của bạn khỏi căng thẳng khi chạy.

1. Sử dụng kem chống nắng

Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy bảo vệ làn da của bạn khỏi tia UV có hại của mặt trời bằng cách cố gắng chạy bộ vào sáng sớm hoặc buổi tối và luôn thoa kem chống nắng. Hãy chắc chắn bôi nó trước khi chạy ngoài trời để kem chống nắng ngấm vào da trước khi ra ngoài chạy.

Ngoài ra, nếu bạn định đi trong một thời gian dài, hãy mang theo một ít kem chống nắng để bôi lại vì nó có thể bị bào mòn do mồ hôi của bạn.

2. Uống Vitamin C & E

Giúp cân bằng các gốc tự do bằng cách thoa huyết thanh vitamin C và E tại chỗ lên mặt trước khi ra ngoài nắng.

Bạn cũng có thể chống lại tổn thương da do các gốc tự do dư thừa gây ra và cải thiện quá trình tái tạo tế bào bằng chế độ ăn uống của mình.

Ăn thực phẩm nhiều màu sắc giàu chất chống oxy hóa như:

- Sô cô la đen

- quả việt quất

- Dâu tây

- Atisô

- Rau chân vịt

- Cải xoăn

- Cà rốt

- Bông cải xanh

- Khoai tây

- Quả bí ngô

- Củ cải

- Bí đao

- Khoai mỡ

3. Botox và chất làm đầy

Các thủ thuật và cải tiến thẩm mỹ như Dysport hoặc Botox có thể giúp thư giãn các cơ trên mặt và tạm thời làm giảm sự xuất hiện của các nếp nhăn. Những mũi tiêm này cũng hoạt động như một biện pháp phòng ngừa nếp nhăn.

Các loại thuốc tiêm như chất làm đầy như Restylane, Juvederm Ultra và Radiesse sẽ lấp đầy các nếp nhăn không thể điều trị bằng Botox, chẳng hạn như nếp nhăn khi cười để giảm thiểu sự xuất hiện của các nếp nhăn sâu đặc trưng cho “khuôn mặt của người chạy bộ”.

4. Điều độ

Như Seneca trẻ hơn đã nói: “Mọi thứ vượt quá giới hạn của sự điều độ đều có nền tảng không ổn định.”

Điều này đúng với tất cả những ai bắt đầu chạy. Bạn càng chạy nhiều và chạy càng vất vả, bạn càng tạo ra nhiều stress oxy hóa trên cơ thể. Căng thẳng oxy hóa này có thể dẫn đến lão hóa trên khuôn mặt, đặc biệt là khi không được chống lại bởi chất chống oxy hóa.

Vì vậy, nếu bạn lo lắng về sự xuất hiện của da chảy xệ và nếp nhăn, hãy chạy bộ điều độ và:

- Thực hiện hầu hết các cuộc chạy của bạn một cách dễ dàng, vào sáng sớm hoặc lúc mặt trời mọc.

- Ăn nhiều quả mọng.

- Thoa kem chống nắng và huyết thanh, và tận hưởng thói quen lành mạnh của bạn, điều này sẽ kéo dài tuổi thọ của bạn.

Có thể bạn chưa biết

Các kiểu bàn chân ảnh hưởng trực tiếp tới cách bạn chọn giày chạy.

Bạn có biết, chiều cao vòm chân của mỗi người có thể khác nhau. Và sự khác nhau của vòm bàn chân này cũng dẫn tới nhiều tình huống khác nhau mà mỗi người cần thích nghi và đối mặt khi chạy bộ. Độ cao vòm chân quyết định kiểu bàn chân của bạn, và kiểu bàn chân lại quyết định cho kiểu giày phù hợp nhất với bạn. Với một đôi giày phù hợp với cấu trúc của chân, bạn sẽ có những trải nghiệm chạy tốt hơn, ít chấn thương hơn. Bài viết “Các kiểu bàn chân và cách chọn giày cho runners” dưới đây sẽ giúp bạn có cái nhìn chuyên sâu về vòm chân, kiểu bàn chân và cách bạn tìm ra đôi giày chân ái.

Bạn cũng cần lưu ý rằng: Việc giảm sốc, ổn định chuyển động là công việc của đôi chân, không phải của giày. Giày chỉ hỗ trợ chân bạn. Và nếu bạn đang bị đau, hãy thăm khám với bác sĩ. Mục đích của bài viết này là để giáo dục, không đưa ra bất kỳ chẩn đoán hoặc khuyến nghị y tế nào.

Vòm bàn chân và lý do nó quan trọng

Hệ thống vòm chân gồm có 3 vòm: vòm dọc trung tâm (chạy dọc ở giữa bàn chân), vòm dọc bên (chạy dọc ở rìa bàn chân) và vòm ngang. Cấu trúc vòm chân quyết định cách bước đi của một người. Các vòm cần vừa chắc chắn vừa linh hoạt để bàn chân có thể thích ứng với tác động và các bề mặt tiếp xúc khác nhau. Khi chúng hoạt động nhịp nhàng, bạn có thể làm mọi thứ từ đứng, đi, chạy, nhảy hay leo núi. Chúng cũng đóng vai trò như bộ giảm xóc, phân bổ trọng lượng cơ thể lên toàn bàn chân.

Trong khi vòm dọc bên thấp và ít vận động, vòm dọc trung tâm ở vị trí cao hơn và đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ xung lực khi tiếp xúc với mặt đất (bằng cách cách truyền tải trọng cơ thể từ chiều thẳng đứng lên bàn chân thông qua độ võng của vòm).

Điều lưu ý ở đây là, vòm dọc trung tâm có thể tự giãn ra khi chân tiếp đất hay co ngắn lại khi chân không chịu lực tác động nào những cấu trúc của nó khiến nó không thể tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Các dây chằng bàn chân (dây chằng gót hộp gan chân – dây chằng gan chân ngắn, dây chằng gan chân dài, Ghe gan bàn chân) đóng vai trò như các lò xo, chịu trách nhiệm nâng đỡ, khôi phục vòm dọc trung tâm về vị trí ban đầu sau khi bị kéo giãn. Đó là lý do vì sao vòm bàn chân rất quan trọng và cần phải linh hoạt (flexible). 

Các loại vòm chân, kiểu bàn chân

Như đã nói ở trên, kiểu bàn chân được quyết định bởi vòm bàn chân. Và vòm bàn chân được quyết định bởi độ cao của nó. Chúng ta có 3 loại bàn chân khác nhau:

- Chân vòm thấp, chân bình thường

- Chân bình thường

- Chân vòm cao

Dù cho bạn có vòm bàn chân nào, chắc chắn bạn vẫn có thể chạy nhảy và thực hiện các hoạt động bình thường khác của chân.

Bàn chân phẳng

Bàn chân phẳng dùng để chỉ người có vòm bàn chân rất thấp hoặc không có vòm chân, toàn bộ hoặc gần như toàn bộ lòng bàn chân chạm đất khi đứng.

Bàn chân phẳng làm mất đi sự hỗ trợ của cấu trúc vòm. Không có khả năng đệm khi tiếp đất và các dây chằng thường xuyên bị kéo căng là hai ảnh hưởng dễ nhận thấy nhất của kiểu chân này. Các vòm (3 loại vòm cấu tạo nên vòm bàn chân) yếu và quá linh hoạt, dẫn đến việc thiếu ổn định khi di chuyển)

Sẽ không đơn độc nếu bàn có bàn chân phẳng. Theo thống kê, có khoảng 25% người Mỹ có bàn chân phẳng (cùng với 20% người có vòm chân cao và 55% số người có vòm chân trung bình).

(Rất tiếc tôi không có số liệu này tại Việt Nam, nhưng với những kết quả thu thập trên máy quét bàn chân 3D chuyên dụng của HappyRun thì tỷ lệ bàn chân phẳng ở Việt Nam không có sự khác biệt nhiều)

Bàn chân vòm cao

Bàn chân phẳng dùng để chỉ người có vòm bàn chân cao, phần lòng bàn chân chạm đất khi đứng là rất ít hoặc không có. Các bàn chân vòm cao thường khá cứng, không đủ linh hoạt. Điều này có nghĩa là chúng ít có khả năng hấp thụ sốc, làm giảm các lực tác động hay thích nghi với những thay đổi của địa hình. Có khoảng 20% dân số có kiểu chân vòm cao này.

Bàn chân bình thường

Bàn chân bình thường là bàn chân có chiều cao của vòm là trung bình, diện tích tiếp xúc của bàn chân với mặt đất khi đứng là vừa phải. Người có vòm chân này có khả năng hấp thụ sốc, chống đỡ trọng lượng cơ thể và thích nghi với sự thay đổi địa hình tốt nhất. Hiện nay, có khoảng 55% dân số của kiểu chân này. 

Cách xác định kiểu bàn chân của bạn

Xác định các kiểu bàn chân tại nhà

– Bước 1: Tìm một tấm bìa (hoặc mảnh ván gỗ khô) và 1 chậu nước.

– Bước 2: Nhúng chân vào chậu nước sao cho cả bàn chân đều ướt.

– Bước 3: Vẩy nước trên bàn chân sao cho nước không còn nhỏ xuống rồi đứng lên tấm bìa/giấy/ván gỗ sau đó nhấc chân ra.

– Bước 4: Ghi nhớ hoặc tốt nhất là lấy điện thoại ra chụp lại dấu chân in lên tấm bìa/giấy/ván gỗ.

Lưu ý: Kiểu test này chỉ mang độ chính xác tương đối.

Khi đã có hình dấu chân, hãy đối chiếu với hình (Các kiểu bàn chân ở trên) để biết kiểu vòm chân của bạn! 

Xác định các kiểu bàn chân với máy đo chân 3D

Kiểm tra chân với máy đo chân công nghệ 3D Albert

Được trang bị hơn 5.000 cảm biến, 1.000 đèn LED hồng ngoại cùng 18 máy ảnh kỹ thuật số, chỉ trong 30 giây, máy đo cảm ứng áp lực công nghệ 3D Albert sẽ giúp bạn:

Xác định chính xác kiểu vòm bàn chân giúp bạn dự đoán được các bệnh bàn chân, vị trí đau mỏi mà bạn đã, đang hoặc sẽ mắc phải.

Xác định được những điểm áp lực bàn chân để bạn dự đoán được vị trí đau của bàn chân (đặc biệt là khi chạy hoặc đi đứng nhiều) như đau gót chân, hay đau lòng bàn chân.

Xác định chính xác tới từng milimet kích thước bàn chân, từ đó tìm ra sản phẩm giày dép, tất, lót giày phù hợp, như được may đo dành riêng cho chính bạn. Điều này góp phần làm tăng thành tích chạy cũng như hạn chế những cơn đau và tình trạng biến dạng bàn chân không đáng có. 

Các kiểu bàn chân và cách chọn giày

Trong việc chọn giày, không phải đế càng êm càng tốt hay ngược lại. Việc lựa chọn giày sai đôi khi khiến tình hình càng thêm tệ hơn.

Chiều cao vòm bàn chân thường có liên quan chặt chẽ với kiểu tiếp đất. Trong tổng quan dưới đây, bạn sẽ thấy rõ vì sao vòm bàn chân không chỉ liên quan tới cách tiếp đất mà còn là kiểu giày phù hợp bạn nên tìm kiếm.

Khi vòm bàn chân của bạn không ở khoảng trung bình (bình thường) thì mắt cá của bạn phải tham gia hỗ trợ các chức năng cho vòm bàn chân. Đó là lý do vì sao chân lệch trong thường xuất hiện ở những người có bàn chân phẳng. Ngược lại, người có chân vòm cao lại thường thuộc kiểu chân lệch ngoài.

Nếu bạn đang tò mò những đôi giày sẽ có cảm giác ra sao trên chân bạn. Rõ ràng là từ giày chạy bộ trung tính tới giày chạy bộ ổn định hay kiểm soát chuyển động, mức hỗ trợ cho vòm bàn chân ngày càng tăng. Và không chỉ hỗ trợ vòm, chúng còn giúp bàn chân không bị lệch quá mức và hỗ trợ ổn định bàn chân, giúp chân chuyển động hợp với cấu trúc tự nhiên nhất có thể. 

Cách chân tiếp đất không nên được xác định chỉ bằng chiều cao vòm chân. Tuy nhiên, đây là mẫu được sử dụng thường xuyên nhất và nó có xu hướng có thể áp dụng được cho phần lớn các vận động viên không có vấn đề nghiêm trọng. Đây cũng là lý do tại sao bạn nên luôn luôn tham khảo một chuyên gia nếu bạn đang chịu một cơn đau/chấn thương nào. 

Các tính năng để tìm kiếm trong giày chạy bộ theo các kiểu bàn chân 

Đặc điểm giày chạy của chân phẳng và vòm thấp

Chỉ tìm kiếm hỗ trợ vòm nếu bạn đang trải qua một số khó chịu khi chạy.

- Toe-box rộng: giúp đỡ quá trình đẩy người về trước (do lệch trong nên mũi chân chịu nhiều áp lực, đặc biệt khi đẩy người về trước).

- Gót giày chắc chắn và cứng. Có nhiều đôi giày được thiết kế với một lớp nhựa cứng bao quanh gót nhằm tạo ổn định cho chân, hạn chế lật chân.

- Hỗ trợ phần giữa bàn chân: Ở đế ngoài thường có thêm một lớp phủ cứng và chắc, giúp ổn định khu vực giữa bàn chân hơn nữa. Ở đê strong của giày, thường có gối đệm thêm ngay dưới vòm bàn chân. Có một số người chạy còn sử dụng thêm lót giày chuyên dụng để hỗ trợ tối ưu cho vòm.

- Phần đế giữa: Có hỗ trợ phần trong của bàn chân - phía gót chân và vòm chân. Điều này làm giảm thiểu tình trạng lệch trong quá mức khi chạy. Một vài đôi giày sử dụng bọt mất độ kép ở phần tương tự với cùng mục đích. Mặc dù tùy từng thương hiệu và công nghệ đăng ký của họ mà những đặc điểm này thay đổi một chút, những điểm này dường như đều có (chỉ khác nhau ở tên gọi, mức độ hiệu quả…). Với thiết kế như vậy, chân được hỗ trợ nhiều hơn và cũng bền hơn. 

- Đường cong của giày: Nếu bạn có bàn chân phẳng cứng, tốt nhất hãy tìm giày ít cong (kiểu dáng nhìn khá thẳng). Những đôi giày đó thường hỗ trợ nhiều hơn, cồng kềnh hơn và dày hơn. Đối với bàn chân phẳng linh hoạt và vòm thấp, giày có chút cong là một lựa chọn tốt. 

Thử giày và đảm bảo rằng nó thoải mái

Đừng nên chọn giày chỉ vì những điều bạn đọc “trên giấy”. Hãy trải nghiệm thực tế để chắc chắn đôi giày nào giúp bạn thấy thoải mái.

Sau một thời gian, cơ bàn chân của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Khi mua một đôi giày khác có hỗ trợ vòm, bạn nên thử giày với ít hỗ trợ hơn và xem chúng có hiệu quả hay không.

Lưu ý: Không phải tất cả các giày chạy bộ ổn định và điều khiển chuyển động hoạt động theo cùng một cách (như danh sách tính năng ở trên). Đó là lý do tại sao bạn nên thử những kiểu giày khác khác nữa trước khi quyết định mua. 

Cách chọn giày cho vòm bàn chân cao

Những người có vòm cao thường lệch ngoài và các nhãn hiệu giày không thiết kế những đôi giày dành riêng cho họ - họ ở cùng một nhóm với những người có vòm bình thường. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết bạn cần gì trong một đôi giày chạy trung tính.

Đặc điểm giày chạy cho người có vòm chân cao:

- Mang lại cảm giác thoải mái (bắt buộc)

- Đệm xuyên suốt chiều dài của giày, đặc biệt là ở mũi bàn chân. Thông thường, những người chạy bộ có chân vòm cao thường tiếp đất với phần mũi chân, vì vậy nên có đệm hỗ trợ khu vực đó. Nó sẽ giúp hỗ trợ hấp thụ sốc.

- Phần vòm chân cảm thấy tốt. 

Brooks BioMoGo

Ra mắt vào năm 2008, BioMoGo là vật liệu được tìm thấy trong hầu hết các đế giữa của Brooks. Do công thức của nó, BioMoGo hoàn toàn có thể phân hủy sinh học. Mặc dù bọt EVA tiêu chuẩn sẽ mất khoảng 1.000 năm để phân hủy hoàn toàn trong bãi chôn lấp, nhưng BioMoGo có thể phân hủy sinh học trong khoảng 20 năm khi được đặt trong cùng một môi trường.

Điều làm cho công nghệ này trở nên đáng kinh ngạc đối với tôi là Brooks đã quyết định không cấp bằng sáng chế cho nó mà cung cấp nó như một cải tiến “mã nguồn mở” cho bất kỳ nhà sản xuất giày nào khác sử dụng. 

ADN của Brooks

Ra mắt vào năm 2010, DNA là công nghệ đệm cũng có mặt trong hầu hết giày chạy bộ của Brooks.

Brooks tuyên bố rằng DNA là công nghệ đệm đầu tiên tự động thích ứng với mỗi cú đánh của bàn chân với lượng lực luôn thay đổi tác động lên bàn chân trong suốt quá trình chạy. Bất kể tuổi tác, cân nặng, giới tính, dáng đi… DNA sẽ tự điều chỉnh để mang lại lượng đệm phù hợp.

Làm thế nào mà có thể? DNA là một hợp chất phi Newton.

Isaac Newton là nhà khoa học người Anh ở thế kỷ 17 đã mang đến cho chúng ta các định luật về chuyển động, lực hấp dẫn của vũ trụ và tình cờ lại là tên của một công ty giày chạy bộ cạnh tranh.

Vật liệu phi Newton là vật liệu hoạt động rất khác so với những gì chúng ta mong đợi, dựa trên tác động tác dụng lên nó. Mặc dù thoạt nghe có vẻ điên rồ, nhưng đó là sự thật! 

Siêu DNA của Brooks

Super-DNA là phiên bản mới nhất của DNA và chúng ta có thể mong đợi trong tương lai gần hầu hết giày chạy bộ của Brooks sẽ có hợp chất mới này. Vẫn dựa trên cùng một nguyên tắc của DNA, một vật liệu không dựa trên cơ sở Newton cung cấp lượng đệm khác nhau dựa trên lực tác động được áp dụng.

Phiên bản mới này bổ sung thêm 25% đệm cho vật liệu DNA BioMoGo trước đó trong khi vẫn giữ nguyên tất cả các thông số kỹ thuật khác, bao gồm cả khả năng phân hủy sinh học.

Crash-Pad phân đoạn

Có hình dạng giống như một con sâu bướm, Segmented Crash Pad là một đế giữa được tạo thành từ các bộ giảm xóc độc lập nhưng được tích hợp đầy đủ.

Khi bàn chân của bạn tiếp đất, các phân đoạn phối hợp với nhau để tùy chỉnh tư thế nằm của từng cá nhân bạn nhằm cung cấp lượng đệm phù hợp và quá trình chuyển tiếp liền mạch từ gót chân đến đầu ngón chân cho bạn – tận dụng tối đa mọi nỗ lực mà bạn bỏ ra trong mỗi sải chân.

Hướng dẫn đường ray

Guide Rails là phần giới thiệu mới nhất trong công nghệ của Brooks và giống như tất cả những công nghệ khác, nó dường như xoay theo hướng “chúng tôi không điều chỉnh sải chân của bạn, chúng tôi để cơ thể bạn xác định cách chạy”. Điều mới nhất này là về việc cung cấp một số sự ổn định mà không cần công nghệ ổn định truyền thống (ví dụ: bài đăng kép).

Thanh dẫn hướng là các tấm chuyên dụng được tích hợp vào đế giữa cho phép hông, đầu gối và khớp của bạn di chuyển dọc theo đường chuyển động độc đáo của chúng khi bạn chạy – tất cả đều không có bất kỳ trụ truyền thống nào. Những gì họ làm là quấn quanh mép bàn chân của bạn để giữ cho nó thẳng hàng. Hình minh họa dưới đây, từ trang web của Brooks, có thể giúp làm rõ chúng là gì.

1. Upper (thân trên)

Là tổ hợp các bộ phận bao bọc phần trên của bàn chân, bao gồm:

• Overlay (phần bao phủ): Sử dụng sợi tổng hợp được đan kỹ thuật để hỗ trợ và gia cố bàn chân.

• Heel Counter (đệm lót gót): Là vật cứng hoặc nửa cứng đặt tại gót chân để cố định gót chân.

• Collar (cổ giày): Tấm đệm bằng xốp bao quanh hai bên và phía sau của giày, giúp giữ chắc cổ chân.

• Toebox (hộp ngón chân): Là không gian xung quanh ngón chân. Phần này nên rộng rãi để các ngón chân có thể cử động thoải mái.

• Last (Khuôn giày - Cốt giày): giống như chiếc khung gắn vào đế giữa. Nó được đúc để phù hợp với trọng lượng cơ thể và chiều rộng của mỗi size giày. Có 3 loại khuôn khác nhau:

  • • Slip: Phần thân trên sẽ bao bọc quanh phần đáy của khuôn giày, sau đó được khâu lại với nhau ở trung tâm.

    • Strobel: Phần thân trên được gắn với vật liệu mỏng theo mô hình hoặc hình dạng của đế giữa. Khuôn Strobel truyền thống sử dụng một chất liệu vải mỏng trong khi các mẫu mới sử dụng một tấm EVA mỏng, cho cảm giác êm ái hơn.

    • Combination (kết hợp) – Khuôn kết hợp kiểu truyền thống gần phần thân trên với một tấm fiberboard (tầm xơ ép từ vật liệu tổng hợp) ở phía sau của giày và phía trước là kiểu khuôn trượt hoặc khuôn Strobel. Biến thể mới hơn thì ngược lại, sử dụng một tấm EVA ở phía sau của chiếc giày trong khi phía trước là khuôn trượt hoặc khuôn Strobel.

2. Midsole (Đế giữa) là gì?

Midsole (phần đề giữa) cũng là một thuật ngữ phổ biến trong số các thuật ngữ của giày chạy bộ, Midsole thường được làm từ nhựa nhưng mang lại cảm giác như một tấm xốp hay cao su. Tỉ lệ thành phần của đế giữa quyết định độ bền hoặc tuổi thọ của đôi giày chạy bộ đó, cũng như chất lượng của cuộc chạy. Công nghề đệm (cushioning) và kiểm soát độ lật trong (pronation) cũng nằm ở phần này.

• EVA – Là chất liệu làm để giữa phổ biến nhất. EVA là viết tắt của ethylene viriyl acetate, một vật liệu tổng hợp từ hai loại chất dẻo. • Polyurethane - Một loại chất liệu trông như nhựa hoặc cao su, được sử dụng trong midsole, Polyurethane không được sử dụng phổ biến như EVA để sản xuất giày chạy bộ chính hãng vì nó có khối lượng nặng hơn và chắc hơn.

• Durometer (Độ cứng) – Là độ bền của đế giữa khi chống lại sự làm tác động bởi việc chạy trên đường được mô phỏng trong thang đo độ cứng. Độ cứng càng cao, để giữa càng rắn và đàn hồi.

• Cushioning device (Thiết bị đệm) – thiết bị đệm được đặt ở gót chân và ngón chân cải để hấp thụ sốc và chống lại lực nén. Mỗi nhà sản xuất giày thể thao chính hãng sản xuất các loại thiết bị đệm độc đáo khác nhau, nhưng chức năng của nó thì tương tự như nhau.

• Dual or multi-density Midsole (Đế kép/đa điểm) - Đế giữa thường được làm với tỉ lệ và mật độ vật chất ở các phân khác nhau để tăng khả năng thăng bằng giảm rủi ro ngã. Loại để có hai phần tỉ lệ mật độ khác nhau của chất liệu gọi là dual-density và nhiều hơn hai là multi-density. làm giảm sự lật trong

• Medial Post (Trụ giữa) - Một thiết bị nằm ở giữa, hoặc bên trong, là một phần của chiếc giày chạy bộ. Trụ đó được đặt trong giày để làm giảm sự lật trong. Thông thường, trụ này được làm bằng nhựa.

• Thermal Piastic (nhựa nhiệt) - Được sử dụng để thay thế hoặc hỗ trợ vật liệu làm đế. Thông thường, nhựa nhiệt được gắn ở phía dưới cùng của đế giữa bàn chân. Chất liệu nhựa nhiệt cũng có thể được sử dụng trong cấu trúc để giữa để giảm sự lật trong (over-pronation).

3. Outsole (đế ngoài) là gì?

Thường được làm bằng cao su, để ngoài chính là phần đáy của giày chạy bộ, lộ ra ngoài. Nó cung cấp lực kéo cho đôi chân khi chạy và góp phần thể hiện độ xoắn độ cứng và độ dẻo dai của đôi giày chạy bộ chính hãng. Outsole cũng là một thuật giày chạy bộ được nhiều người sử dụng.

Chất liệu của đế ngoài:

• Cao su Carbon - Loại hợp chất cao su bền tạo nên phần lớn các loại đế giày chạy bộ.

• Cao su thối – Loại cao su được bơm thêm không khí nên nhẹ hơn, mềm hơn và linh hoạt hơn so với cao su truyền thống. Cao su thổi thường được dùng ở vị trí ngón chân cái. Nó tạo cảm giác tuyệt vời, nhưng lại ít bền hơn cao su carbon. 

Hình dàng: 

Phần đế ngoài có đủ loại hình dạng từ cong đến thẳng. Đế cong có xu hướng ít ổn định, và sử dụng tốt nhất cho người chạy có bản chân phẳng bình thường (neutral) và người chạy bàn chân nghiêng vào trong (supinators), trong khi đề giày thẳng, cứng phù hợp với người có bàn chân nghiêng ra ngoài khi chay (overpronators).

1. Nút thắt của người chạy là gì?

Nút thắt của người chạy bộ là một cách thắt dây giày chạy bộ của bạn để tạo sự kết nối chặt chẽ hơn ở phần trên của bàn chân, cũng như để cố định gót chân của bạn tốt hơn.

Tiến sĩ Rand giải thích:

“Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau ở phần trên của bàn chân là giày quá chật ở giữa bàn chân, gây áp lực liên tục lên các gân duỗi”.

"Điều này có thể dẫn đến viêm gân cơ duỗi, gây khó chịu, đau đớn và có thể phòng ngừa được."

Tiến sĩ Rand giải thích: “Kiểu thắt nút này làm giảm áp lực lên phần trên của bàn chân bằng cách cho phép bạn nới lỏng dây buộc ở phía dưới bàn chân”. "Nó cũng ngăn bàn chân của bạn trượt về phía trước và va vào mặt trước của giày."

Mặc dù việc buộc dây giày có thể là nguyên nhân khiến bạn bị đau chân, nhưng Tiến sĩ Rand cho biết có một số điều quan trọng khác mà bạn cần xem xét — chẳng hạn như mức độ hoạt động, cường độ luyện tập và những sai lầm khác mà bạn có thể mắc phải với giày chạy bộ của mình.

Tiến sĩ Rand nói: “Nếu bạn bị đau ở phần trên của bàn chân, hãy thử thắt nút dành cho người chạy bộ. "Tuy nhiên, bất kể nguyên nhân là gì, cơn đau chân xảy ra khi chân bạn chạm đất thường bắt buộc bạn phải đến gặp bác sĩ."

2. Cách thắt nút của người chạy bộ

Để buộc dây giày của bạn bằng cách sử dụng nút của người chạy, hãy làm theo bốn bước sau:

• Bắt đầu với các lỗ nhỏ nhất, đan chéo dây như thường lệ nhưng dừng lại trước khi thắt lỗ cuối cùng.

• Thay vì luồn qua lỗ xỏ dây ở phía đối diện, hãy luồn từng sợi dây vào và xuyên qua lỗ xỏ dây ngay phía trên - tạo một vòng dây.

• Bây giờ đan chéo từng sợi dây sang phía đối diện, luồn qua vòng bạn vừa tạo.

• Kéo chặt để khóa các dây bên trong vòng rồi buộc chặt các dây lại với nhau. 

Với hầu hết những vận động viên nghiêm túc, bán marathon đem lại sự kết hợp hoàn hảo giữa thách thức và thứ có thể đạt được. Đây là lý do cuộc đua đáng luyện tập đến thế.

Đừng để chữ bán cái tên đường đua đánh lừa.

Bán marathon là một đường đua “hoàn chỉnh” cần tới nhiều thời gian và nỗ lực luyện tập – và sau đó là một vài điều nữa. Với nhiều người, đây là mục tiêu chạy cao nhất của họ sau nhiều năm luyện tập. Với vài người khác, đây chỉ là bước đệm để họ tới với cuộc đua lớn hơn – marathon.

Nói cách khác, bán marathon là thách thức đáng gờm cho cả người từng trải và người mới bắt đầu. Dặm đường 13,1 cần được xem xét một cách nghiêm túc – đây không phải đường đua mà bạn chỉ cần xuất hiện mà không chuẩn bị gì cả. Tuy nhiên, cùng lúc đó, đây cũng là lúc để mà bạn chỉ cần xuất hiện mà không chuẩn bị gì cả. Tuy nhiên, cùng lúc đó, đây cũng là lúc để khoe khả năng của hầu hết các vận động viên, khiến họ phải dành lượng thời gian phù hợp để chuẩn bị.

Không xét tới việc bạn đang chuẩn bị tới đâu, cũng xin chúc mừng vì bạn đã chấp nhận thách thức của bán marathon! Đây là điều bạn nên biết khi bắt đầu chuẩn bị cho ngày đua.

Chuẩn bị để Chinh phục những Dặm đường

10K dài gấp đôi 5K, và bán thì khó gấp đôi chặng đường 10K, nên theo lý thông thường, cự ly sẽ tăng gấp đôi. Tuy nhiên, không chỉ có vậy đâu. Độ dài của đường chạy luyện tập về căn bản cũng sẽ tăng lên, nên bạn phải chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho sự thay đổi này.

“Tôi tin rằng hầu hết bất kì ai cũng có thể chạy bán marathon; đặc biệt là những người đã hoàn thành 10K, có thể nói đây là bán của bán, theo Ernest Isaacson, Bác sĩ Chuyên khoa Chân, bác sĩ chữa bác bệnh về chân và cũng là một vận viên tài năng ở New York. “Phần lớn khuôn khổ luyện tập bán marathon sẽ tăng tối đa nhiều hơn 10K từ 10 dặm đến 4 dặm. Tập luyện thêm một chút cộng thêm sức chịu đựng cực lớn, việc này sẽ trở nên khả thi.

Tin tưởng Quá trình

Một điều mà nhiều người quan tâm về việc chạy thêm dặm đường là tăng cao khả năng chấn thương. Khi nghĩ tới việc đường chạy sẽ tăng lên cự ly hai con số, đó là điều hoàn toàn dễ hiểu. Tuy nhiên, một đánh giá gần đây bài báo được xuất bản trong Báo Anh Quốc về Y học Thể thao đã nói rằng tăng dặm đường không đồng nghĩ với việc tăng chấn thương. Thực chất, luyện tập cố gắng vượt qua thách thức thực chất có thể đem lại ít nguy cơ chấn thương hơn – nhưng phải tiếp cận việc tập luyện từ từ và tăng dần.

Với những bài tập chuyên sâu, ngày nghỉ và tăng dần cự ly, kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn hoàn thành được khối lượng tập luyện. Và giữa các bài tập, hãy đảm bảo nghỉ ngơi nhiều và lắng nghe cơ thể. “Lên kế hoạch hồi phục, cả chủ động vẫn bị động, và tuân thủ kế hoạch, theo Jeffrey M. Hartman, Tiến sĩ, giáo sư ngành Khoa học thể thao tại Đại học Gardner Webb.

Chăm sóc Cơ thể

Chấn thương sẽ ít xảy ra nếu bạn tiến chậm, tuy nhiên, tập luyện bán marathon có thể đem lại gánh nặng lên cơ thể bạn. Phồng rộp, chảy máu và đau nhức cơ sau luyện tập (DOMS), thường là đau chân và cơ thân dưới do chạy cự ly tăng lên, tất cả đều sẽ xảy đến.

“Phồng rộp là một vấn đề nghiêm trọng, và bạn sẽ muốn bôi trơn vùng da bị rộp, Hartman nói. “Đau nhức cơ sau luyện tập, hay DOMS, cũng là một yếu tố đáng kể. Kết hợp với bài tập thả lỏng sẽ có tác dụng. Giãn cơ tại chỗ vào cuối bài tập luyện cũng sẽ giúp ích nữa”

Dành nhiều Thời gian cho Bản thân

Nếu bạn đã quen với những khoảng cách ngắn hơn của 5K hay 10K, nhịp độ tương tự sẽ không thể áp dụng khi bước vào bán marathon. Điều này sẽ khiến nhiều vận động viên khó chịu, nhưng đây là một sự thật dễ hiểu khi tăng khoảng cách quá nhanh. “Nhịp độ chạy đường trường và chạy ngắt quãng sẽ chậm hơn nhiều so với nhịp độ bạn đã quen, theo Yukiko Matsuzaki, chuyên gia liệu pháp vật lý thể thao ở Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt tại New York.

Về điều này, Matsuzaki nói rằng bạn sẽ muốn lên kế hoạch trước và cho bản thân nhiều thời gian hoàn thành chạy luyện tập. “Chạy 10 dặm hay nhiều hơn có thể sẽ tốn nhiều thời gian, cô nói. “Lời khuyên hữu hiệu nhất tôi đưa ra là lên kế hoạch kĩ lưỡng cho đường trường, để bạn vẫn có thời gian cho gia đình, các sự kiện và nghỉ dưỡng.

Cấp nước & Chế độ Dinh dưỡng Trở thành Mối bận tâm Lớn hơn

Với khoảng cách ngắn hơn, bạn có thể sẽ vượt qua được mà không cần quá chú ý tới việc nạp những gì vào cơ thể. Việc đó thì không thể áp dụng với luyện tập bán marathon. “Không giống 10K, bạn sẽ cần cả chế độ dinh dưỡng và cấp nước trong khi luyện tập và vào ngày đua, Matsuzaki nói. “Dinh dưỡng trước khi chạy vô cùng cần thiết để cung cấp năng lượng, và dinh dưỡng sau khi chạy cũng cần để hồi phục và tránh hao tổn chất đạm. Trong khi tập chạy đường trường hay trong cuộc đua, bạn sẽ cần tới gel hay đồ uống thể thao để cung cấp electrolytes."

Nỗ lực sẽ được Đền đáp

Một chặng đường dài với dặm đường lớn, nhưng khi kết thúc tuần, và cuối cùng bạn cũng chạm đích ngày đua, bạn có thể tự tin vào khả năng của mình với việc đạt được mục tiêu qua một trong những đường đua đầy thử thách kia. Đây quả là một thành tựu lớn!

Với kế hoạch trong Garmin Coach, bạn sẽ được luyện tập tăng cường và nâng cao khả năng thích nghi để đạt mục tiêu. “Luôn bắt đầu một kế hoạch giúp bạn đạt được mục tiêu hoàn thành bán marathon, theo Matt Sedgley, Bác sĩ Y khoa, Giám đốc Y học Thể thao của Đại hội Điền kinh Baltimore. “Tuân thủ theo kế hoạch, nhưng nếu có chấn thương hay đau ốm, thì cũng hãy tôn trọng những điều đó. Sẽ cần phải đưa ra thay đổi, nhưng quan trọng là nhận ra rằng đây chính là một phần trong quá trình luyện tập.

Dưới đây là những bài tập sắp ra mắt trong kế hoạch tập luyện của Huấn luyện viên Greg.

Tôi tin dùng một số bài tập khác nhau để giúp các học viên chạy của mình đạt được mốc thời gian mong muốn. Về việc tăng sức bền, bạn sẽ tìm thấy một chuỗi những bài tập chạy đường dài tăng dần về khoảng cách.

Những bài tập như bước sải, chạy nhanh ngắt quãng giúp bạn tăng guồng chân (số bước mỗi phút) và tăng tốc độ trong suốt kế hoạch tập luyện. Cuối cùng, chạy tốc độ và quãng chạy đạt ngưỡng sẽ giúp ích cho sức chịu đựng — sự pha trộn của sức bền và tốc độ.

Với tất cả những bài tập này, thiết bị Garmin sẽ thông báo cho bạn về tốc độ cần cố gắng duy trì và thời điểm chuyển sang bước tiếp theo. (Chú ý: Một số bài tập sẽ yêu cầu bạn chuyển thủ công đến bước tiếp theo trên thiết bị.)

Chạy Đường Dài

Như cái tên ám chỉ, đây chỉ đơn giản là chạy đường dài tăng dần về khoảng cách xuyên suốt kế hoạch luyện tập. Bạn sẽ bắt đầu mỗi lần chạy đường dài với 5 phút khởi động và kết thúc bằng 5 phút thả lỏng. Cố gắng duy trì nhịp độ chậm hơn từ 1 đến 2 phút mỗi dặm so với nhịp độ đua của bạn trong quá trình chạy đường dài.

Chạy Tốc độ/ Nhịp độ Mục tiêu/Đạt ngưỡng

Điển hình, chạy tốc độ, nhịp độ mục tiêu và đạt ngưỡng ngắn hơn so với chạy đường dài, nhưng chúng lại thúc đẩy nhịp độ mạnh mẽ hơn. Với chạy tốc độ, hãy cố gắng duy trì nhịp độ nhanh hơn khoảng 30 giây một dặm so với nhịp độ mục tiêu của bạn. Nhịp độ chạy đạt ngưỡng rơi thì nhanh hơn 50 giây một dặm so với nhịp độ mục tiêu. Một vài bài tập có thể tổng hợp những nhịp độ khác nhau (tốc độ, nhịp độ mục tiêu hay đạt ngưỡng) vào cùng một bài tập. Đồng hồ của bạn sẽ thông báo cho bạn những bước tập luyện khác nhau, cũng như chi tiết của từng bước.

Quãng Chạy Đạt ngưỡng

Một vài bài tập yêu cầu cần có quãng chạy đạt ngưỡng, có nghĩa bạn sẽ chạy ở nhịp độ đạt ngưỡng (nhanh hơn 50 giây một dặm so với nhịp độ mục tiêu) trong một khoảng thời gian ngắn, theo sau đó là một khoảng bước chậm hồi phục ngắn. Cứ thế lại quãng đường tương tự. Đồng hồ của bạn sẽ thông báo cho bạn những bước tập luyện khác nhau, cũng như chi tiết của từng bước.

Bước sải/Chạy nhanh Ngắt quãng

Trong bài tập bước sải, bạn sẽ tập trung vào việc tăng tốc độ và nhịp bước chân (số bước mỗi phút) đối với quãng ngắn hơn. Mỗi lượt chạy nhanh ngắt quãng sẽ được theo sau bởi một đoạn bước chậm tạm nghỉ ngắn, sau đó bạn sẽ lặp lại quãng đường tương tự. Bài tập Tốc độ cũng bao gồm thời khoảng chạy nhanh hơn từ 1 đến 2 phút mỗi dặm so với nhịp độ mục tiêu trong một khoảng thời gian ngắn, theo sau đó là bước chậm tạm nghỉ trước khi lặp lại quãng đường tương tự.

Một cuộc bán marathon có thể vẫn chưa phải là thách thức chạy bộ lớn nhất của bạn. Đây là cách luyện tập để biến nó thành trải nghiệm tuyệt vời.

Từ 5K tới 10K và tới bán Marathon (HM)... bạn đã đi được một chặng đường dài trong hành trình chạy bộ rồi. Trong vài tuần ngắn ngủi, mục tiêu chỉ có đạt thứ hạng cao nhất trong một cuộc đua bán marathon thành công! Như bạn đã biết, luyện tập cho HM là một chặng đầy thú tính khác hẳn với những chặng đua ngắn hơn. Nhưng với một vài cách tiếp cận luyện tập từ từ và bền bỉ, bạn sẽ ổn thôi.

Tất cả chúng tôi, từ vận động viên dày dặn kinh nghiệm tới lính mới, đều có thể sử dụng một vài lời khuyên thêm khi tiến xa hơn trong quá trình luyện tập. Chúng tôi đã nói chuyện với một nhóm gồm các chuyên gia chạy bộ để hỏi xem họ sử dụng lời khuyên nào để hoàn thành tốt việc luyện tập bán marathon của họ. Đây là một vài mẹo hàng đầu của họ. 

1. Lên Kế hoạch Trước

Nếu bạn quen với những đường chạy ngắn hơn, vậy thì việc thời gian cần dành ra để luyện tập cho HM có thể khiến bạn bất ngờ một chút. Một vài đường chạy luyện tập có thể kéo dài đến hai tiếng hoặc hơn. Và những đường chạy dài này là một trong những điều quan trọng nhất với việc luyện tập của bạn. “Đường chạy dài đặc biệt quan trọng trong việc giúp chân quen dần với cự ly, cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền và tăng nhịp tim cũng như dung lượng thở, theo Yukiko Matsuzaki, chuyên gia liệu pháp vật lý thể thao ở Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt tại New York. “Họ cũng dạy cho cơ thể bạn cách dùng mỡ thay vì glycogen làm năng lượng và cách cải thiện sức trí lực.

Cân nhắc về tất cả những vấn đề ấy, nên lập kế hoạch trước để đảm bảo bạn có thời gian hoàn thành chúng trong lịch trình. Matsuzaki nói rằng tốt nhất là nên vạch hoạch chúng ra cho những tuần tiếp theo trên lịch cùng với những sự kiện gia đình, kì nghỉ và các nhiệm vụ khác trong tuần. Việc này cũng cho phép bạn lên kế hoạch chăm sóc con cái hoặc ghi trước các việc khác nếu cân.

2. Đầu tư vào Trang bị Mới 

Tập luyện cho bán marathon là lúc thích hợp để thưởng cho bản thân trang bị mới. Nếu bạn đang luyện tập với Garmin Coach, vậy có thể bạn đã có một máy Garmin khá mới trên cổ tay rồi. Nhưng bạn có thể sử dụng một vài đôi giày tập mới đi kèm với kế hoạch tập luyện mới này. Jeffrey M. Hartman, Tiến sĩ, giáo sư ngành Khoa học thể thao tại Đại học Gardner Webb nói rằng bạn nên dành chút thời gian ở cửa hàng bán đồ chạy bộ để tìm được đôi giày phù hợp nhất với bạn.

“Bạn cần một đôi giày mạnh mẽ và vừa vặn, ông nói. “Chân bạn sẽ bị phồng ra một chút khi chạy đường dài, nên hãy mua giày thừa ra một chút ở chỗ ngói chân và đừng buộc dây giày quá chặt. Nhờ vậy chân có thể giãn nở.

Khoảng cách của HM cũng có thể đem lại gánh nặng lên cơ thể của bạn theo một cách khác, nên tốt nhất là hãy tôn trọng cơ thể với những trang bị chất lượng cao. "Đầu tư một đôi tất tốt và các trang bị chạy khác, và hãy dành thêm một chút để mua áo lót thể thao vừa vặn, Hartman nói thêm.

3. Kiên nhẫn

Một sự khác biệt lớn mà bạn sẽ được khám phá khi đường chạy luyện tập tăng khoảng cách là bạn không thể chạy nhanh như bình thường. Đó là điều dễ hiểu. Nói một cách đơn giản, duy trì nhịp độ 3 hay 6 dặm hay trong suốt 10 dặm và hơn nữa là không thực tế. Chìa khóa, theo Joshua D. Harris, MD, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình làm việc tại Bệnh viện Giám lý Houston, là kiên nhẫn, chậm rãi và có phương pháp, ít nhất ban đầu là vậy. “Kiểm soát nhịp độ là rất quan trọng để tối ưu sự chuyển giao từ 5K hay 10K tới 13,1 dặm, ông nói. “Sẽ tốt hơn nếu bắt đầu chậm một chút rồi tăng tốc dần khi đường chạy tiếp tục hơn là bắt đầu quá nhanh rồi chậm dần (có khi là dừng lại) cho tới vạch đích.”

Tất nhiên, bạn có thể mong tốc độ của bạn sẽ tăng dần khi luyện tập nhiều hơn, nên đừng quên kiểm tra tiến trình nhiều lần xuyên suốt chương trình luyện tập. “Chạy thử ít nhất từ bốn tới sáu tuần trước sự kiện có thể là tiêu chuẩn phù hợp nhất để ước tính thời gian mục tiêu cho sự kiện với khoảng cách cụ thể, Harris cho biết.

4. Tính toán Dinh dưỡng Của Bạn

Một trải nghiệm mới cho nhiều vận động viên với khoảng cách bán marathon là khái niệm ăn uống trong khi chạy thông qua các sản phẩm như gel, block, thuốc viên và thanh tăng lực. Ở khoảng cách này, bạn sẽ cần nạp năng lượng ở khoảng giữa đường đua để có thể hoàn thành vòng chạy. Julie Stefanski, đã có bằng chuyên khoa dinh dưỡng thể thao và là người phát ngôn của Học viện Dinh Dưỡng và Chế độ Dinh Dưỡng, gợi ý thử cách tiếp cận trong khi tập chạy để tìm ra loại hình nào là phù hợp nhất với bạn. “Giống như luyện tập cơ bắp, bụng cũng phải được tập luyện để có thể tiêu hóa tinh bột và chất lỏng trong khi tập luyện và ngày diễn ra sự kiện để cơ thể không phải chịu tổn hại gì, cô cho biết. “Tiếp tục tập luyện, bụng sẽ quen với việc được cung cấp thức ăn trong khi chạy.

5. Tôn trọng Cơ thể Của Bạn

Ngày nghỉ được ghi trên lịch trình luyện tập của bạn là có nguyên do. Khi đường chạy dài hơn, những ngày hồi phục lại càng quan trọng. “Được nghỉ ngơi đúng cách giữa các cuộc chạy và bài tập là vô cùng quan trọng khi bạn tăng dần cự ly theo Adam Saloom, nhà vật lý trị liệu thể thao tại Viện Nhi Texas. “Ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi thoải mái. 

6. Hãy vui lên!

Đúng vậy, luyện tập là việc nghiêm túc, nhưng cũng cần phải vui nữa! Lên kế hoạch chạy với bạn, cập nhật danh sách nhạc trong khi chạy với một vài ca khúc mới và lên lịch cho vài đường chạy hay ho mới trong đường tập chạy dài của bạn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn thấy vui với việc luyện tập, thì khả năng thành công của bạn sẽ cao hơn.

Khi lần đầu chuyển từ cuộc đua “K” (5K, 10K) sang những cuộc đua có dặm đường lên tới hai chữ số, viễn tưởng đạt đủ độ bền để chạy xa tới mới đó có thể trở nên hơi đáng sợ. Mỗi dặm đường về cuối lại có độ khó nhân lên theo hàm số mũ, và chạy nhiều dặm đến thế là một chặng đường dài.

Nhưng đừng bỏ cuộc! Với sự chịu đựng, quyết tâm và cách tiếp cận luyện tập có chiến lược, mục tiêu của bạn nằm ngay trong tầm với. Để đem lại công cụ cần thiết tăng cường độ bền ngày qua ngày, tuần qua tuần, chúng tôi đã hỏi một số chuyên gia về vấn đề này. Sau đây là những gì họ muốn chia sẻ. . 

1. Bắt đầu Chậm

Độ bền được xây dựng từ từ thông qua quá trình luyện tập, nên việc kiên nhẫn trong quá trình này là vô cùng quan trọng. “Chìa khóa lớn nhất là sự kiên định, theo Ryan Warrenburg, một huấn luyện viên điền kinh của Tổ chức Thể hình Zap. “Có thể luyện tập thường xuyên và có phương pháp là điều quan trọng dẫn tới thành công. Nếu bạn luôn muốn kết quả nhanh chóng, rất có thể bạn sẽ không kiên nhẫn, tăng nhanh và bị thương và phải đưa ra ngoài. Nếu bạn có thể tăng khối lượng luyện tập lên từ từ và kiên định sau nhiều tháng với việc tập chạy, bạn sẽ thấy tiến bộ về lâu dài một cách nhất quán”

2. Tập trung vào Dặm đường, Không phải Nhịp độ

Lúc đầu, giúp cơ thể sẵn sàng để chạy dặm đường dài khiến bạn khó mà không nghĩ tới việc làm sao để hoàn thành nhanh nhất. Nên tạm thời chỉ cần tập trung vào việc chạy dặm đường dài hơn mà thôi. “Bạn sẽ muốn bắt đầu một cách nhẹ nhàng khi tăng khoảng cách lên vì áp lực của việc tăng khoảng cách mà chưa cần tăng thêm cường độ có thể đã đủ mệt mỏi rồi, Warrenburg cho hay. “Một khi khoảng cách trở nên thoải mái hơn, vậy động viên có thể tiến tới việc tăng nhịp độ."

3. Tin tưởng vào việc Luyện tập

Kế hoạch tập luyện của bạn được thiết kế một cách chuyên sâu bởi huấn luyện viên chạy chuyên nghiệp để giúp bạn chuẩn bị cho khoảng cách. Bằng cách tuân thủ hết sức có thể, bạn sẽ luôn đi trên con đường tới thành công. “Hầu hết những chặng đường luyện tập sẽ có nhịp độ nhẹ nhàng và bạn sẽ không phải quan tâm về thời gian, theo Joshua D. Harris, MD, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình làm việc tại Bệnh viện Giám lý Houston. “Một vài đường chạy luyện tập phải có nhịp độ đua khó nhọc. Đây là lỗi thường gặp. Bản thân tôi cũng vài lần gặp phải. Đừng mong sẽ chạy mọi đường chạy luyện tập nhanh nhất có the."

4. Khiến nó Trở nên Vui vẻ

Khi nhiều tuần và nhiều dặm đường trôi qua, bạn sẽ dễ dàng quên mất vì sao ban đầu lại đăng kí vào cuộc đua này. Luôn luôn xác định lại mục tiêu là một ý hay. “Hãy tìm niềm vui trong việc chạy!” theo Tiến sĩ Harris. “Đừng bực bội. Một vài ngày, đường chạy đơn giản và bạn sẽ thấy thoải mái. Một vài ngày, đường chạy khó hơn và bạn sẽ vất vả nhiều. Đừng để việc đó làm bạn chùn bước. Hãy tận hưởng quá trình và việc luyện tập. Luyện tập và chuẩn bị là việc rất hay ho và cuộc đua chính là phần đơn giản nhất.”

5. Tập trung vào Chạy Giãn cơ

Dù bạn có luyện tập vất vả cỡ nào, 3 đến 4 dặm cuối cùng của cuộc đua sẽ là lúc kiểm tra sức bền của bạn khác hẳn với những chặng đường trước đó. “Nghĩ đến việc chạy 3 dặm ở dặm thứ 10 của đường đua thôi là đã thất bất tận rồi, Warrenburg cho biết. “Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ về việc đuổi kịp ai đó ở phía trước, cảm giác ấy có vẻ sẽ dễ chịu hơn. Hãy nghĩ về những nhiệm vụ dễ chịu, nhỏ và chỉ tập trung vào nhiệm vụ đó thôi. Một bạn hoàn thành được điều ấy, sau đó bạn có thể đặt ra mục tiêu nhỏ tiếp theo. Việc này sẽ giúp bạn cực kì nhiều ở chặng cuối đường đua. Nếu bạn có thể làm được điều này trong khi luyện tập, thì nó sẽ có hiệu quả rất nhiều trong cuộc đua.” 

Lý giải khoa học Đằng sau Chạy ngoài trời

Điều đầu tiên là những người chạy ngoài trời thường theo đuổi hoạt động này trong thời gian dài hơn. [Nghiên cứu] năm 2012 trên 754 người trưởng thành từ 66 tuổi trở lên đã cho thấy điều này rất thuyết phục. Những người được nghiên cứu hay chạy ngoài trời có các mức độ hoạt động thể chất từ vừa đến mạnh cao hơn rất nhiều so với những người chỉ tập trong nhà.

Tập luyện ngoài trời cũng có một số lợi ích hiển nhiên cho luyện tập. Vì hầu hết các cuộc đua đều được diễn ra ngoài trời, nó cho phép bạn làm quen với các điều kiện có thể gặp phải vào ngày diễn ra cuộc đua. "Có những yếu tố thể chất ảnh hưởng đến tập luyện cho cuộc đua, nhưng cũng phải nhắc đến khía cạnh tâm lý," Jess Cover, huấn luyện viên chạy đạt chuẩn USATF và giám đốc liên lạc của RunVermont, cho biết. "Nếu bạn rèn bản thân chạy ngoài trời khi thời tiết không lý tưởng hoặc địa hình trắc trở, bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn cho những thử thách vào ngày diễn ra cuộc đua."

Chạy ngoài trời còn hiệu quả hơn chạy trên máy tập về việc giúp bạn xây dựng tư thế chạy tốt. "Trên máy tập chạy, mặt đất di chuyển dưới chân bạn, nên bạn không phải dồn sức để đẩy người về phía trước" Brian Loeffler, nhà vật lý trị liệu tại cơ sở tư nhân tại Burlington, Vermont, cho biết. "Điều này có thể thay đổi tư thế chạy của bạn chút ít và dẫn tới sải chân dài hơn chút so với bình thường khi chạy trên mặt đất." Thêm nữa, chạy ngoài trời dạy bạn cách tự tạo nhịp độ thay vì dựa vào máy móc làm thay.

Cảm giác Tốt Khi ở Ngoài trời

Bỏ khoa học phức tạp sang một bên, không khó để thấy tại sao chạy ngoài trời lại có cảm giác hứng thú hơn chạy trong nhà. Người ta đã ghi chép rằng thiên nhiên nói chung, và ánh nắng nói riêng, có tác dụng cải thiện tâm trạng tự nhiên. Điều này có thể tạo động lực hơn cảm giác "bánh xe chuột chũi" mà nhiều người cảm nhận được trên máy chạy. "Tôi luôn luôn động viên vận động viên của tôi ra ngoài chạy nhiều nhất có thể" Cover nói. "Chất lượng không khí tốt hơn, và có rất nhiều thứ để ngắm nhìn và tận hưởng."

Tốt cho Thiết bị Garmin của bạn

Chạy ngoài trời không chỉ tốt hơn cho bạn mà còn cả thiết bị của bạn nữa. Nếu bạn dùng thiết bị Garmin để theo dõi việc chạy trong nhà, nó sẽ dựa vào số bước và chiều dài sải chân của bạn để tính ra tốc độ trung bình của bạn và quãng đường chạy được. Công nghệ hiện nay đã làm khá tốt việc ước lượng khoảng cách, nhưng vẫn chưa thật sự hoàn hảo. Chạy ngoài trời, tất nhiên, chức năng GPS trên thiết bị của bạn sẽ bật, và đó là công cụ đáng tin cậy hơn để xác định tốc độ và quãng đường chạy của bạn. Nhờ đó, nó sẽ khiến tất cả các thang đo khác mà Garmin ghi lại cho bạn trở nên chính xác hơn.

Các lựa chọn Chạy ngoài trời

Chạy ngoài trời không phải lúc nào cũng là lựa chọn, đặc biệt là khi bạn sống ở một khu vực có mùa đông khắc nghiệt hay mùa hè dữ dội. Nhưng tốt nhất vẫn là tận dụng những lợi ích mà chạy ngoài trời cho bạn mỗi khi có thể. Sau đây là một số cách để bắt đầu:

• Tham gia một câu lạc bộ chạy. Bạn có thể tìm thấy danh sách các câu lạc bộ trên toàn quốc phân theo bang tại [website USA Track & Field (http://www.usatf.org/About /Associations.aspx).

• Vẽ bản đồ ra Chức năng "Lộ trình" trong Garmin Connect giúp bạn vạch ra lộ trình chạy mới dễ dàng hơn. Một số thiết bị trong dòng Forerunner và Fenix còn cho phép bạn tải lộ trình lên thiết bị, giúp bạn có thể đi theo trong thời gian thực khi bạn đang tập luyện.

• Nói chuyện với bạn bè, gia đình hay đồng nghiệp. Có người bạn chạy cùng không chỉ giúp thời gian chạy vui vẻ hơn, mà nó cũng khiến bạn thấy có lỗi vào những ngày mà bạn cảm thấy muốn bỏ tập. Bạn có thể kết nối với bạn bè trên ứng dụng Garmin Connect để theo dõi các hoạt động của nhau cho dù các bạn không chạy cùng nhau.

Để chịu được khối lượng cự ly chạy cao và tăng dần mỗi tuần, tốt nhất bạn nên có chiến thuật chống chấn thương phù hợp. Và thời gian quan trọng cho việc này thường là trước và ngay sau cuộc đua.

• Quy trình Trước khi Chạy của Bạn

Hồi xưa khi tập chạy, quy trình chạy của bạn thường là bắt đầu với một vài phút cúi người tay chạm ngón chân, gập đầu gối và các bài giãn cơ tại chỗ khác. Dù người ta từng nghĩ rằng quy trình này sẽ giúp bạn mềm dẻo, linh hoạt hơn và sẵn sàng đương đầu với đường chạy với nguy cơ chấn thương thấp hơn.

Tuy nhiên, những nghiên cứu hiện nay lại khuyên bạn nên làm khác. “Không ai còn khuyên giãn cơ tại chỗ trước khi chạy nữa, theo Steven E. Mayer, Bác sĩ y khoa chuyên về thể thao tại Phòng khám Running Medicine của Đại học Northwestern, cho biết. “Giãn cơ tại chỗ là giãn cơ không chuyển động, đây là điều hầu hết mọi người nghĩ tới khi nghe hai từ giãn cơ. Giờ đây, giãn cơ tại chỗ sẽ có ích sau khi chạy hơn là trước.

Thay vào đó, các chuyên gia chạy đã chú ý tới các bài khởi động giãn động linh hoạt hơn để giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi chạy cho bạn. “Tất cả đều cho rằng giãn động trước khi chạy đem lại nhiều lợi ích hơn, Mayer cho biết. “Quy trình này dùng chuyển động cơ thể để khởi động làm nóng các mô mềm sẽ dùng trong khi chạy. Ví dụ của giãn động là đá chân, chân chạm mông, chùng gối, bước sải, nâng cao gối và đứng lên ngồi xuống dậm nhảy.

• Tiến hành

Phần quan trọng khác trong việc khởi động để chống chấn thương thậm chí còn đơn giản hơn, và đó là tiến hành bắt kịp với nhịp độ từ từ bằng cách bắt đầu với việc đi bộ hoặc bước chậm nhẹ nhàng. Khởi động từ 5 đến 10 phút là bình thường đối với các vận động viên từ chạy đường trường, cho đến những vấn động viên đã giành huy chương điền kinh Olympic. Và lý do đằng sau nó rất đơn giản: Hãy coi chân và phổi bạn là động cơ chạy. Bạn cũng đâu muốn vít ngay, đúng không? Quy tắc tương tự cũng được áp dụng trong việc chạy. Việc này cho phép máu bắt đầu chảy và cơ được thả lỏng một cách từ từ. Bằng cách đó, khi bạn sẵn sàng chạy, cơ thể sẽ được chuẩn bị để đạt được nỗ lực mà bạn muốn.

• Sau khi Chạy

Cũng giống như cách khởi động giúp ích cho chân và cơ thể bạn khi bắt đầu chạy, thả lỏng có thể đem lại điều tương tự khi kết thúc. “Sau khi chạy, bạn nên để việc ngồi nghỉ xuống cuối cùng, theo Brian Eckenrode, Bác sĩ Vật lý trị liệu, trợ lý giáo sư về liệu pháp thể chất kiêm giám đốc của Phòng khám Chấn thương Điền kinh tại Đại học Arcadia. “Bước chậm dần hoặc đi bộ là việc nên làm để xúc tiến giúp bạn dần trở về nhịp tim và huyết áp khi nghỉ ngơi."

Eckenrode cũng gợi ý nên làm vài động tác giãn cơ tại chỗ trong quá trình thả lỏng sau khi chạy này. “Giãn cơ tại chỗ có thể coi là bài tập sau khi chạy hiệu quả để chống lại chấn thương mãn tính và giúp bù đắp phần nào những tác động bất lợi từ tư thế mà ta ngồi trong khi làm việc, ông bổ sung. “Lý tưởng nhất là giãn cơ một cách có kiểm soát trong khoảng 20 đến 30 giây mỗi bài và thực hiện 2 đến 3 lần cho mỗi nhóm cơ. Các nhóm cơ chính bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ gấp hông, cơ bắp chân, cơ hồng sau và cơ hai bên hông”

(Theo Garmin)

Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu, mua sắm vài món đồ thiết kế riêng cho việc chạy cũng là một ý kiến hay. "Nếu bạn có kế hoạch chạy đều đặn trong một thời gian dài thì đó là khoản đầu tư rất xứng đáng," Amy Parkerson-Mitchell, nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên chạy tại Công Viên Overland, Kansas, cho hay.

Những lựa chọn mới nhất mang lại nhiều cải thiện cả về độ thoải mái và trọng lượng khi bạn tập luyện. "Bây giờ có sẵn rất nhiều nhãn hiệu khác nhau, do vậy bạn sẽ không phải dành quá nhiều tiền để mua quần áo tập" Parkerson-Mitchell nói.

Nhìn qua các Lựa chọn về Vải

Làn sóng vải mới dùng để may quần áo chạy được gọi bằng nhiều cái tên, như vải kĩ thuật cho đến sợi siêu vi hay vải nhân tạo. Mức độ phổ biến của chúng đã bùng nổ trong những năm gần đây, và chúng được tìm thấy trong mọi thứ từ áo chơi golf cho tới quần áo đi làm. Đặc tính chủ đạo mà bạn tìm kiếm trong quần áo chạy kĩ thuật của bạn chính là nhẹ, thoáng khí và hút ẩm.

Đa số các nhà sản xuất quần áo kĩ thuật đều sử dụng một hỗn hợp độc quyền các nguyên liệu bao gồm chủ yếu là các nguyên liệu nhân tạo như polyester, nilong hay Spandex. Có sẵn rất nhiều lựa chọn đa dạng, và thông thường bạn có thể sắm cho bản thân vài cái áo phông, quần đùi và một số mẫu quần áo khác với giá không đắt hơn nhiều so với lựa chọn vải cotton truyền thống. "Tất cả các nhãn hàng đồ thể thao lớn đều làm từ vải tốt, Parkerson-Mitchell nói. "Tôi khuyên bạn nên thử chúng ở cửa hàng trước để chắc chắn rằng chúng vừa vặn và thoải mái."

Tuy vải nhân tạo đại diện cho loại vải chính trong nhánh quần áo này, chúng không phải là lựa chọn duy nhất. Lông cừu đã qua kiểm định, chẳng hạn, là một loại vải xuất sắc dùng cho quần áo chạy giúp thoáng khí, hút ẩm và tránh lưu mùi hôi. Và những sản phẩm mới cực hiện đại làm từ bột gỗ hay tre (Tencel) cũng là những lựa chọn tuyệt vời cho trang phục kĩ thuật.

Trang phục Cho Phần thân trên

Khi nói đến trang phục chạy, cũng dễ hiểu khi nữ giới phải đắn đo nhiều hơn nam giới. Và có lẽ quan tâm lớn nhất chính là áo lót chạy bộ. "Quan trọng nhất là phải vừa vặn: Đây không phải là chỗ để keo kiệt," Jess Cover, huấn luyện viên chạy đạt chuẩn USATF và giám đốc liên lạc của RunVermont, cho biết. "Điều quan trọng là ngực của bạn phải được giữ chắc và di chuyển rất ít. Cẩn thận với những đường may có thể làm rát da."

Với tất cả những người tập chạy, lựa chọn giữa áo khoét nách hay áo phông tùy thuộc vào sở thích cá nhân. Bạn sẽ muốn nghe theo những quy tắc về độ nhẹ, thoáng khí và hút ẩm đã đề cập ở trên. Một áo phần trên hay jacket nhẹ là một bổ sung tiện dụng khác khi chạy trong trời mưa hoặc thời tiết lạnh. "Cũng như đối với các áo phông khác, hãy kiểm tra độ rộng di chuyển tay của áo phông có tay trước khi mua" Parkerson-Mitchell nói thêm. "Cá nhân tôi thích mặc áo khoét nách racerback giúp cử động dễ dàng nhất. Nếu trời lạnh, tôi sẽ đeo thêm bao làm ấm tay mà tôi có thể cởi ra và đeo quanh eo hay buộc vào sau lưng áo khoét nách khi người nóng lên"

Trang phục cho Phần thân dưới

Phong cách ăn mặc che chắn cho nửa thân dưới khi chạy của nam giới và nữ giới cũng rất khác nhau. Nam giới thường hướng nhiều vào quần đùi, trong khi nữ giới thường thích quần bó hơn. (Và cả hai giới đều chọn quần bó khi thời tiết trở nên lạnh hơn.) Nhưng trong cả hai trường hợp, các quy tắc chung vẫn áp dụng cho việc lựa chọn loại vải cho các sản phẩm này. "Chiều dài của quần đùi là tùy thuộc mỗi người, nhưng bạn hãy chắc chắn rằng phần vải thêm vào giữa hai bắp đùi không bị xô lên và làm rát da, Cover nói. "Với quần bó, điều quan trọng là quần phải chắc chắn. Không gì khó chịu hơn việc cứ phải chỉnh quần trong lúc chạy.

Đồ lót có những mẫu mã bó, ôm dáng được làm từ những loại vải thoáng khí và hút ẩm phục vụ cho việc chạy. Rất nhiều quần đùi chạy có lớp lót may sẵn bên trong có thể sử dụng như quần lót khi chạy.

Các tùy chọn Trang phục Khác

Giờ khi bạn đã hiểu về những điều cơ bản, bạn sẽ thấy được chúng áp dụng thế nào vào những loại trang phục khác bạn cần khi chạy. Ví dụ như tất cần tuân thủ những đặc tính nhẹ, hút ẩm và thoáng khí như các trang phục khác. Một phụ kiện khác mà nhiều người tập chạy thấy rất cần thiết chính là một chiếc mũ chạy hoặc mũ lưỡi trai tốt để che mắt khỏi ánh nắng. "Một chiếc mũ để bảo vệ khỏi mưa nắng có thể tạo sự khác biệt ở mức độ thoải mái của bạn" Parkerson-Mitchell nói. "Trong thời tiết ấm hơn, mũ hay nón lưỡi trai nhẹ là rất phù hợp." Cùng với vải nhân tạo, những mũ này thường có cả dải thấm mồ hội bên trong ngăn không cho mồ hơi rơi lên mặt hay vào mắt.

Trong thời tiết lạnh hơn, bạn sẽ cần thêm phụ kiện như găng tay, mũ đông và áo jacket vào danh sách. Những món này cũng có sẵn rất nhiều lựa chọn chất vải kĩ thuật như trang phục chạy khác. "Hãy đảm bảo lớp bên ngoài không quá rộng" Cover nói. "Tôi khuyên bạn mặc lớp ngoài có nhiều túi để đựng đồ ăn, điện thoại và các phụ kiện khác để mặc lên hay cởi ra trong lúc chay."

Cách đơn giản nhất để tả về chạy tốc độ là bài tập “nửa nọ nửa kia”. Không chậm như chạy thoải mái, nhưng không nhanh như bài tập tốc độ. Chạy Tốc Độ được thiết kế để tăng cường cả tốc độ và sự dẻo dai, hai yếu tố chủ chốt của chạy khoảng cách hiệu quả. “Chạy Tốc Độ có lợi ích tăng cường ngưỡng lactate, cải thiện hiệu năng chạy lên tới nhịp độ nhanh hơn, cải thiện khả năng nhịp độ, tập trung trí não và khả năng chuyển từ thư giãn thành nỗ lực hết mình, theo Polly de Mille, bác sĩ sinh lý thực hành kiêm huấn luyện viên chạy tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt tại New York.

Lựa chọn Nhịp độ Phù hợp

Một thách thức khi lần đầu bắt đầu chạy tốc độ là tìm được nhịp độ phù hợp. Nhịp độ cho chạy tốc độ thường được miêu tả là “khó một cách vừa phải”, hoặc là nhịp độ mà bạn có thể chịu được trong một giờ ở mức độ cao nhất. “Nhịp độ của chạy tốc độ thường chỉ chập hơn nhịp độ 10K một chút và nhanh hơn nhịp độ chạy bán marathon, nên loại hình tập luyện này có thể rất hữu ích khi chuẩn bị nỗ lực chịu đựng cần thiết để bạn thể hiện tốt ở những khoảng cách đó, de Mille cho biết.

Với hầu hết các đường chạy trong kế hoạch tập luyện của bạn, tốt nhất là bắt đầu lượt chạy tốc độ đầu tiên chậm hơn một chút so với bạn nghĩ mình nên vì lý do an toàn. Về sau, bạn luôn có thể tăng nhịp độ lên khi đã thấy thoải mái hơn với kế hoạch và khả năng điều khiển tốc độ của mình. Hãy sử dụng thiết bị Garmin làm chỉ dẫn để đưa ra và điều chỉnh nhịp độ cho bạn trong các bài luyện tập.

Chạy và Thời khoảng

Dựa vào việc bạn chọn ai làm huấn luyện viên chạy, bạn có thể tìm thấy một vài kiểu chạy tốc độ khác nhau trong kế hoạch tập luyện của bạn. Chạy Tốc Độ là chạy liên tục trong nhịp độ chậm hơn khoảng 15 giây so với nhịp độ đua mục tiêu. Chạy ngắt quãng Tốc độ, một mặt khác, là quãng chạy tốc độ ngắn hơn, theo sau đó là quãng nghỉ đi bộ hoặc bước chậm trước khi lặp lại quãng đường tương tự. Với chạy ngắt quãng tốc độ, bạn sẽ có khả năng đẩy tốc độ lên bởi bạn chỉ phải chịu đựng trong một khoảng thời gian ngắn. Nhưng hãy cẩn thận để không vận động quá sức.

Chạy Tăng tốc

Có một chút khác biệt so với chạy tốc độ chính à chạy tăng tốc. Loại bài tập này, bạn có thể tìm thấy trong một bài kế hoạch của Garmin Coach, bao gồm chia đường chạy của bạn thành các cung đường, và chạy mỗi cung đường với một nhịp độ khác nhau một chút. “Ví dụ, bạn có thể chia đường chạy thành ba hay bốn cung, và chạy mỗi cung sau nhanh hơn cung trước một chút, deMille cho biết. “Việc này sẽ giúp bạn hiểu được cảm giác tăng tốc dần trong một chặng đường đua dài trên đôi chân đã tương đối mỏi mệt.”

Mong đợi Những gì từ Chạy Tốc độ

Kể cả chạy tốc độ là một khái niệm hoàn toàn mới với bạn, tốt nhất là đặt nó lên ưu tiên trong kế hoạch. Đó là một trong những bài tập quan trọng nhất để nâng cao khả năng thi đấu tốt trong những đường đua khác nhau. “Theo lý tưởng, một bài tập chạy tốc độ thông thường sẽ tăng ngưỡng lactate của bạn (nhịp độ mà ngưỡng lacta trong máu bắt đầu tăng nhanh) và kết quả là nhịp độ bền cực đại của bạn cũng sẽ tăng lên, cho phép bạn duy trì nhịp độ nhanh hơn trong khoảng cách dài hơn, de Mille nói thêm. “Hiệu năng chạy bộ ở nhịp độ nhanh cũng sẽ nâng cao cùng với chạy tốc độ thông thường, có nghĩa hiệu suất của bạn sẽ tăng lên và sẽ sử dụng ít oxy hơn để chạy với nhịp độ cho sẵn”

(Theo Garmin)

Khi chúng ta vẫn tin tưởng chắc chắn vào việc cố gắng vượt qua ngày hôm qua, luôn có một yếu tố khác trong tập luyện rất quan trọng và không được bỏ qua - đó là nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi là chìa khóa giúp chữa lành và phục hồi. Bạn càng cố gắng đạt mục tiêu, bạn sẽ càng cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

Nghỉ ngơi Cải thiện Tập luyện Như Thế nào

Vận động viên chạy nặng đô coi ngày nghỉ là một ngày vô ích. Nhưng thực tế là chúng cũng rất quan trọng đến việc hoàn thành mục tiêu của bạn. Trong khái niệm sinh lý học, các hoạt động tập luyện như nâng tạ, đạp xe hay kể cả chạy đều gây tổn thương lên cơ bắp. Những ngày nghỉ là lúc cơ bắp tự chữa lành và tăng thêm sức mạnh và khả năng hoạt động. "Có vài ngày nghỉ giữa những ngày tập luyện là rất quan trọng cho việc chữa lành và tái tạo cơ bắp," Steven E. Mayer, Bác sĩ y khoa chuyên về thể thao tại Phòng khám Running Medicine của Đại học Northwestern, cho biết. "Ngày nghỉ cũng rất cần thiết cho hồi phục cơ bắp và lấy lại sức khỏe."

Điều này đã được ghi chép rất đầy đủ đến nỗi nó có một cái tên riêng: "Triệu Chứng Của Luyện Tập Quá Sức." Nghiên cứu về chủ đề này đã cho thấy trước đây, bỏ qua ngày nghỉ có thể khiến vận động viên gặp trở ngại và không có tiến triển trong bài tập. Nhưng qua thời gian, nó có thể dẫn đến ốm đau, thiếu ngủ, đau nhức chung, trầm cảm và một số triệu chứng khác. Các chấn thương cũng thường gặp hơn với những người bỏ qua ngày nghỉ.

Tin tốt là cần phải tập luyện rất nhiều (và nghỉ rất ít) để tình hình nghiêm trọng đến vậy. Nhưng nó cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của ngày nghỉ có trong lịch tập luyện của bạn.

Để Nghỉ ngơi Nhiều hơn

Rất may là thêm giờ nghỉ vào lịch là không hề khó. Thực ra, huấn luyện viên đã tính đến chuyện này trong suốt quá trình tập luyện. Nếu như bạn thấy muốn hoạt động vào những ngày đó, bạn sẽ không cần thiết phải nghỉ toàn bộ cả ngày. Đi bộ nhẹ, đạp xe hay các hình thức tập luyện chéo đều là những cách tốt để tăng khả năng thể chất trong lúc đợi đến buổi chạy tiếp theo trên lịch. Nhưng nếu bạn nhảy cóc đến buổi chạy tiếp theo mà không kịp nghỉ trước một ngày, cơ thể và kết quả chung của bạn có thể sẽ chịu ảnh hưởng.

(Theo Garmin)

Nếu bạn bắt đầu có cảm giác tâm trạng mệt mỏi đang len lỏi vào động lực luyện tập của mình, vậy thì đã tới lúc thay đổi một chút. Rất may là, việc này không khó chút nào. Chỉ cần vài bước đơn giản để tìm lại được sự vui thú khiến bạn lúc đầu đăng ký cuộc đua này. Hãy thử những chiến lược sau đây.

1.  Thay đổi Lộ trình của bạn

Hầu hết, ta là sinh vật có thói quen, và rất dễ đi vào lối mòn chỉ chạy một con đường duy nhất hết lần này tới lần khác. Một trong những cách đơn giản nhất để thay đổi là thử một lộ trình khác. Khi chạy trong tuần, có thể đơn giản chỉ là bước ra khỏi nhà theo một hướng khác. Vào cuối tuần, hãy đối đãi tốt với bản thân bằng cách tìm ra một lộ trình trong địa phương thực sự hấp dẫn để thử. “Nếu bạn không biết đi đâu, hãy tới thử các cửa hàng chạy trong thành phố xem thử, Paul Greer, huấn luyện viên Câu lạc bộ Chạy San Diego và giáo sư môn khoa học thể thao tại Đại học Thành phố San Diego. “Họ biết rất nhiều về những lộ trình chạy phổ biến mà thành viên trong cộng đồng thường chạy.

Sau đó, về chi tiết lộ trình, hãy dùng công cụ Kiến tạo Tiến trình trong Garmin Connect. Công cụ này sẽ cho bạn vạch ra bản đồ lộ trình trong khu vực, và thậm chí gửi lộ trình này tới thiết bị Garmin để bạn có thể đi đúng lộ trình.

2. Kiếm Một vài Người bạn Cùng chạy

Nếu hầu hết quá trình luyện tập bạn đều chạy một mình, thì giờ có thể đã tới lúc để bạn mở rộng vòng tròn xã hội với các vận động viên khác. “Không cần thiết phải có bạn chạy cùng, nhưng rõ là việc này sẽ khiến việc tập luyện thú vị hơn, theo Nick Polk, Quản lý Dược phẩm và Khoa học Thể thao cho các môn điền kinh nước Mỹ. “Có thể là ai đó để thúc đẩy việc luyện tập, ai đó giúp bạn có trách nhiệm bước chân ra đường và ai đó thúc đẩy bạn vào những ngày khó khăn.

Bạn chạy thường dễ kiếm hơn là bạn nghĩ. Hãy hỏi bạn đồng nghiệp, bạn bè trên mạng xã hội, kiểm tra Facebook, hay các cửa hàng chạy trong địa phương để tìm nhóm chạy bộ trong khu bạn sống. Rất có thể, bạn sẽ tìm được ai đó để chạy cùng.

3. Thử Một chút Nhạc

Vào những ngày chỉ có một mình, âm nhạc có thể là động lực để giúp bạn tiến bước. Rất nhiều thiết bị Garmin đời mới nhất đã tích hợp sẵn sàng, nên bạn có thể bỏ điện thoại lại và sử dụng đồng hồ và tai nghe hay nút tai nghe tương thích để chạy. Việc này khiến cho âm nhạc trở thành một phần trong quá trình chạy một cách dễ dàng hơn bao giờ hết.

Nếu bạn quyết định vừa chạy vừa nghe nhạc, hãy đảm bảo làm sao cho an toàn. “Đeo tai nghe trên đường không xe cộ thì được” Greer nói. “Nếu bạn chạy trên đường trong thành phố, tôi khuyên bạn nên bỏ một tai nghe ra cho an toàn.”

4. Kết hợp Bài tập

Bên cạnh việc thay đổi lộ trình, thay đổi tốc độ, khoảng cách và bổ sung tổng quan các bài tập chạy hết lần này tới lần khác có thể đem lại yếu tố vui vẻ. Thêm nữa, nó ngăn không cho việc tập luyện của bạn bị trì trệ và giúp bạn tiếp tục phát triển và cải thiện trên cương vị một vận động viên chạy. “Làm mới việc luyện tập bằng cách kết hợp chạy tốc độ, leo thả dốc lặp lại và bài tập bước sải ít nhất một đến hai lần một tuần, Greer nói. Hoặc, trong trường hợp có Garmin Coach, bạn chỉ đơn giản cần tuân theo kế hoạch tập luyện để có được sự đa dạng mà bạn cần.

5. Chạy Các cuộc đua Ngắn hơn

Đường đua mà bạn đăng ký là một chặng đường dài khiến bạn sẽ phải mất vài tuần chuẩn bị. Trong lúc đó, nhất định chẳng có lý do nào bạn không chạy được đường đua khác, những đường đua ngắn hơn. Đường đua ngắn không chỉ vui, mà nó còn có ích cho việc luyện tập của bạn bằng cách chuẩn bị cho bạn quen với không khí chạy đua thật. Chạy đua cũng có thể giúp bạn tăng nhịp độ bản thân khi bạn thấy một chút hào hứng, cũng như cung cấp cho bạn một vài “cột mốc” để đánh giá tiến trình của mình khi ngày đua tới gần. 

Thiết bị Garmin của bạn, khi được dùng kèm Garmin Connect, sẽ nhập toàn bộ những dự liệu ấy và nhiều hơn nữa để bạn theo dõi. Phân tích những số liệu này có thể là chỉ dẫn có ích cho quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là khi bạn chuyển sang luyện tập cho đường đua dài hơn. Đây là những chuẩn đo hàng đầu của Garmin mà bạn sẽ muốn để tìm hiểu về ý nghĩa của chúng đối với lộ trình luyện tập của bạn. (Các chuẩn đo sẽ khác nhau theo tùy thiết bị.)

Guồng chân/Chiều dài Sải chân

Guồng chân liên quan tới số bước trên một phút của bạn, còn chiều dài sải chân là khoảng cách từ bước nọ tới bước kia của bạn. Hai chuẩn đo này rất liên quan đến nhau: Guồng chân thấp thường đi đôi với chiều dài sải chân dài và ngược lại. Nhìn chung, hầu hết các vận động viên chạy nên hướng tới guồng chân cao và chiều dài sải chân ngắn. Điển hình, guồng chân rơi vào khoảng 180 được coi là lý tưởng, dù vận động viên chạy cao hơn thường có guồng chân thấp hơn. Guồng chân và chiều dài sải chân được đo trong mỗi khi bạn chạy trên thiết bị tương thích và được hiển thị ở phần hoạt động chi tiết của bạn trong Garmin Connect.

Nhịp tim tối đa

Nhịp tim trong khi chạy là một chuẩn đo hữu ích nữa mà bạn có thể xem trong biểu đồ tổng kết hoạt động. Biết nhịp tim trong khi chạy, cũng như thời gian của những vùng nhịp tim khác nhau, có thể đem lại thước đo tốt về tác động của việc chạy bộ. Ví dụ, vùng 3 điển hình cho “điểm ngọt ngào” để tăng nền tảng mềm dẻo. Vùng 4 là lý tưởng cho chạy tốc độ khi bạn bắt đầu tăng nhịp độ lên một cách mạnh mẽ. Và vùng 5 là vùng nhịp tim phù hợp cho các bài tập tốc độ, nhưng chỉ với khối lượng nhỏ. Dành quá nhiều thời gian ở vùng 5 có thể dẫn đến áp lực và cơ thể rệu rã mà không được hồi phục đúng cách.

VO2 Max

VO2 max là “lượng oxy tối đa” mà cơ thể của bạn có thể sử dụng. Nói chung thì vận động viên giỏi hơn sẽ hít vào nhiều hơn và sử dụng nhiều oxy hơn. Garmin đo VO2 Max để cho bạn cái nhìn rõ hơn về sức khỏe tổng quát và khả năng của bạn.

“Hồi trước, bạn sẽ phải đợi đến khi thời gian chạy cải thiện để biết được cơ thể bạn có thon gọn hơn không, Joe Heikes, trưởng quản lý sản phẩm của Garmin và một người đam mê chạy, cho biết. “VO2 max cho bạn cái nhìn về tiến trình tập mà không cần chạy đua hay chạy thử thời gian. Mỗi ngày nó đều theo dõi cấp thể chất tổng thể của bạn.”

Trạng thái tập luyện

VO2 Max được sử dụng để tính toán các chuẩn đo hữu ích khác của Garmin trên phần chọn của thiết bị Garmin: Trạng thái tập luyện. Trạng thái tập luyện lấy VO2 Max và Khối lượng tập luyện của bạn để đem lại cho bạn đánh giá luyện tập tổng quát từ “Vượt xa” tới “Tạm ngừng. Bằng cách nhìn vào Trạng thái tập luyện và điều chỉnh cách luyện tập, bạn có thể đạt được một trong những trạng thái tích cực như “Đạt mức đỉnh,” “Có hiệu quả” hoặc “Duy trì.”

Hiệu quả luyện tập

Trong khi Trạng thái tập luyện nhìn vào tổng quan cơ thể trong khi luyện tập của bạn, Hiệu quả luyện tập lại là chuẩn đo về tác động của từng bài tập riêng biệt. Hiệu quả luyện tập được tính từ thang 1 đến 5, và điểm số chung cao hơn sẽ có tác động cao hơn đến việc tập thể dục của bạn. Tuy nhiên, Hiệu quả Luyện tập đạt mức 5.0 được coi là vượt xa và có thể đem lại nhiều hại hơn là lợi. Tốt nhất là nhắm tới điểm số Hiệu quả luyện tập khi tập luyện trong khoảng 3 đến 4, dù có những lúc và khi điểm Hiệu quả luyện tập sẽ thấp hơn hẳn, ví dụ như khi chạy hồi sức.

Tình trạng hiệu suất

Được đo thông qua các bài tập, Tình trạng hiệu suất nhìn vào hiệu suất trong khi tập của bạn và so sánh nó với cấp thể chất “bình thường” gần đây của bạn. Trên thiết bị bạn lực chọn, bạn sẽ thấy điểm Tình trạng hiệu suất xuất hiện khoảng 6 phút trong khi bạn chạy. Nhìn chung, điểm Tình trạng hiệu suất tích cực là tốt và cho thấy một ngày mà cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn bình thường. Điểm Tình trạng hiệu suất tiêu cực thì có nghĩa ngược lại, dù theo lẽ tự nhiên, Tình trạng hiệu suất sẽ giảm đi xuyên suốt quá trình tập luyện của bạn.

Những lợi ích thể chất của việc chạy thường xuyên là gì?

“Chạy khoảng 6 dặm một tuần có thể kéo dài tuổi thọ của bạn từ 3 đến 6 năm”.

Phát hiện quan trọng này là từ một nghiên cứu được thực hiện bởi Mayo Clinic cho thấy chạy bộ thường xuyên có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.

• Chạy giúp đốt cháy calo nhiều hơn nhiều hoạt động thể chất khác. Chạy nhanh đốt cháy nhiều calo hơn chạy chậm. Đốt cháy calo giúp bạn giảm cân và giúp bạn tiến gần hơn đến thân hình mơ ước.

• Chạy kỵ khí cường độ cao được coi là một chất kích thích mạnh mẽ của hormone tăng trưởng. Hormone tăng trưởng được tiết ra từ tuyến yên của bạn góp phần làm cho cơ bắp khỏe hơn giúp nâng cao hiệu suất của bạn. Bằng cách chạy đều đặn thường xuyên cùng với tập luyện thích hợp, bạn sẽ đạt được sức mạnh và tốc độ tương tự như tác dụng do steroid tạo ra.

• Chạy giải phóng các hóa chất “cảm thấy tốt” (endorphin). Ngay cả khi chỉ chạy trong 30 phút cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn, chống lại căng thẳng và lo lắng.

• Chạy giúp bạn hoạt động thể chất và giảm căng thẳng giúp bạn chống lại tác động của lão hóa.

Chạy bộ thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh tật không?

• Chạy có thể tăng cường sức khỏe của các cơ quan quan trọng của bạn như tim và phổi bằng cách cải thiện lưu thông.

• Chạy được biết là làm giảm huyết áp của bạn.

• Chạy thường xuyên được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

• Chạy thường xuyên giúp cải thiện độ nhạy cảm của các tế bào cơ thể bạn với insulin. Bằng cách tăng độ nhạy insulin và chống lại tình trạng kháng insulin, chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại II.

Lợi ích của việc chạy cụ thể đối với phụ nữ là gì?

• Một nghiên cứu của Mỹ phát hiện ra rằng những phụ nữ chạy bộ thường xuyên sẽ sản sinh ra một dạng hormone estrogen mạnh ít hơn nhiều so với những người ít vận động. Điều này sẽ bảo vệ các vận động viên nữ khỏi ung thư tử cung, vú và ruột kết và giảm khoảng 50% nguy cơ.

• Loãng xương thường được coi là “Bệnh của phụ nữ” vì nó phổ biến ở nhiều phụ nữ sau mãn kinh. Loãng xương có thể dẫn đến gãy xương. Vì chạy thường xuyên làm tăng mật độ xương, tăng cường cơ bắp và đầu gối, bạn sẽ giảm nguy cơ gãy xương. Chạy cũng giúp bảo vệ khớp của bạn và giảm viêm.

• Khi chạy kích thích lưu thông máu của bạn, bạn cũng sẽ có được một làn da sáng khỏe.

• Bạn có thể đọc thêm về tác dụng của việc chạy bộ đối với cơ thể phụ nữ tại đây – và bạn có thể tìm thấy đề xuất của chúng tôi về giày chạy bộ tốt nhất cho phụ nữ tại đây.

Chạy bộ giúp giảm cân như thế nào?

• Cân nặng của cơ thể bạn được xác định bởi năng lượng bạn tiêu thụ và năng lượng bạn đốt cháy.

• Chạy gây tiêu hao năng lượng. Nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể chạy bộ để tạo ra sự thiếu hụt calo, từ đó sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân.

• Nếu bạn thực hành những thói quen ăn uống thiếu khoa học, thì dù bạn có chạy bao nhiêu cũng không thể giúp bạn giảm cân hay đạt được một thân hình mảnh mai.

• Các bài tập aerobic như chạy sẽ kiểm soát sự thèm ăn của bạn, do đó giúp bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng thường xuyên.

Chạy bộ có thể thay đổi ngoại hình của bạn không?

• Ngoại hình của bạn chủ yếu phụ thuộc vào thành phần của cơ thể bạn. Thành phần cơ thể có nghĩa là cơ thể bạn bao gồm bao nhiêu xương, cơ nạc, các cơ quan và nước. Gen của bạn và chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng ở đây.

• Chạy thường xuyên làm tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ dưới da, đây là lợi ích chính.

• Để bạn khỏe mạnh, bạn phải có một lượng chất béo lành mạnh trong cơ thể. Vì chất béo cung cấp cho bạn năng lượng và cân bằng lượng hormone nên chất béo đã trở thành một thành phần quan trọng. Do đó, tỷ lệ cơ/mỡ của chúng ta nên được cân bằng.

• Chạy giúp đạt được sự cân bằng đó. Bằng cách chạy thường xuyên, khối lượng cơ bắp của bạn tăng lên đồng thời giảm mỡ dưới da. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một ngoại hình khỏe mạnh.

• Vì chạy bộ thường xuyên thúc đẩy quá trình giảm cân, bạn sẽ trông mảnh mai và săn chắc.

Chạy có ảnh hưởng đến hình dạng cơ thể của bạn không?

Thường xuyên chạy bộ thường xuyên mang lại cho bạn nhiều lợi ích bao gồm cả việc định hình cơ thể. Khi bắp chân và đùi của bạn trở nên săn chắc, khi bụng của bạn trở nên phẳng hơn, bạn có thể nhận thấy rằng cơ thể mình đang dần có được hình dáng mà bạn hằng mong muốn. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện giãn cơ động trước khi chạy để tăng cường các hiệu ứng này.

Các cơ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình chạy là cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông của bạn. Chạy bộ giúp tất cả các nhóm cơ này hoạt động, điều này chắc chắn sẽ mang lại cho bạn một thân hình săn chắc, cân đối và cân đối.

Chạy làm gì cho cơ bắp chân của bạn?

Cơ bắp chân liên tục chuyển động trong khi bạn chạy. Chạy có tác dụng tốt trong việc làm săn chắc bắp chân và ống quyển của bạn.

Chạy có tác dụng gì với cơ đùi của bạn?

Mặt trước đùi của bạn được hình thành bởi cơ tứ đầu và mặt sau của đùi bởi gân kheo. Cả hai nhóm cơ này đều được vận động liên tục khi bạn chạy. Điều này thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và tăng khối lượng cơ nạc ở đùi, mang lại cho bạn vẻ ngoài săn chắc, cân đối.

Chạy bộ có giảm mỡ cánh tay và vai không?

Chạy giúp đốt cháy chất béo trong toàn bộ cơ thể của bạn, nhưng bạn không thể giảm mỡ ở cánh tay. Nếu bạn chạy thường xuyên, cánh tay của bạn cũng sẽ thon gọn hơn theo thời gian cùng với cơ thể. Bạn có thể vung tay khi chạy sẽ đốt cháy nhiều mỡ và săn chắc cánh tay, vai. Nếu bạn kết hợp chạy bộ với tập tạ, nó có thể giúp bạn có được cánh tay và vai săn chắc hơn.

Chạy có ảnh hưởng đến mỡ bụng của bạn không?

Chạy thường xuyên giúp giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể của bạn, miễn là có sự thâm hụt calo. Giảm mỡ bụng là khó giảm nhất và lâu nhất.

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy đến gặp bác sĩ dinh dưỡng và lập một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Hãy chắc chắn rằng bạn tuân thủ kế hoạch ăn kiêng để duy trì mức thâm hụt calo đó. Bạn có thể kết hợp các bài tập rèn luyện cơ bụng với chạy bộ để có được vòng bụng săn chắc.

Bạn có thể có được một cơ bụng săn chắc bằng cách chạy không?

Đúng. Khi bạn chạy bộ thường xuyên, mỡ bụng của bạn sẽ bị đốt cháy dần khiến bụng phẳng và săn chắc hơn. Bạn có thể tăng cường hiệu quả đó bằng cách tập cơ bụng thường xuyên.

Chạy bộ có giúp bạn có cơ bụng không?

Bản thân việc chạy bộ sẽ không mang lại cho bạn cơ bụng hay sáu múi. Nhưng chạy liên tục chắc chắn có thể giảm mỡ bụng và làm cho cơ bụng của bạn nổi bật hơn. Tuy nhiên, các bài tập dành riêng cho cốt lõi là chìa khóa để có cơ bụng khỏe hơn, điều này cũng có thể giúp bạn trở thành người chạy tốt hơn.

Bạn có thể lên tông bằng cách chạy không?

Vâng, chạy bộ thường xuyên làm săn chắc cơ thể bạn.

Chạy làm tăng khối lượng cơ nạc của bạn đến một điểm nhất định. Tăng tần suất chạy sẽ không làm tăng cơ nạc của bạn ngoài thời điểm này. Do đó, chạy bộ nên kết hợp với tập tạ để đạt được tỷ lệ cơ/mỡ như mong muốn, giúp có được thân hình săn chắc mà bạn hằng mong muốn.

Khuôn mặt của người chạy bộ là gì?

Lý thuyết về khuôn mặt của người chạy bộ cho rằng việc kéo và nảy khuôn mặt lặp đi lặp lại trong khi chạy có thể dẫn đến vẻ ngoài hốc hác hoặc gầy gò. Điều đó không có nghĩa là da mặt bạn chảy xệ vì nảy.

Khuôn mặt của người chạy bộ xương xẩu hơn xảy ra khi bạn đốt cháy lớp mỡ dưới da trên mặt khi chạy bộ thường xuyên. Nó có thể xảy ra ở cả nam và nữ. Mặc dù một số người sẽ thích vẻ ngoài đó, nhưng một số bạn có thể không thích vì cảm thấy mình trông già hơn.

Chạy không làm lão hóa da của bạn; trên thực tế, nó sẽ làm cho làn da của bạn trông khỏe mạnh hơn khi quá trình lưu thông máu đến mặt được cải thiện. Tuy nhiên, chạy bộ có thể gây lão hóa da nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vì tia UV gây hại cho làn da của bạn, khiến da bị lão hóa nhanh hơn. Do đó, hãy luôn sử dụng biện pháp chống tia cực tím tốt trước khi bạn chạy ra ngoài trời. Sử dụng kem chống nắng có SPF 30 – 50 tùy thuộc vào khí hậu của bạn.

Chấn thương có thể xảy ra trong khi chạy?

Có thể bị chấn thương nếu bạn không duy trì một kỹ thuật chạy phù hợp. Không mang giày chạy phù hợp có thể làm bong gân mắt cá chân và làm tổn thương dây chằng của bạn.

Làm thế nào bạn có thể giảm một số chấn thương có thể xảy ra trong khi chạy?

• Khởi động và duỗi nhẹ trước khi bắt đầu chạy

• Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh

• Duy trì kỹ thuật chạy đúng

• Mang giày chạy phù hợp vừa vặn

• Dành thời gian để phục hồi

• Chườm đá lên cơ bắp bị đau

• Uống nhiều nước để tránh mất nước trước, trong và sau khi chạy

• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với các chất dinh dưỡng thiết yếu

Bạn có thể chạy bao lâu mà không dừng lại?

Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên, bạn có thể chạy liên tục trong khoảng 30 phút không nghỉ.

Một người bình thường (vận động viên không có tính cạnh tranh, tương đối cân đối) thường có thể hoàn thành 1 dặm trong khoảng 10 phút. Nếu bạn mới tập chạy, bạn có thể mất 12 -15 phút để chạy một dặm. Vận động viên marathon trung bình đi một dặm trong 4-5 phút.

Bạn nên thở như thế nào khi chạy?

Hít thở là quá trình lấy oxy để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động của bạn. Bạn không nên cảm thấy khó thở khi chạy.

Cách thở tốt nhất khi chạy là hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng. Thở bằng cả mũi và miệng sẽ giữ cho nhịp thở của bạn ổn định đồng thời tác động vào cơ hoành để hấp thụ oxy tối đa.

Hơi thở của bạn phải bằng cơ hoành, nghĩa là hít vào và thở ra của bạn phải đủ sâu để kéo dài đến dạ dày của bạn. Thở sâu bằng miệng trong khi chạy mang lại nhiều oxy hơn.

Tuy nhiên, không nên thở mạnh bằng lỗ mũi vì nó có thể làm căng cơ mặt và hàm của bạn, điều này không tốt khi chạy. Mặt khác, thở bằng miệng giúp thư giãn cơ hàm của bạn.

Nếu bạn cảm thấy khó thở khi đang chạy, điều đó có nghĩa là bạn không nhận đủ oxy để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình. Sau đó, đã đến lúc thay đổi cách bạn thở.

Điều gì xảy ra với cơ thể bạn sau một thời gian dài?

Khả năng thở (khả năng thông khí) của bạn sẽ được cải thiện khi bạn luyện tập cơ hô hấp. Cơ thể bạn sẽ có thể sử dụng oxy hiệu quả để đốt cháy chất béo và glucose.

Trong quá trình chạy, năng lượng được cung cấp bằng cách phá vỡ glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Dần dần mức glycogen sẽ cạn kiệt cần được bổ sung sau.

Trái tim của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và quá trình lưu thông máu của bạn sẽ được cải thiện.

Theo thời gian, số lượng và kích thước của ty thể (nhà cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn) tăng lên, giúp cải thiện sức bền cơ bắp của bạn. Điều này sẽ được hỗ trợ bằng cách cải thiện lưu thông đến cơ bắp của bạn, vì các mao mạch cung cấp máu cho cơ bắp của bạn cũng mở rộng và phát triển.

Sau một quãng đường dài, bạn nên bổ sung nước càng sớm càng tốt. Kéo căng các nhóm cơ chính, đặc biệt nếu chúng cảm thấy đau hoặc căng. Chườm đá giúp làm dịu cơ bắp bị đau. Bạn có thể dùng một bữa ăn nhỏ bổ dưỡng sau đó.

Mất bao lâu để xem kết quả của việc chạy?

• Tâm trạng của bạn sẽ phấn chấn và tinh thần bạn sẽ thoải mái khi bắt đầu chạy. Bạn có thể cảm thấy tự tin và năng suất hơn trong cuộc sống sau vài ngày bắt đầu chạy.

• Bạn sẽ thấy những cải thiện rõ rệt trong khoảng 4-6 tuần, đặc biệt nếu bạn là người mới tập chạy. Nếu bạn có thể tăng dần tốc độ của mình mà không bị hụt hơi, điều đó có nghĩa là bạn đang tiến bộ.

• Nếu mục tiêu chính của bạn là có được một thân hình săn chắc và cân đối, hãy kết hợp chạy bộ với tập tạ và các bài tập dành riêng cho cốt lõi để đạt được kết quả tốt hơn.

• Nếu mục đích chính của bạn là giảm cân, thì điều quan trọng là phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng hợp lý giúp bạn giảm thiểu lượng calo, nếu không chỉ chạy bộ sẽ không giúp bạn tiến xa được. Nếu bạn nỗ lực kiểm soát lượng calo nạp vào cùng với việc chạy bộ hàng ngày thì có thể thấy kết quả rõ rệt trong vòng 2 – 3 tháng.

• Sẽ mất ít nhất 6 tháng chạy bộ thường xuyên để tim khỏe mạnh và duy trì huyết áp cũng như lượng đường trong máu.

• Một năm chạy đều đặn sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn và trông ưa nhìn.

• Nhiều năm chạy bộ thường xuyên sẽ khiến bạn trông trẻ hơn và lão hóa sẽ chậm hơn.

Làm thế nào để bạn có được cơ thể của một vận động viên?

Thân hình Người chạy bộ không chỉ gầy đi nhờ giảm mỡ. Đạt được khối lượng cơ bắp bên cạnh vẻ ngoài săn chắc cùng với một cơ thể cường tráng là điều mà hầu hết những người chạy bộ đều mơ ước. Mục tiêu cuối cùng là đạt được thân hình của người chạy đó và cải thiện thành tích.

Dưới đây là một vài lời khuyên…..

• Tham khảo ý kiến chuyên gia – Chuyên gia dinh dưỡng thể thao sẽ giúp bạn lập một kế hoạch ăn kiêng cụ thể phù hợp với nhu cầu của bạn. Việc duy trì mức thâm hụt calo để giảm cân bằng cách chạy bộ là tùy thuộc vào bạn.

• Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên – Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Các bữa ăn nhỏ nhưng bổ dưỡng thường xuyên sẽ giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn ổn định suốt cả ngày, cũng như cung cấp đầy đủ năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn. Bạn nên tiêu thụ đầy đủ protein để xây dựng cơ bắp, cùng với rau và trái cây giàu chất xơ để đảm bảo cảm giác no.

• Rèn luyện sức mạnh – Đối với một người chạy bộ thường xuyên, việc rèn luyện sức mạnh thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được cân nặng và hình thể lý tưởng. Tập luyện sức đề kháng không chỉ xây dựng cơ bắp săn chắc mà còn tăng khả năng sử dụng nhiên liệu hiệu quả hơn trong các cuộc đua và tập luyện. Thể lực của bạn cũng sẽ dần được cải thiện.

• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng – Trong một nghiên cứu của Canada, những vận động viên chạy nước rút trên máy chạy bộ từ 4 - 6 giây 3 lần mỗi tuần sẽ giảm được nhiều mỡ hơn sau 6 tuần so với những vận động viên tập luyện aerobic ở trạng thái ổn định trong 30-60 phút.

• Do đó, trong khi bạn chạy bộ thường xuyên như tập aerobic ở trạng thái ổn định, thì thêm 1 -2 buổi tập cường độ cao mỗi tuần sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn hơn.

Chạy tempo là quá trình chạy với tốc độ cao (hơn tốc độ chạy bình thường) được duy trì không đổi (ở mức ngưỡng anaerobic) trong khoảng 1 giờ đối với những VĐV có trình độ khá hoặc nhiều kinh nghiệm, trong 20 phút với VĐV có trình độ trung bình hoặc còn ít kinh nghiệm.

Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi chạy thì chưa phải bạn đang chạy tempo. Ngược lại, nếu bạn không nói được gì thì bạn đã chạy nhanh quá mức cần thiết. Trong khi chạy tempo, bạn chỉ nói được vài từ ngắt quãng.

Ngưỡng anaerobic (anaerobic threshold – AT) là tình trạng thiếu oxy khi hệ tuần hoàn không cung cấp đủ oxy khi chạy. Khi đó, axit lactic được sản sinh ra trong cơ nhiều hơn axit lactic bị thải loại.

Khi axit lactic tích tụ tới mức ngưỡng (lactate threshold) sẽ làm gây đau đớn và mỏi (fatigue) bắp thịt khiến cho người chạy không thể tiếp tục duy trì mức cường độ mạnh nữa.

Tác dụng: Việc tăng ngưỡng anaerobic có ý nghĩa lớn đối với runner, nhất là những người chuẩn bị tham gia giải chạy. Tăng ngưỡng AT để chạy nhanh hơn với mức gắng sức thấp hơn, khi chạy giải đạt kết quả tốt hơn (vì mô phỏng gần giống tốc độ race). Ngoài sức mạnh, tốc độ, sức mạnh về tinh thần cũng sẽ được nâng lên đáng kể bởi nó đòi hỏi bạn phải tập trung để duy trì tốc độ ở mức gắng sức cao.

Ở bài tập tempo, nhịp tim ở mức độ 80-85% ngưỡng tối đa (nếu sử dụng thiết bị đo nhịp tim) hoặc tốc độ chạy đua cự ly 10km.

Để tìm ngưỡng anaerobic của bạn có thể theo cách đơn giản sau:

Nếu bạn chạy 10km trong 1 giờ, ngưỡng anaerobic tương đương với tốc độ 10km. Nếu bạn chạy 10km trong 50 phút, ngưỡng anaerobic sẽ là tốc độ 10km cộng thêm 6 giây mỗi km. Những VĐV hàng đầu thế giới hoàn thành half marathon trong 60 phút, tốc độ half marathon chính là ngưỡng anaerobic của họ.

Chạy Interval là các bài tập chạy biến tốc, chạy gắng sức ở tốc độ cao, xen kẽ là quãng nghỉ trong khoảng thời gian ngắn. Chạy interval có tác dụng tốt không chỉ đối với các VĐV kinh nghiệm mà cả những người mới chạy. Do vậy, chạy interval là nội dung không thể thiếu trong các chương trình, kế hoạch tập luyện.

Các bài tập Interval dùng để luyện tốc độ, tăng cường sức mạnh cũng như sức bền, đốt calories giảm béo, hệ hô hấp hoạt động tốt hơn, thúc đẩy cơ chế trao đổi chất, cải thiện thành tích chạy.

Đối với những người mới, mỗi lượt chạy tối đa khoảng 30 giây với độ gắng sức 85% và khoảng thời gian đi bộ nghỉ khoảng 1 phút (tỷ lệ thời gian chạy/nghỉ là 1/2).

Bài tập ví dụ dành cho người chạy giải 5km: Chạy 5 lần 3 phút ở tốc độ chạy đua 5km, 3 phút đi bộ nghỉ.

Chạy Fartlek

Fartlek là hình thức tập luyện giống như một trò chơi giải trí trong khi chạy bộ. Khái niệm này có từ những năm 30 của thế kỷ trước.

Không giống như chạy tempo hay chạy interval, fartlek không có thang đo cố định: tần suất, lượt chạy, khoảng cách mà khá ngẫu hứng. Yêu cầu bài tập này là chạy từ mức trung bình đến gắng sức cao từ điểm A đến điểm B.

Thay vì chạy hoàn thành một quãng đường cố định 400m, 1km hay 5km thì mốc ở đây là các điểm bất kỳ được qui ước trên đường như cột điện, cái cây, biển hiệu v.v… trong tầm mắt.

Hình thức tập luyện này giúp người tham gia giải tỏa tâm lý, không cảm thấy quá căng thẳng với tâm lý phải chạy theo bài hay giáo án luyện tập.

Chính vì tính ngẫu hứng của nó nên fartlek có rất nhiều hình thức sáng tạo: Chạy nhanh, chậm theo nhịp điệu bài hát, bản nhạc, chạy với 3 tốc độ: đi bộ nhanh – chạy bình thường – chạy tốc độ tối đa, chạy theo nhóm với người dẫn đầu luôn thay đổi v.v…

Chạy leo dốc (Hill Repeat)

Hill Repeat là các bài tập chạy nhanh lên dốc. Các bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh, bổ trợ trong quá trình luyện sức bền. Không những tim hoạt động tốt hơn mà các cơ ở chân cũng được dẻo dai hơn (cơ đùi, cổ chân, bắp sau).

Chạy dốc với tốc độ khi chạy gắng sức 5km. Sau khi lên đỉnh dốc, đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống và lặp lại. Trong phòng tập, có thể chạy máy với độ dốc mô phỏng từ 4% trở lên

Chạy dài (Long Run)

Chạy dài thường được bố trí vào những ngày cuối tuần để thời điểm hoàn thành lịch tập rơi vào ngày giải chạy diễn ra. Cự ly chạy dài được tăng dần theo kế hoạch tập luyện. Quãng đường chạy dài tối đa 7-8km đối với những người luyện chạy 10km, 15km đối với half marathon hay 30km đối với những người tập chạy marathon.

Chạy hồi phục (Recovery Run)

Sau ngày chạy race, chạy dài hoặc sau các buổi tập nặng, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi, thư giãn. Chạy hồi phục là hình thức chạy với tốc độ chậm (vừa chạy vừa có thể nói chuyện thoải mái với người bên cạnh)

Chạy tăng tốc (Stride)

Là bài tập chạy tăng tốc trong cự ly ngắn (khoảng 100m) hoặc trong khoảng thời gian ngắn từ 20 đến 30 giây với tốc độ ngang tốc độ chạy giải (tương đương 85-95% độ gắng sức). Bài tập này được thiết kế  sau khi đã chạy với mức độ thoải mái nhất (hay còn gọi là chạy easy). Nhịp nghỉ thông thường giữa mỗi lượt khoảng từ 1-2 phút.

Bài tập này hỗ trợ cho tập luyện chạy đường dài với đa số là các bài tập chạy chậm nhằm xây dựng sức bền. Những người mới chạy chưa quen với chạy tempo hay chạy interval có thể chạy stride để làm quen với cảm giác tốc độ.

Các kiểu chạy trên đòi hỏi khởi động kỹ trước khi áp dụng để tránh chấn thương và tập luyện đạt hiệu quả cao.