1. Lịch sử ra đời của việc tập gym

• Vào khoảng hơn 3.000 năm về trước, bộ môn thể hình được ra đời ở các nước ba Tư cổ đại. Cho đến những năm 1.800 hồi đó thì bộ môn này được đưa vào giáo trình dạy học ở các trường học với tên gọi là bộ môn thể dục thể chất. 

• Khi nền kinh tế xã hội phát triển khoáng vào những năm 1952 - năm 1920, khoảng thời gian này, các phòng tập thể hình được dựng lên ở các thị trấn lớn nhằm phục vụ cho người lớn và thanh niên các nước như: Đức, Hoa Kỳ, Anh,...

• Từ năm 1930 trở đi, bộ môn Boxing được thêm vào các phòng tập, ở thời điểm này, bộ môn Boxing chủ yếu ưu tiên cho các võ sĩ và đấu sĩ tập luyện.   

• Giữa những năm 1960 - năm 1970, các phòng tập được mở rộng hình thành nên chuỗi các phòng gym bởi 1 người Mỹ và sau đó ngày càng phổ biến hơn và thực sự bùng nổ ở những năm 1990 - năm 1999.

2. Tập gym có tác dụng gì?

Tập gym có tác dụng gì? Thực tế, tập gym mang lại vô vàn lợi ích cho cơ thể người, dưới đây là 10 tác dụng tiêu biểu nhất của việc tập gym:

2.1. Tập gym tạo nên cảm giác hạnh phúc

Theo nghiên cứu cho thấy, việc hoạt động tập luyện thường xuyên sẽ giúp con người tiết ra loại hormone hạnh phúc, điều chỉnh được tâm trạng, trạng thái lo lắng giúp tránh được các chứng bệnh trầm cảm.

bên cạnh đó, việc tập gym còn sản sinh ra được endorphin mang lại cảm giác tích cực, vui vẻ, thoải mái hơn trong cuộc sống. Cũng là bài thuốc giảm cảm giác đau hữu hiệu.

Hơn nữa, những người đang tập gym sau đó nghỉ tập cho biết, họ cảm thấy tâm trạng trở nên tiêu cực sau khi ngừng việc tập gym. 

2.2. Giảm cân nhờ vào việc tập gym đều đặn

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, ngồi thụ động 1 chỗ lâu ngày sẽ khiến cơ thể tích tụ mỡ và trở nên béo phì. Do đó, cần phải tập luyện đều đặn mỗi ngày với nhiều bài tập khác nhau để đào thải được lượng calo dư thừa góp phần giảm cân hữu hiệu. 

Luyện tập và tiêu hao năng lượng vốn dĩ có quan hệ rất mật thiết với nhau. Cường độ tập luyện càng cao thì số năng lượng tiêu hao càng nhiều, giảm tối đa được lượng chất béo giúp cơ thể giảm cân triệt để.

2.3. Tập gym tốt cho xương và cơ bắp.

Với bài tập nâng tạ kết hợp với bổ sung protein sẽ giúp kích thích thúc đẩy sự giãn nở của cơ bắp và duy trì được độ săn chắc của nó nhờ khả năng hấp thụ các axit amin trong quá trình tập luyện.

Bên cạnh đó, việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp các mô xương khỏe mạnh và dẻo dai hơn, hạn chế được các bệnh thoái hóa xương khớp, bệnh loãng xương và hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao ở tuổi dậy thì. 

2.4. Tập gym giúp tăng năng lượng

Một nghiên cứu cho thấy tập gym giúp sản sinh ra các năng lượng tốt cho sức khỏe, giảm mệt mỏi, đẩy lùi bệnh tật.

2.5. Tập gym có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Bệnh mạn tính được hình thành bởi những người lười vận động. Thực tế đã chứng minh được việc tập gym đều đặn giúp giảm được lượng mỡ trong máu, bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch,...

2.6. Tác dụng của tập gym có thể giúp cải thiện sức khỏe làn da

Việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên với cường độ thấp có khả năng tăng các chất chống oxy hóa góp phần chống lão hóa, bảo vệ tế bào cho da.

Da của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi lượng stress oxy hóa trong cơ thể.

2.7. Giúp cải thiện trí nhớ

Tập gym cũng góp phần cải thiện trí nhớ, vì sao ư? Vì việc tập luyện sẽ giúp tuần hoàn máu lên não, kích thích tạo nên loại hormone làm phát triển tế bào não giúp cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tai biến mạch máu não. 

2.8. Cải thiện giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ của người tập gym thường xuyên cao hơn người ít vận động lên tới 65%. 

2.9. Cải thiện đời sống tình dục

Một nghiên cứu khác cho thấy, người chăm chỉ tập luyện sẽ giảm được hơn 70% các triệu chứng cương dương ở nam giới và tăng ham muốn tình dục ở nữ giới.

2.10. Hỗ trợ giảm cảm giác đau

Một số đánh giá cho rằng, người lười vận động sẽ có khả năng chịu đau thấp hơn so với người tập luyện thường xuyên. Ngoài ra, việc tập gym còn có thể ngăn chặn được các cơn đau như: Đau lưng, đau cơ, đau mãn tính,...  

Trên đây là tổng hợp về lợi ích của tập gym giúp chúng ta hiểu được khái niệm tập gym có tác dụng gì.

3. Việc tập gym giữa nam và nữ có gì khác nhau không?

Về cơ bản thì việc tập gym giữa nam và nữ khác giống nhau. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện sẽ thấy các điểm khác như: 

• Nữ giới tích mỡ không giống như nam giới.

• Khả năng phục hồi của nữ chậm hơn nam rất nhiều.

• Phản ứng HIT của nữ giới khác hoàn toàn với nam giới.

• Nguy cơ xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện của nữ giới cao hơn nam giới.

• Sự trao đổi các chất ở nữ lành mạnh hơn so với nam.

• Lượng mỡ đốt cháy trong lúc tập của nữ nhiều hơn nam rất nhiều.

Tóm lại, sau khi tham khảo bài viết về tập gym có tác dụng gì đã giúp các bạn tìm ra câu trả lời thích đáng về những lợi ích đáng gờm của việc tập gym mang lại. Vậy còn ngại gì mà không xách đồ phi thẳng tới phòng tập để rèn luyện sức khỏe, củng cố vóc dáng đi nào. Dù là nam hay nữ, dù là già hay trẻ, dù là người yếu hay khỏe mạnh, thậm chí là phụ nữ sau sinh đều có thể tập luyện để tăng cường sức khỏe cũng như vóc dáng và làn da của mình.

1. Kiến thức chung về tập gym

Theo tìm hiểu, chúng tôi thấy được, tập gym thường được chia làm 2 mảng cơ bản: Mảng tập luyện và mảng dinh dưỡng. Vậy hãy cùng đi sâu vào tìm hiểu về chi tiết của 2 mảng này dưới đây nhé!

1.1. Mảng tập luyện

Đối với mảng tập luyện thì bao gồm các giai đoạn: Đặt ra mục tiêu, tìm hiểu về các thuật ngữ chuyên dùng trong gym, có một người thầy đồng hành, và cuối cùng là các bài tập gym phổ biến nhất.

1.1.1. Xác định được mục tiêu tập gym 

Mục tiêu tập gym là việc đầu tiên cần làm cho người chuẩn bị bắt đầu bước vào phòng gym, cho dù là muốn giảm cân, tăng cân hay bất cứ mục đích gì thì bạn đều phải đặt ra mục tiêu để hoàn thành cái đích đó. Việc đặt ra mục tiêu giống như là đi siêu thị mua hàng vậy, và việc mua hàng chính là mục đích mà bạn đã đi.

Cụ thể hơn là, ví dụ như bạn muốn tới tới siêu thị để mua hàng, nhưng tới đó bạn lại không biết mình muốn chọn mặt hàng nào, cũng giống như việc bạn tới phòng gym để tập giảm cân nhưng lại không biết tập những bài tập nào để giảm cân vậy.

Kết quả của 2 việc làm trên cũng hoàn toàn giống nhau. Bạn không biết mình cần mua gì dẫn tới mua hàng tràn lan sau đó tính tiền mới phát hiện ra mấy thứ đó đều không cần thiết. Cũng giống vậy, bạn đóng tiền vào tập gym,  vì không xác định được mục tiêu nên thấy ai tập gì bạn cũng tập theo, kết quả là tiền thì mất mà tật vẫn mang.

Từ đó cho thấy việc đặt mục tiêu cực kỳ quan trong, nó giúp bạn biết mình nên tập gì, bao lâu thì đạt được mục đích, và khi gặp sự cố sẽ xử lý như thế nào,...

1.1.2. Các thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym

Hiểu được các thuật ngữ trong gym sẽ giúp bạn nắm bắt được bài tập nhanh hơn, có kết quả tốt hơn. Dưới đây là các thuật ngữ thường được các huấn luyện viên nhắc tới trong quá trình hướng dẫn:

• Số Rep: Số lần lặp đi lặp lại bài tập của 1 hiệp.

• Cardio: Bài tập sức bền giúp đốt cháy mỡ thừa.

• Isolation: Bài tập dành cho 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ duy nhất nhằm thúc đẩy sự phát triển cơ.

• Compound: Bài tập dành cho sự phát triển của nhiều nhóm cơ cùng lúc.

• HIIT: Chỉ sự tập luyện với cường độ cao.

• Overtraining: Tập luyện quá sức.

1.1.3. Tìm một người thầy đồng hành

Một người thầy đồng hành giúp bạn xây dựng được lịch tập phù hợp, một chế độ ăn uống hợp lý và  điều chỉnh được kỹ thuật tập luyện. 

1.1.4. Các bài tập gym phổ biến nhất hiện nay

 Dưới đây là các bài tập phổ biến trong các phòng gym giúp các bạn có thể dễ dàng xác định mục tiêu hơn.

• Bài tập Squat toàn tập.

• Bài tập Deadlift toàn tập.

• Bài tập Bench press toàn tập.

• Bài tập Plank toàn tập.

• Ngoài ra còn có các bài tập về các nhóm cơ như: cơ cổ, cơ tay, cơ bụng, cơ chân, cơ vai, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi,...

Để biết thêm chi tiết hướng dẫn thì các bạn có thể tìm trên các trang mạng với từ khóa: hướng dẫn + tên bài tập nhé.

1.2. Mảng dinh dưỡng

Khi tập gym, bạn cần phải lên cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, nếu không thì kết quả tập luyện của bạn thu về chẳng đáng bao nhiêu cả.

1.2.1. Cung cấp đủ lượng protein

Để phát triển cơ bắp thì protein đóng một vai trò không hề nhỏ đâu nhé, người tập luyện phát triển cơ bắp cần phải bổ sung lượng protein gấp đôi so với người bình thường trong chế độ dinh dưỡng.

Khi cung cấp đủ lượng protein thì gymer sẽ rất nhanh phục hồi được các cơ bắp và phát triển cơ bắp cực kỳ hiệu quả nhé. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: Thịt, cá, trứng, sữa,...

1.2.2. Bổ sung tinh bột

Tinh bột giúp chúng ta có đủ năng lượng để tiêu thụ, những gymer muốn tăng cân tăng cơ thì hãy nạp đủ 10g tinh bột/ kg trọng lượng cơ thể hàng ngày nhé. Tinh bột có trong các loại đậu, rau củ, các loại hạt hoặc khoai lang sau khi đưa vào cơ thể sẽ chuyển sang chất glycogen làm cho cơ bắp săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn.

1.2.3. Chất béo

Giảm béo không đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn lượng chất béo trong dinh dưỡng, các loại chất béo bão hòa giúp cơ thể chúng ta duy trì ổn định lượng testosterone giúp cơ bắp khỏe mạnh, giảm được mỡ thừa. Nên ăn các loại trái bơ, dầu olive, cá hồi, quả óc chó, hạt đậu phộng để cung cấp đủ 5 - 10% hàm lượng chất béo bão hòa nhé.

1.2.4. Bổ sung nước và các khoáng chất

Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn mất đi 1 lượng nước và khoáng chất khá lớn, vì vậy hãy bổ sung lại có ngay nhé. Bởi nước và khoáng chất có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể người:

• 70% cơ thể người là nước.

• Nước và khoáng chất có tác dụng thanh lọc cơ thể và loại bỏ độc tố.

• Thúc đẩy quá trình chuyển hóa vật chất, năng lượng và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

• Giảm được chấn thương nhờ tác dụng bôi trơn các khớp xương.

• Giảm sự thèm ăn. 

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng khuyên rằng, người tập gym cần chia nhỏ khẩu phần ăn của mình ra thành nhiều bữa. Tránh tình trạng ăn quá no xong đi vào tập luyện. 

2. Những điều tối kỵ cần tránh trong tập gym

Có những hành động bạn nghĩ là bình thường, thế nhưng đó lại là điều tối kỵ cần tránh để kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng.

• Tập chưa đúng tư thế đã tăng thêm mức tạ.

• Sau khi tập chân lại ngồi nghỉ quá lâu. 

• Bắt chước người khác và tập theo một cách mù quáng thiếu khoa học.

• Sử dụng tấm ván thăng bằng trong các bài tập tăng cơ bình thường.

• Lười tập luyện, ngồi chơi và sử dụng điện thoại quá nhiều.

• Che giấu điểm yếu khi tập gym.

• Tập luyện quá sức.

• Dễ dàng thỏa mãn với kết quả tập luyện, nhầm lẫn giữa độ chăm chỉ và mức tiến triển.  

Trên đây là tổng hợp chi tiết những kiến thức cơ bản cho người mới tập gym, mong rằng bài viết này mang lại nhiều thông tin hữu ích cho các bạn có ý định tới phòng gym tập luyện và những bạn đang chập chững ở cửa phòng gym. Cảm ơn các bạn đã dành chút thời gian tìm hiểu cùng chúng tôi.

1. Chúng ta nên tập gym sáng hay chiều?

Chắc hẳn nhiều người bỏ qua việc lựa chọn thời điểm luyện tập vì họ cho rằng tập gym lúc nào không quá quan trọng. Điều đáng quan tâm là cường độ rèn luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

Trên thực tế, việc lựa chọn thời điểm tập gym cũng rất cần thiết và quyết định một phần không nhỏ vào hiệu quả rèn luyện. Chính vì thế, mọi người nên dành thời gian tìm hiểu và chăm chỉ luyện tập theo lịch trình phù hợp, khoa học nhất.

Đối với thắc mắc nên tập gym sáng hay chiều, đáp án không chính xác với tất cả mọi người. Để biết mình phù hợp tập luyện trong thời điểm nào, bạn có thể dựa vào một số yếu tố như thói quen sinh hoạt, công việc và mức độ bận rộn của mọi người.

1.1. Thói quen sinh hoạt

Việc lựa chọn thời điểm tập gym phụ thuộc rất nhiều vào nhịp độ, thói quen sinh hoạt hàng ngày của mỗi người. Trong đó, các bạn có thói quen đi ngủ muộn và dậy muộn thường không hứng thú với việc luyện tập vào buổi sáng. Lúc này, họ chưa thực sự tỉnh táo và có thể thực hiện không đúng kỹ thuật, làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ gặp chấn thương ngoài ý muốn.

1.2. Đặc điểm công việc

Việc sắp xếp thời gian luyện tập cần phù hợp với đặc điểm, lịch làm việc của mọi người. Nếu là một nhân viên văn phòng, bạn dành 8 tiếng đồng hồ trong ngày tại văn phòng, việc tập gym vào buổi sáng khá bất tiện, mất thời gian dậy sớm chuẩn bị. Chính vì thế họ thường lựa chọn tập luyện vào chiều tối sau giờ tan ca.

1.3. Mục đích luyện tập

Để trả lời cho câu hỏi nên tập gym sáng hay chiều, mọi người cần xác định mục tiêu luyện tập là gì? Mặc dù chưa có nghiên cứu chứng minh rõ tuy nhiên người muốn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa thường được khuyên tập gym vào buổi chiều.

Bên cạnh đó, để nhanh chóng đạt hiệu quả luyện tập, mọi người đừng quên xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, điều độ. Đây là yếu tố quyết định không nhỏ tới sự thay đổi của cơ thể sau một thời gian tập gym.

2. Ưu điểm khi tập gym buổi sáng

Chắc hẳn nhiều người vẫn băn khoăn chưa biết tập gym buổi sáng có thực sự hiệu quả không? Để giải đáp thắc mắc này, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu một số ưu điểm nổi trội khi đi tập vào buổi sáng.

Nhìn chung, buổi sáng là thời điểm bắt đầu một ngày mới, mọi người thức dậy với tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng. Họ có thể tham gia vận động, luyện tập gym hết mình, tập trung và đảm bảo thực hiện chính xác các kỹ thuật. Nếu bạn đang băn khoăn nên tập gym sáng hay chiều thì hãy lựa chọn buổi sáng ngay nhé!

Bên cạnh đó, các nhà khoa học đã chứng minh rằng, nếu tập gym vào buổi sáng, cơ bắp sẽ phát triển rất tốt. Nguyên nhân là do hàm lượng testosterone tự nhiên sản sinh rất nhiều vào thời điểm này, chúng thúc đẩy quá trình tổng hợp protein diễn ra nhanh hơn, hiệu quả hơn. Nhờ vậy, hệ thống cơ bắp nhanh chóng phục hồi và phát triển.

Ngoài ra, lượng người tham gia luyện tập vào buổi sáng không quá đông, chính vì thế bạn có thể thoải mái tập mà không sợ ánh nhìn từ mọi người xung quanh.

3. Ưu điểm khi tập gym buổi tối

Vậy so với tập gym vào buổi sáng, người luyện tập trong buổi tối có nhận được lợi ích gì không? Thực tế, mỗi thời điểm đều mang lại những ưu điểm, lợi ích riêng.

Có thể nói, buổi tối là lúc chúng ta đạt hiệu suất tập luyện cao nhất, họ sẽ cảm thấy linh hoạt, tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu buổi tập, bạn hãy ăn bữa nhẹ nhé, nếu không chúng ta rất dễ mệt mỏi, tập luyện kém hiệu quả đấy!

Đối với câu hỏi nên tập gym sáng hay chiều để tốt cho tinh thần thì chúng tôi khuyến khích bạn tập vào buổi chiều. Bởi vì vận động thể dục thể thao thúc đẩy giải phóng hormone cực kỳ tốt, chúng ta cảm thấy thoải mái, vui vẻ hơn. Sau một ngày dài làm việc, học tập mọi người không tránh khỏi những căng thẳng, mệt mỏi, việc tập luyện giống như một liều thuốc dành cho tinh thần.

Đặc biệt, một số bạn phải làm việc khuya, nếu như đi tập gym sớm thì họ không thực sự tỉnh táo và hoạt động hiệu quả. Chính vì thế, tập gym vào buổi chiều là lựa chọn hợp lý nhất, vừa đảm bảo vận động với năng suất cao, vừa đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

4. Một số lưu ý khi lựa chọn thời điểm tập gym

Hy vọng rằng chúng ta đã phần nào giải đáp được thắc mắc nên tập gym sáng hay chiều, ngoài ra, bạn cần lựa chọn thời điểm bắt đầu buổi tập thật khoa học.

Với những bạn chọn tập luyện vào buổi sáng, tốt nhất bạn nên ngủ đủ 6 - 8 tiếng đồng hồ rồi mới dậy tập. Nếu bạn tập trong tình trạng thiếu ngủ thì hiệu quả nhận được không thực sự rõ ràng. Quan trọng hơn hết, hãy ăn sáng trước khi tập khoảng 30 phút nhé, đồng thời bạn nên khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.

Thực đơn gợi ý cho bữa sáng đó yến mạch ăn kèm trứng, khoai lang hoặc các loại hoa quả ít ngọt. Đây là những thực phẩm cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, tạo cảm giác lâu đói và không làm chúng ta bị tăng cân.

Đối với người tập luyện vào buổi chiều, từ 6 - 8 giờ là thời điểm thích hợp nhất. Khi đã quá 9 giờ, bạn không nên đi tập gym, lúc này cơ thể sản sinh ra một lượng melatonin lớn để tạo giấc ngủ ngon, do vì các hoạt động trở nên chậm hơn, kém hiệu quả hơn hẳn.

Sau khi vận động, mọi người đừng quên nạp năng lượng cho cơ thể bằng những món ăn giàu protein và carbohydrate nhé! Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng hơn rất nhiều.

Như vậy để trả lời cho câu hỏi nên tập gym sáng hay chiều, các bạn cần dựa vào thời gian biểu của bản thân, mục đích luyện tập. Dù lựa chọn tập luyện vào thời điểm nào mọi người cũng cần lưu ý tới chế độ dinh dưỡng. Vóc dáng sẽ thay đổi rõ rệt nếu bạn kết hợp tập luyện và ăn uống điều độ.

1. Tại sao nên nhảy dây đúng cách?

Nhảy dây là bài tập thể dục quen thuộc với mỗi chúng ta. Bài tập này có tác dụng giúp đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, chân, cơ bụng từ đó giúp giảm cân tiêu mỡ bụng hữu hiệu nhất. Ngoài ra, nhảy dây đúng cách giúp tăng cường sự phát triển của xương sụn, giúp cải thiện chiều cao cũng như ngoại hình nên rất phù hợp với những trẻ đang trong lứa tuổi dậy thì.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia đã khuyến cáo rằng mọi người nên nhảy dây đúng cách để không gây ra những hệ lụy đối với cơ thể. Việc nhảy dây đúng cách có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể con người như:

• Thúc đẩy hiệu quả đốt cháy chất béo, tăng tốc độ giảm cân và khiến bạn giảm cân hiệu quả hơn. So với chạy bộ thì việc bỏ qua tiêu thụ nhiều calo hơn nên hiệu quả giảm cân cao hơn so với việc chạy bộ.

• Cải thiện chức năng tim phổi của bạn, giúp giữ cho bạn năng lượng thể chất trẻ trung và hoạt bát, nâng cao sức đề kháng và giảm thiểu bệnh tật.

Nhảy dây với cường độ khác nhau lại có hiệu quả khác nhau. Khi bạn nhảy dây cường độ thấp đến trung bình thì động tác này như bài tập thể dục nhịp điệu. Còn khi bạn nhảy dây cường độ cao thuộc bài tập HIIT. Trong quá trình nhảy dây, hầu như tất cả các bộ phận của cơ thể bạn sẽ đều tham gia, giúp giảm mất cơ và duy trì quá trình trao đổi chất và nâng cao hiệu quả đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nhảy dây là bài tập thể dục đặc biệt phù hợp với dân văn phòng và những người không có nhiều thời gian cho việc tập thể dục. Nhảy dây trong khoảng thời gian 15 phút có tác dụng đốt cháy mỡ thừa tốt hơn chạy bộ trong 30 phút. Nhảy dây không có nhiều yêu cầu về địa điểm tập luyện và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, vì vậy bạn có thể nhảy dây mà không cần ra ngoài ở nhà.

Một vấn đề quan trọng cần lưu ý là nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân. Nguyên nhân là do việc nhảy dây không đúng cách làm cho nhiều người bị to bắp chân. Nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân chính là một trong những mục tiêu cần lưu ý của những người nhảy dây.

2. Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Bước 1: Nhảy bằng 2 chân

Thực tế, chuyển động của sợi dây bạn nhảy sẽ tỷ lệ với di chuyển của đôi chân. Bạn không nhất thiết phải nhảy quá cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây là được. Hai chân tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, thực hiện động tác này liên tục trong 1 phút.

Bước 2: Nhảy thay thế chân

Khi sợi dây nhảy tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của bạn lên phía trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất). Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau, động tác giống như đang chạy tại chỗ và nhảy chân trước chân sau, cố gắng duy trì động tác nhảy này trong thời gian 1 phút .

Bước 3: Nhảy nâng cao chân

Bạn có thể tiếp tục nhảy với các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở hai chân. Tiếp tục thực hiện trong 1 phút và sau đó nghỉ ngơi khoảng 1 phút.

Bước 4: Nhảy một chân với nhịp điệu

Bạn thực hiện những bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây nhảy. Bạn có thể nhảy liên tục 8 - 10 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân nhảy khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồng đều đối với bên chân còn lại.

Bước 5: Nhảy lâu dài

Bạn có thể tùy thích thực hiện các động tác nhảy của bước 1,2,3,4 trong thời gian khoảng 5 phút hoặc có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút tiếp theo và tiếp tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. Bạn nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.

3. Có nên nhảy dây mỗi ngày không?

Vậy, chúng ta có nên nhảy dây mỗi ngày hay không? Theo chuyên gia về sức khỏe, nếu bạn có mục đích giảm cân trong ngắn hạn như giảm cân trong 1 – 2 tuần hoặc khoảng 1 tháng, bạn nên nhảy dây mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch tập luyện lâu dài, nhảy dây thường xuyên hay nói cách khác là nhảy dây mỗi ngày là không nên. Thực tế sau khi vận động nhảy dây thì cơ bắp cần được nghỉ ngơi từ 2 đến 3 ngày. Tập nhảy dây liên tục khiến cơ bắp bị quá tải, dẫn đến nguy cơ gặp các chấn thương hoặc chai cơ. Bạn nên kết hợp bài tập nhảy dây với các bài tập khác đan xen.

Bạn nên tập nhảy dây đúng cách khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 – 40 phút. Với lịch tập thế này, bạn có thể đảm bảo sức khỏe khi nhảy dây, cơ bắp cũng không bị quá tải. Ngoài ra, thời gian tốt nhất trong ngày để nhảy dây là khi sáng sớm hoặc chiều tối. Để quá trình tập luyện nhảy dây hay bất kỳ môn thể thao nào đạt hiệu quả, bạn hãy lên lịch thời gian biểu phù hợp nhất với công việc hàng ngày của bạn.

4. Lưu ý khi nhảy dây

• Khởi động thật kỹ: Yêu cầu bắt buộc đối với bất kì bài tập thể dục nào không riêng gì nhảy dây là khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập luyện bạn cần vận động kỹ các khớp gối, hông đặc biệt là các vị trí có thể bị tác động nhiều như cổ tay, cánh tay, cổ chân, gối để tránh những chấn thương có thể xảy ra trong lúc luyện tập.

• Nhảy dây đúng cách với tốc độ tăng dần: Không nên nhảy dây trong thời gian kéo dài hay với tốc độ cao ngay trong ngày đầu tiên tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn nên luyện tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút) và tăng dần lên ở những ngày tập luyện sau đó.

• Bạn nên điều khiển chân, khớp gối bật ở độ cao vừa phải theo đúng hướng dẫn nhảy dây đúng cách. Yếu tố quan trọng là cần duy trì thời gian tập, tập càng lâu sức bền của các cơ càng tốt.

• Một yếu tố đặc biệt quan trọng đối với bài tập nhảy dây là không nên nhảy dây khi bạn đang quá đói hoặc quá no. Nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới tập nhảy dây, đồng thời nên tập vừa sức và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt. Bạn cũng chú ý không nên nhảy dây khi quá đói vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày.

• Sau khi nhảy dây xong nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ nhàng cho các mạch máu lưu thông xuống từ từ. Bạn cần tuyệt đối không được ăn hay uống ngay sau khi vừa tập xong. Thời gian này, cơ thể bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy nhu cầu nạp thức ăn rất cao, nếu bạn đáp ứng thì việc mong muốn giảm cân của cơ thể bạn sẽ không được như mong đợi.

• Bạn nên nhảy dây đúng cách trên sàn gỗ và tốt nhất là mang theo giày mềm để tránh gây ra những tổn thương đến các khớp ở bàn chân.

• Tập luyện vừa sức thời gian đầu, sau tăng dần khối lượng và thời gian tập nhằm đạt hiệu quả giảm cân, chân thon và tăng chiều cao cao hơn.

1. Jumping Jacks là gì?

Tập jumping jack mỗi ngày là một bài tập thể dục cơ bản, giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể, tăng cường cho hệ tim mạch và cơ bắp được chắc khỏe. Ngoài việc tăng nhịp tim, cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp, nhảy dây cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Khi bạn nhảy dây cơ thể có thể đốt cháy khoảng tầm 8 calo trong mỗi phút cho một người nặng 45kg và lên đến 16 calo trong mỗi phút cho một cơ thể người nặng 90 kg.

2. Điều gì ảnh hưởng đến lượng calo tôi đốt cháy?

Chuyên gia thể hình và dinh dưỡng giải thích rằng, nếu bạn đang theo đuổi quá trình đốt cháy calo, bạn sẽ muốn tăng cường độ. Chúng ta có thể thực hiện và làm theo hai cách dưới đây:

• Nhảy với độ cao nhưng tốc độ chậm

• Thực hiện số lần giậm nhảy với tốc độ nhanh.

Bên cạnh đó một số yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt calo trong cơ thể.

• Chiều cao và cân nặng: Khi nói đến sự trao đổi chất, người lớn họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

• Tuổi: khi tuổi càng cao thì quá trình bị lão hóa xảy ra nhiều làm thay đổi sức khỏe của bạn trong đó có ảnh hưởng về calo bị đốt cháy. Quá trình đốt cháy calo bị chậm lại là do cơ thể chúng ta tích nhiều mỡ và khối cơ bị giảm.

3. Làm cách nào để tính được lượng calo sẽ đốt cháy?

Để xác định số lượng calo bạn có thể đốt cháy trong hoạt động thể chất, các nhà sinh lý học, huấn luyện viên sẽ sử dụng phương pháp MET để đo được độ chính xác. Khi ngồi yên lặng năng lượng được tính là một MET. Vận động cơ thể vừa phải có giá trị từ 3 đến 6 MET, khi vận động mạnh thì đốt cháy hơn 7 MET. Vận động nhảy thì năng lượng đốt chảy từ 8 đến 15 MET và tùy thuộc vào tốc độ. Dưới đây là phương pháp tính lượng calo đốt cháy:

• Lấy MET của các bài tập nhân với 3,5

• Lấy cân nặng của cơ thể bạn nhân với số đó và chia số đó cho 200

• Kết quả cuối cùng sẽ là số calo của bạn khi bị đốt cháy trong mỗi phút.

4. Chúng có tốt cho việc giảm cân không?

Chúng ta lấy MET làm gốc, làm nguyên tắc chung cho tổng số lượng calo của bạn khi bị đốt cháy trong mỗi pound để cân nặng được giảm. Ví dụ: nếu bạn nặng 150 pound và thực hiện 5 phút với cường độ trung bình đến mạnh với các động tác nhảy dây, bạn có thể đốt cháy khoảng 47 calo.

Để đốt cháy 500 calo cho cơ thể khi nhảy dây, chúng ta cần luyện tập tăng cường, ngay cả khi đó, bạn vẫn cần phải thực hiện tốt số lần nhảy dây. Thay vào đó, hãy xem xét biến việc nhảy dây trở thành một phần của thói quen lớn hơn bằng cách:

• Thực hiện chúng như một khoảng thời gian tim mạch giữa các hiệp tập sức mạnh

• Thực hiện vài bộ năm phút trong suốt một ngày

• Nhảy dây sẽ tốt cho hệ tim mạch của bạn và hãy coi nó như một bài học hàng ngày của cơ thể.

5. Những điều cần cân nhắc khi nhảy dây

Mặc dù nhảy dây tương đối an toàn cho hầu hết các cấp độ thể dục, nhưng có một số điều cần biết trước khi bạn thêm chúng vào thói quen tập luyện của mình.

Khi bạn bị chấn thương bộ phần nào ở phần dưới của cơ thể như đầu gối, cổ chân, mắt cá chân cần kiểm tra và liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý về các phương pháp hay nhất. Tập thể dục rất tốt cho cơ thể và tâm hồn của bạn. Nhưng không tập quá nhiều để gây ra nhiều tác động xấu dẫn đến bị chấn thương.

Dưới đây là một số dấu hiệu bạn cần chú ý khi tập thể dục:

• Hãy tập thể dục trước khi làm việc khác

• Khi bị căng thẳng hoặc stress hãy tập luyện thể dục

• Sử dụng tập thể dục như một cách để loại bỏ thức ăn.

Bên cạnh đó để việc đốt cháy calo đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn nên kiên trì tập jumping jack mỗi ngày và duy trì một chế độ ăn lành mạnh cùng phương châm sống khoa học.

1.Lợi ích của bài tập cardio đem lại

Bài tập cardio là bất kỳ loại hoạt động nào giúp tăng nhịp tim của bạn. Các bài tập cardio làm tăng nhịp tim, nhịp thở nhanh và sâu hơn để từ đó các mạch máu sẽ giãn nở để mang nhiều oxy hơn đến các cơ quan. Lúc này, cơ thể sẽ tiết ra chất giảm đau tự nhiên đó là endorphin, cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch, sức khỏe tâm thần, tâm trạng, giấc ngủ, điều chỉnh cân nặng và trao đổi chất.

Những lợi ích về thể chất và tinh thần mà các bài tập cardio mang lại đó là:

• Quản lý cân nặng: Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) nói rằng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, tập luyện cardio 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý theo thời gian.

• Phòng ngừa bệnh tim: nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập các bài tập cardio thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Điều này chiếm 31% số ca tử vong do bệnh tim toàn cầu vào năm 2012.

• Cải thiện tâm trạng: cardio tăng cường sản xuất những loại thuốc giảm đau tự nhiên có tên là endorphin. Vì vậy, các bài tập cardio giúp cải thiện tâm trạng và tăng cảm giác hạnh phúc.

• Sống lâu hơn: Theo một nghiên cứu, những người thường xuyên thực hiện bài tập cardio sẽ sống lâu hơn.

2. 14 bài tập thú vị được ưu thích nhất

Lựa chọn bài tập yêu thích sẽ là chìa khóa để gắn bó với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Khi bạn tìm thấy một bài tập mà mình yêu thích bạn sẽ có rất nhiều niềm vui và giữ một tinh thần cởi mở, sáng tạo, để từ đó tạo thành thói quen tập luyện hàng ngày. 14 bài tập cardio thú vị được ưa chuộng nhất sẽ có trong bài viết dưới đây:

2.1 Nhảy dây

Nhảy dây là một bộ môn rất phổ biến đặc biệt là ở học sinh tiểu học. Tuy nhiên, chúng lại đem nhiều lợi ích và có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu. Hãy bật danh sách bài nhạc yêu thích và nhảy theo nhịp. Duy trì nhảy dây 150 phút tập luyện mỗi tuần để mang lại hiệu quả tốt nhất.

2.2 Khiêu vũ

Khiêu vũ là một cách tuyệt vời để xả stress, đồng thời giúp tim mạch của bạn tốt hơn, cho dù bạn thuận chân phải hay chân trái. Hãy tìm cho mình một câu lạc bộ hoặc các lớp học zumba để tập luyện hàng ngày.

2.3 Các môn thể thao đội nhóm

Các môn thể thao mang tính đồng đội như đá bóng, bóng rổ, cầu lông, bóng chuyền,... sẽ giúp bạn vui vẻ và mạnh khỏe. Hãy tìm cho mình một môn thể thao yêu thích và gia nhập đội hình để tham gia.

2.4 Power Walking

Power Walking là bài tập đi bộ bằng sức, đây là một kỹ thuật tập thể dục nhấn mạnh vào tốc độ và chuyển động của cánh tay, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

2.5 Bơi lội

Hình thức bơi lội là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trong khi bảo vệ các khớp của bạn. Nếu bạn không hoàn toàn tự tin vào kỹ năng bơi lội của mình, hãy sử dụng một tấm ván và thực hiện một vài vòng. Động tác này không chỉ tập trung vào chân mà cả cơ bụng của bạn.

2.6 Quyền anh

Quyền anh hay còn gọi là đấm bốc là môn võ và thể thao đối kháng giữa hai người. Đây sẽ làm một sự lựa chọn mới để rèn luyện sức khỏe. Chỉ cần 30 phút đấm bốc đã có thể giúp bạn đốt cháy tới 400 calo.

2.7 Trampoline-ing

Trampoline-ing chính là bài tập sử dụng một tấm bạt lò xo để nhảy. Hãy bật các giai điệu yêu thích và chạy hoặc nhảy tại chỗ để mang lại hiệu quả cao.

2.8 Đi xe đạp

Có rất nhiều bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Trong đó đạp xe chính là một trong những bài tập nhẹ nhàng mà mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể đạp xe đạp thư giãn ngoài trời hoặc đạp bằng máy trong phòng tập.

2.9 Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài sẽ là một hoạt động thú vị cho những ai thích hoạt động thể chất ngoài trời. Vận động bên ngoài không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp bạn thư giãn và thoải mái hơn sau khi làm việc.

2.10 Chèo thuyền

Chèo thuyền là một bài tập ưu thích cho những ai muốn phát triển cơ bắp cánh tay. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tham gia bộ môn này để giúp tăng cường tim mạch, cũng như tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Nếu bạn chưa bao giờ thử, hãy thử thách bản thân với những điều mới mẻ.

2.11 Hula-Hooping

Hula-Hooping là sử dụng một cái vòng sau đó xoay nó quanh thắt lưng, tay chân hoặc cổ. Việc đung đưa hông sẽ làm tăng nhịp tim và cải thiện sức mạnh, sức bền cho bạn.

2.12 Đi bộ

Đi bộ là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người mới tập thể dục. 10 phút đi bộ cũng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch. Những người đi bộ hàng ngày thường có một sức khỏe dẻo dai và sức chịu đứng tốt hơn.

2.13 Bật nhảy

Bật nhảy là một bài tập dễ dàng thực hiện mà không cần yêu cầu sử dụng thêm bất kỳ đồ vật nào khác. Hoạt động không có thiết bị này có thể giúp bạn tăng nhịp tim nhanh chóng, hãy tập luyện vào buổi sáng khi ngủ dậy hoặc khi đi làm về.

2.14 Leo cầu thang

Leo cầu thang là một cách tuyệt vời trong các bài tập cardio làm tim đập nhanh và cơ thể đổ mồ hôi. Hãy tìm công viên có cầu thang lớn hoặc cầu thang ở một tòa nhà nào đó để tập luyện. Hoặc bạn có thể leo cầu thang bằng cách hạn chế sử dụng thang máy.

Tóm lại, tập thể dục tim mạch là một phần quan trọng cho một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Hãy tìm kiếm cho mình những bộ môn yêu thích, giữ một tinh thần cởi mở và sáng tạo để từ đó tạo thành thói quen tập luyện hàng ngày.