Trước khi đi vào các vấn đề, chúng ta cùng tìm hiểu xem dinh dưỡng thể thao là gì. Dinh dưỡng thể thao có thể được hiểu đơn giản là thực đơn, là kế hoạch, là chế độ ăn uống có khả năng cung cấp đầy đủ các dinh dưỡng cần bổ sung và năng lượng có trong các loại thực phẩm cho cơ thể người tập luyện. Tùy vào thể trạng, vào nhu cầu, vào mục tiêu của từng người mà chế độ này có thể được linh hoạt thay đổi mỗi ngày.

1. Carb – Nguồn năng lượng không thể thiếu khi hoạt động thể thao

Bạn đã từng hiểu rõ về Carbs chưa? Nói một cách dễ hiểu thì cơ thể con người có 2 loại năng lượng chính đến từ glucose và lipit (hay còn gọi là chất béo). Hai chất này được hình thành từ sự phân tách của Carbs – một dạng đa năng lượng – khi được hấp thụ vào cơ thể con người.

Carbs toàn phần và carbs tinh chế là hai loại carbs chính mà người ăn uống theo chế độ luyện tập đạp xe cần nắm được và hiểu rõ.

Carbs toàn phần có trong các loại thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc họ đậu, rau quả,… là một loại năng lượng tuyệt vời cho cơ thể người tập chạy xe đạp bởi chúng có khả năng lưu giữ lại chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Carbs tinh chế đến từ các sản phẩm như mì gói, bánh ngọt,… là chất có nguy cơ gây tăng cân rất cao bởi chúng đã bị biến đổi thành phần, loại bỏ chất xơ và đường được thay thế. Vì vậy, hầu hết những người ăn uống theo chế độ luyện tập sẽ tránh sử dụng những sản phẩm chứa loại carbs này nhiều nhất có thể.

Dựa vào phân tích trên, chắc hẳn các tín đồ của đạp xe thể thao đã có thể chọn lựa cho mình một chế độ ăn uống sáng suốt chứa loại carbs phù hợp nhất cho mình rồi đúng không nào?

Tuy nhiên, nhiều người đặt ra câu hỏi rằng liệu việc nạp carb trước khi đi xe đạp thể thao có cần thiết hay không? Cùng nhau đi tìm câu trả lời nhé.

Carbs là một loại chất cực kì có hiệu quả trong việc giúp cho cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ hơn, giúp cơ thể luôn mạnh mẽ và khiến việc tập trung của não bộ khi đạp xe được hiệu quả hơn. Vì vậy việc bổ sung carb trước khi đạp xe là hoàn toàn cần thiết nhé!

2. Chất béo sẽ giúp bạn kéo dài thời gian đi xe đạp thể thao

Một loại chất béo rất tốt trong việc duy trì sức khỏe đó là chất béo không bão hòa đa (Omega 3 – Omega 6) – loại chất béo đến từ các loại hạt hay một số loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu đậu nành,… hay có trong các loại hạt và thịt cá.

1 gam chất béo sẽ chứa nhiều hơn 1 gam carbs khoảng 5 calo cho nên chất béo có khả năng kéo dài thời gian luyện tập đạp xe hơn. Tất nhiên bạn là bạn nên sử dụng loại chất béo tốt để có thể tránh các bệnh về tim mạch.

Ăn uống theo chế độ bổ sung khoảng 300g chất béo mỗi tối sẽ là một thực đơn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng để có thể hỗ trợ cho việc nâng cao sức khỏe mà không chứa bất cứ nguy cơ thừa chất béo nhiệt nào.

3. Protein có giúp bạn săn chắc hơn khi đi xe đạp thể thao hay không?

Protein là một loại dinh dưỡng cần thiết cho việc đạp xe bởi đây là chất ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển và tăng trưởng của cơ, đặc biệt là với những bộ môn thể thao có tính chất kích thích cơ.

Cho nên, protein chắc chắn là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho thực đơn của một người đạp xe thể thao nhờ khả năng phát triển cơ tuyệt vời của nó.

4. Nên bổ sung đầy đủ lượng nước khi đi xe đạp thể thao

Liệu bạn đã từng đặt ra câu hỏi nên uống nước như thế nào khi đạp xe chưa? Nếu có, hãy tham khảo những gợi ý sau đây nhé!

Bạn cần phải bổ sung 500ml nước cho cơ thể nếu như chuyến đi của bạn kéo dài 1 tiếng đồng hồ để cơ thể được cân bằng lại.

Hiệu suất luyện tập sẽ bị giảm đáng kể dù bạn chỉ mất nước trong độ khoảng 2%. Vì vậy, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên bổ sung đủ lượng nước để cơ thể không bị mệt mỏi và giảm đi sự bền bỉ khi đạp xe thể thao.

5. Ăn uống điều độ theo chế độ trong quá trình tập luyện đạp xe thể thao

Chế độ ăn uống kết hợp các loại thực phẩm chứa chất xơ, chất béo và đặc biệt là phải bao gồm protein sẽ là một thực đơn tuyệt vời cho mỗi bữa ăn của người đạp xe thể thao. Những bữa ăn như vậy chắc chắn sẽ đáp ứng đầy đủ cho việc trao đổi chất trong một ngày của bạn rồi đấy!

Ngoài ra, bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng bởi nếu cơ thể bị đói trong lúc luyện tập thì phần năng lượng từ cơ bắp sẽ bị tiêu hao để bù vào năng lượng bị thiếu hụt chứ không phải là lượng mỡ thừa của bạn.

Vì vậy, hãy đảm bảo bữa sáng của bạn không bị bỏ qua để giúp cơ thể tránh được việc bị rối loạn khi trao đổi chất nhé!

Trên đây là một số những lưu ý về chế độ dinh dưỡng dành cho người đi xe đạp thể thao. Hi vọng sẽ giúp ích cho bạn trong việc thiết lập một chế độ ăn uống tuyệt vời để đạt hiệu quả cao nhất cho quá trình tập luyện đạp xe thể thao nhé!

Chế độ ăn uống để chạy 5km

Nhiều người chạy bộ mắc sai lầm khi nghĩ rằng dinh dưỡng đóng vai trò không đáng kể trong việc chạy thành công hai cự ly này. Xét cho cùng, theo Running Level , thời gian về đích trung bình của người chạy 5km ở cả hai giới và mọi lứa tuổi là 23:58. Điều đó có nghĩa là hầu hết các vận động viên đều có thể hoàn thành cự ly 5km trong vòng 20-30 phút, 10km trong 45-60 phút.

Như vậy, cơ thể của bạn có thể đã có đủ lượng carbohydrate dự trữ cần thiết để chạy 5km, ngay cả khi bạn không ăn gì kể từ đêm trước cuộc đua.

Vì vậy, không giống như các cuộc đua dài như bán marathon và marathon, hầu hết người chạy không cần nạp nhiên liệu trong khi chạy 5km. Điều này giúp đơn giản hóa chiến lược đua và kế hoạch dinh dưỡng khi chạy của mỗi người.

Tuy nhiên, không nên vì thế mà cho rằng việc trước khi chạy bộ nên ăn gì không quan trọng.
Bạn chắc chắn phải đối mặt với đau sốc hông, chuột rút, tiêu chảy, đầy hơi, đầy hơi, thiếu năng lượng, các vấn đề tiêu hóa khác và các hậu quả thể chất ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn nếu không rõ trước khi chạy bộ nên ăn gì hoặc ăn không đúng thời điểm.

Trước khi chạy bộ nên ăn gì và tránh ăn gì

Trước khi chạy bộ nên ăn gì

Trong suốt kế hoạch chạy, cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm lành mạnh và một chế độ ăn uống cân bằng sẽ đảm bảo cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, phục hồi sau khi chạy và duy trì sức khỏe tối ưu.

Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, tự nhiên, chưa qua chế biến, chẳng hạn như rau, trái cây, protein nạc, các loại đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa ít béo và chất béo lành mạnh. 

Trước khi chạy bộ không nên ăn gì

Bạn nên tránh các thực phẩm đã qua chế biến càng xa càng tốt. Chẳng hạn: đồ đóng gói, đóng hộp, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ chiên, thịt đã qua chế biến như xúc xích, thực phẩm có dầu hydro hóa, màu nhân…

Bạn cũng nên lưu ý không nên ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều muối, đường hoặc chất béo chuyển hóa và đồ uống có cồn. 

Bạn cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm lạ. Thay vào đó, hãy ưu tiên dùng những thực phẩm sạch và quen thuộc, những món ăn ít có các nguyên liệu/thành phần hoá học. Đọc bảng thành phần của một sản phẩm là một thói quen tốt, nó giúp bạn hạn chế nạp vào những sản phẩm có nhiều thành phần hoá học và tiếp cận gần hơn với thực phẩm càng  nguyên vẹn, càng tự nhiên. 

Chế độ ăn chung cho người chạy bộ

Ví dụ, táo nguyên hạt tốt hơn sốt táo và yến mạch nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn yến mạch cán vỡ. Điều này là do thực phẩm chưa qua chế biến hoặc mới sơ chế có thể giữ lại nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên hơn. Chúng cũng ít có khả năng được thêm chất ngọt, dầu hoặc chất béo, muối, chất ổn định, hương vị, màu sắc hoặc các thành phần không lành mạnh khác.

Lượng calo hàng ngày được khuyến nghị và tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng lý tưởng cho chế độ ăn uống sẽ thay đổi tùy theo từng người chạy, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân/tăng cơ của bạn.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), hầu hết người chạy (không chuyên nghiệp) có thể đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng của họ thông qua chế độ ăn uống bao gồm 45–55% carbohydrate (3-5 g / kg / ngày), 15–20% protein (0,8–1,2 g / kg / ngày), và 25–35% chất béo (0,5–1,5 g / kg / ngày).

Những người chạy đang có khối lượng tập luyện trung bình và lớn cần lượng carbohydrate và protein lớn hơn (ví dụ: 2–3 giờ mỗi ngày tập thể dục cường độ cao ít nhất 5–6 lần mỗi tuần) thường yêu cầu một chế độ ăn uống bao gồm 5–8 g / kg / ngày của carbohydrate), nhưng đối với hầu hết những người chạy bộ 5km, điều này không cần thiết. 

Ăn gì khi chạy đua 5km: Đêm trước chạy race

Hầu hết người chạy ở mọi cự ly đều được truyền bá về lợi ích của việc nạp cacbonat trước một sự kiện sức bền, nhưng điều này không thực sự liên quan đến việc chạy 5km, đơn giản là vì thời gian để hoàn thành cự ly này không đủ dài để bạn quá tải đến mức cạn kiệt glycogen trong cơ. 

Do đó, dù bạn có cẩn thận chuẩn bị đồ ăn nhiều năng lượng vào đêm trước cuộc đua thì cũng sẽ không cải thiện thành tích. Ngược lại, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích của bạn.
Cơ thể dự trữ 3-4 gam nước cho mỗi gam glycogen dự trữ, vì vậy một bữa tối giàu carbohydrate có thể khiến bạn bị đầy hơi, uể oải và thậm chí buồn nôn. 

Thay vào đó, hãy ăn một bữa ăn cân bằng với carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh, dựa vào các loại thực phẩm mà cơ thể bạn quen ăn. Một bữa ăn cân bằng có thể có protein nạc (như cá, thịt gia cầm, đậu phụ, trứng, v.v.), rau, carbohydrate giàu tinh bột (khoai lang, lúa mạch,...) và chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu, v.v.) ). 

Ăn gì khi chạy đua 5km: Cuộc đua buổi sáng

Tùy thuộc vào thời gian chạy đua, kế hoạch ăn uống của bạn cũng sẽ thay đổi.
Thời gian bạn thức dậy buổi sáng, khả năng chạy bộ của cơ thể bạn sau khi ăn sẽ quyết định bạn sẽ ăn một bữa ăn nhỏ trước cuộc đua hay ăn nhẹ ít nhất 1-2 giờ trước đó. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là 2-3 giờ trước khi chạy đua.

Chạy ngay sau khi ăn (hoặc thời gian quá ngắn) có thể dẫn đến chuột rút, đầy bụng, khó tiêu và thức ăn tích tụ trong dạ dày, khiến bạn cảm thấy khổ sở trong suốt cuộc đua.

Không thể đưa ra hướng dẫn chung cho tất cả những gì nên ăn trước khi chạy đua vì cơ thể và hệ tiêu hóa của mỗi người là khác nhau. 

Lời khuyên tốt nhất là hãy gắn bó với các loại thực phẩm mà cơ thể bạn đã quen và đã phản ứng tốt trong quá trình tập luyện. Nói cách khác, đừng ăn bất cứ thứ gì khác thường vào buổi sáng ngày đua.

Bạn sẽ có thể duy trì chế độ ăn uống tiêu chuẩn của mình với một vài điều chỉnh. Nếu bạn có xu hướng ăn một chế độ ăn giàu chất xơ hoặc nhiều dầu mỡ, thức ăn nặng hoặc giàu chất béo, hãy chọn các loại carbohydrate đơn giản và ít chất béo hơn trong bữa ăn trước khi đua, vì chất béo và chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể dẫn đến suy giảm tiêu hóa trong cuộc đua của bạn.

Ví dụ về bữa sáng tốt trước cuộc đua là (chọn 1 trong các gợi ý sau) yến mạch (để qua đêm), bánh mì nướng với bơ hạt, sữa chua với bánh mì tròn, chuối với bơ đậu phộng, thanh năng lượng, ngũ cốc nguyên hạt, bánh quế nguyên hạt, sinh tố.

Ăn gì khi chạy đua 5km: Cuộc đua buổi tối

Không phải mọi cuộc đua nhất thiết sẽ được lên lịch chạy vào buổi sáng (như VnExpress Marathon Hanoi Midnight). Khi cuộc đua của bạn diễn ra vào thời gian muộn hơn trong ngày, bạn có nhiều thời gian hơn để tăng cường dinh dưỡng (hoặc có thể trật bánh).

Nếu cuộc đua 5km diễn ra vào buổi chiều hoặc buổi tối, hãy ăn một bữa sáng lành mạnh, cân bằng mà bạn đã quen. Bữa ăn đầy đủ và gần nhất với thời gian đua nên được ăn ít nhất 3-4 giờ trước cuộc đua. 

Bữa ăn này nên bao gồm một số carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh, nhưng có thể ít chất béo, protein và chất xơ hơn so với các bữa ăn thông thường của bạn để giảm nguy cơ gặp vấn đề về tiêu hóa. 

Ví dụ: Ức gà tây, thịt gà, cá ngừ, đậu phụ hoặc bánh sandwich bơ hạt với bánh mì nguyên hạt, cơm với protein nạc và rau, khoai lang với bơ hạnh nhân, hoặc ngũ cốc nguyên hạt và bánh quy giòn với trứng luộc.

Nếu bạn có xu hướng là một người chuyển hóa nhanh và không có đường tiêu hóa nhạy cảm, bạn nên cân nhắc một bữa ăn nhẹ 1-2 giờ trước cuộc đua bao gồm chủ yếu là carbohydrate đơn giản.
Ví dụ như một quả chuối với một thìa bơ hạt, một miếng bánh mì nướng với mứt, một thanh năng lượng hoặc một số trái cây khô và hạnh nhân. 

Tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn, bữa ăn nhẹ trước cuộc đua này có thể rơi vào khoảng 100-250 calo.

Bất kể thời gian nào trong ngày diễn ra cuộc đua 5km, hãy đảm bảo uống nước đầy đủ (nước tiểu có màu vàng nhạt). Nếu bạn có dạ dày “nhạy cảm”, hãy tránh uống cà phê hoặc những thứ có caffein vào buổi sáng ngày diễn ra cuộc đua, trừ khi bạn đã quen với caffein trong quá trình luyện tập.

Tìm ra những thực phẩm trước khi chạy đua 5km thường cần một thời gian nhất định để thử nghiệm. Tuy nhiên, hãy sử dụng các lần luyện tập để kết hợp nhiều loại thực phẩm và thời gian dinh dưỡng khác nhau để xem thứ gì khiến bạn cảm thấy tốt nhất.

1. Ăn nhiều hơn

Trong quá trình luyện tập marathon, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và bạn cần phải bù lượng calo còn thiếu vào. Theo ước tính chung, bạn đốt cháy khoảng 70 calo mỗi kilomet. Vì vậy, nếu bạn chạy 5km, bạn sẽ đốt cháy khoảng 350 calo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: Lượng calo đốt cháy của bạn sẽ phụ thuộc vào giới tính, kích thước cơ thể và cường độ tập luyện của bạn. Để biết chính xác lượng calo đốt cháy của bạn là bao nhiêu, bạn có thể sử dụng đồng hồ Garmin. Sau khi xác định được lượng calo đã đốt cháy, hãy thay thế chúng bằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - tôi sẽ hướng dẫn chi tiết ở thư sau.

Nếu bạn đang muốn giảm cân? Điều này có thể khiến bạn ngạc nhiên: Chạy đường dài không phải là một lựa chọn giảm cân hiệu quả. Mỗi kilomet bạn đốt cháy được 70 calo nhưng điều này không có nghĩa bạn sẽ giảm được 1kg khi chạy hơn 100 kilomet. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là ở những người mới chạy. Cơ thể dường như muốn duy trì cân bằng nội môi và sẽ tiết ra các hormone khiến người chạy muốn ăn. Bạn cần cố gắng và kiên trì để đôi khi phớt lờ những tín hiệu đó. Hãy giữ sao cho lượng calo bạn nạp vào ít hơn calo đốt cháy. 

Mẹo: Chạy khi bụng đói sẽ thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu và có thể chống tăng cân.

Nếu bạn nhận thấy cân nặng tăng dần khi bạn tập luyện, hãy chú ý lượng calo và đảm bảo đọc quy tắc số 2. 

2. Chống lại cái đói

Bạn sẽ cảm thấy đói khi tập chạy marathon nhưng nếu bạn luôn cảm thấy đói, đã đến lúc thay đổi chế độ ăn uống để đảm bảo bạn có thể chạy lâu hơn mà không cảm thấy đói giữa buổi.

Nếu bạn luôn thấy đói, hãy tự hỏi bản thân những điều sau:

• Bạn có nạp đủ protein không? Carbs, protein và chất béo - bộ ba này kết hợp với nhau cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. Nếu carbs được coi là chất dinh dưỡng thần kỳ để chạy nhanh thì protein lại rất quan trọng trong việc ổn định lượng đường trong máu của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

• Bạn có ăn đủ trước khi chạy không? Chạy khi bụng đói thường có thể dẫn đến việc tập luyện chậm chạp, uể oải và gây ra cơn đói vào cuối ngày.

• Bạn có ăn uống đủ chất không? Nếu bạn thấy đói sau khi ăn đủ ba bữa, hãy thử chia cùng một lượng thức ăn như thế thành năm phần nhỏ hơn. Theo cách này, cơ thể bạn sẽ duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn chặn cơn đói. Ngoài ra, hãy chuẩn bị sẵn nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh để bạn không chuyển sang thức ăn chứa nhiều calo khi đói. Đó có thể là các loại hạt, chuối hoặc sinh tố. 

3. Không ngừng thử

Thực phẩm là nhiên liệu, nhưng người chạy lại không phải là cỗ máy! Những tháng tập luyện cho cuộc đua đó giúp bạn phát triển hình thể, sức bền và tối ưu hóa chế độ ăn uống. Trong suốt quá trình đó, hãy thử ăn các loại thực phẩm khác nhau và thay đổi thời gian ăn từng chút một để xem đâu là sự kết hợp hiệu quả nhất để sử dụng cho ngày đua.

Lauren Antonucci, một chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Hầu hết những người chạy bộ đều có thể tìm ra chế độ ăn uống lý tưởng của họ thông qua thử hết lần này đến lần khác. Qua thời gian và sự hướng dẫn, bạn sẽ tìm được cách đúng đắn nhất.

Chuối

Chuối thường được cho vào bữa ăn nhẹ, trước và sau khi luyện tập của người chạy bộ. Chuối cung cấp magiê, kali và carbohydrate rất có ích cho sức khỏe. Kali và magiê chống chuột rút, bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi, còn carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể. Loại quả này dễ ăn, tiêu hóa nhanh, một quả chuối lớn cung cấp 31 gr carb. Người chạy bộ có thể ăn cùng thực phẩm cung cấp protein sau khi tập thể dục để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Dưa

Dưa được tạo thành từ 90% nước, đây là một món ăn nhẹ phục hồi sức khỏe lý tưởng. David Grotto, tác giả của cuốn sách "The Best Things You Can Eat" cho biết: "Nó thay thế các dự trữ glycogen một cách nhanh chóng". Hai loại dưa được nhiều runner ưa chuộng là dưa hấu và dưa chuột.

Dưa hấu: Không chỉ là một loại trái cây dã ngoại yêu thích, dưa hấu còn chứa ít calo và là nguồn cung cấp hai hợp chất thực vật mạnh mẽ - citrulline và lycopene.

Citrulline giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric và có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và giảm đau nhức cơ bắp. Dưa hấu cũng có thể giúp bạn bù nước sau khi chạy

Dưa chuột chứa nhiều nước như rau cần tây, và vỏ của nó chứa silica, giúp thúc đẩy độ đàn hồi ở các khớp, da và móng tay.

Quả mọng

Quả mọng chứa tới 92% nước và rất giàu anthocyanins, giúp chúng có màu sắc đậm, có khả năng làm giảm viêm và đau khớp sau khi tập luyện. 

Những loại trái cây như dâu tây, việt quất… không chỉ chứa carb bổ dưỡng mà còn giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật, hỗ trợ tăng cường sức khỏe và hiệu suất vận động. Tuy nhiên, lượng carb chứa trong quả mọng chưa phải tối ưu nhất vì vậy chuyên gia khuyên người chạy bộ không nên quá phụ thuộc vào chúng khi nạp calo mỗi ngày.

Quả dừa

Được biết đến là thức uống thể thao của thiên nhiên, nước dừa lý tưởng để bù nước sau khi chạy bộ thay vì đồ uống thể thao có đường nhân tạo hoặc nước lọc. 

Nước dừa chứa nhiều kali - chất điện giải quan trọng để ngăn ngừa mất nước, giữ cho lượng đường trong máu ổn định, giúp chức năng và thư giãn cơ bắp. Nước dừa cũng có hàm lượng carbohydrate thấp hơn so với đồ uống thể thao thông thường.

Bơ

Bơ giàu chất dinh dưỡng và chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B và vitamin C - những loại vitamin không được lưu trữ trong cơ thể và cần được bổ sung hàng ngày. Đối với những người chạy bộ, bơ đặc biệt hữu ích. Chúng chứa đầy chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol và giảm huyết áp. Loại quả này cũng chứa đầy chất xơ hòa tan giúp người chạy cảm thấy no lâu hơn.

Ngũ cốc

Khi nấu chín, các loại ngũ cốc như quinoa, gạo và bột yến mạch sẽ hấp thụ nước mà cơ thể bạn hấp thụ trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan trong bột yến mạch cũng hút cholesterol.

Ớt ngọt

Với 92% nước, đây là một trong những loại rau có khả năng ngậm nước nhiều nhất. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C (một quả ớt chuông đỏ có 253% giá trị hàng ngày của bạn) và A.

Rau cần tây

Với 95% nước, nó chứa ít calo và giàu chất xơ, cả hai đều có thể hỗ trợ quản lý calo.

Chất điện giải và tầm quan trọng trong việc chạy bộ

Khi chạy bộ, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao nhiều nước và các khoáng chất quan trọng như natri, kali, magie và canxi thông qua mồ hôi. Điều này dẫn đến việc cơ thể bạn có thể mất cân bằng nước và khoáng chất, gây ra tình trạng mệt mỏi, co bóp cơ và đau nhức. Chính vì vậy, cung cấp cho cơ thể bạn đủ lượng nước và các khoáng chất quan trọng thông qua chất điện giải sẽ giúp bạn chạy bộ tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Theo tài liệu của American Council on Exercise (ACE), mất 2% khối lượng cơ thể do mồ hôi có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của người tập thể thao. Với mức mất nước 3-5% khối lượng cơ thể, hiệu suất luyện tập có thể giảm khoảng 10%. Với mức mất nước từ 6-10% khối lượng cơ thể, người tập thể thao sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì mức độ tập luyện và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như suy nhược cơ thể, mất nước nặng, hạ nhiệt độ cơ thể, giảm huyết áp, vàng da, đột quỵ, suy nhược tim mạch, thậm chí tử vong.

Tóm lại, mất nước thông qua mồ hôi có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất luyện tập của người tập thể thao. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, và việc duy trì mức độ uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và tối đa hóa hiệu suất luyện tập.

Lợi ích của việc sử dụng chất điện giải khi chạy marathon

Việc sử dụng chất điện giải trong khi chạy marathon không chỉ giúp duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể mà còn có nhiều lợi ích khác. Dưới đây là một số lợi ích của việc sử dụng chất điện giải khi chạy marathon:

1. Tăng cường năng lượng: Chất điện giải chứa các loại đường và muối khoáng giúp tăng cường năng lượng và sức bền cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sức chạy lâu hơn và không cảm thấy mệt mỏi quá sớm trong cuộc chạy.

2. Giảm đau cơ: Chạy marathon sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động mạnh mẽ hơn bình thường, dẫn đến cơ thể có thể bị đau và căng cơ. Chất điện giải giúp cung cấp muối khoáng và khoáng chất giúp giảm đau cơ, giảm thiểu tình trạng cơ bị chuột rút.

3. Duy trì cân bằng nước: Khi chạy marathon, cơ thể sẽ tiết ra rất nhiều mồ hôi, gây mất nước và mất muối khoáng. Chất điện giải giúp duy trì cân bằng nước và muối trong cơ thể, giúp bạn tránh được tình trạng mất nước và giảm thiểu nguy cơ suy kiệt.

4. Tăng cường khả năng phục hồi: Sau khi chạy marathon, cơ thể sẽ cần thời gian để phục hồi. Chất điện giải giúp tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể, giảm thiểu thời gian cần thiết để phục hồi sau cuộc chạy.

Những loại chất điện giải tốt nhất cho việc chạy bộ

Có nhiều loại chất điện giải khác nhau trên thị trường, tuy nhiên, các thành phần cơ bản của chúng đều bao gồm nước, đường và các loại khoáng chất như natri, kali, canxi và magiê. Dưới đây là một số loại chất điện giải phổ biến:

• Nước: Nước là thành phần quan trọng nhất của chất điện giải, giúp cung cấp năng lượng và bù đắp lượng nước mất đi trong quá trình chạy bộ.

• Đường: Đường là một nguồn năng lượng dễ tiếp nhận cho cơ thể, giúp tăng cường năng lượng và chống lại cảm giác mệt mỏi trong quá trình chạy bộ.

• Natri: Natri giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể, tăng khả năng hấp thụ nước và giảm nguy cơ bị chuột rút. Natri có nhiều trong: muối biển, muối ăn, nước ép cà rốt, nước ép cà chua, thịt cá, thịt gà, trái cây và rau xanh.

• Kali: Kali là một chất điện giải cần thiết để duy trì hoạt động cơ bắp, giúp tránh tình trạng cơ bắp co giật trong quá trình chạy bộ. Những thực phẩm chứa nhiều Kali như: chuối, cam, táo, nho, dưa hấu, cà chua, cà rốt, khoai tây, đậu hà lan, đậu xanh, đậu đen, sữa chua, sữa đậu nành và hạt chia.

• Canxi và Magiê: Canxi và magiê cũng là những chất điện giải quan trọng cho sức khỏe của xương và cơ bắp. Canxi chứa nhiều trong: sữa, sữa chua, sữa đậu nành, cá hồi, sardine, hạt chia, hạt lanh, rau cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, bí đỏ và súp lơ. Trong khi hạt óc chó, hạt lanh, hạt điều, đậu phụng, dưa hấu, chuối, cà chua, cà rốt, bí đỏ, khoai tây, sữa chua và sữa đậu nành giày hàm lượng Magiê.

Cách sử dụng chất điện giải để tăng hiệu quả khi chạy bộ

Trước khi bắt đầu cuộc chạy marathon, hãy đảm bảo rằng bạn đã uống đủ lượng nước và chất điện giải trong khoảng 24 giờ trước khi bắt đầu chạy. Theo khuyến nghị của Hiệp hội chăm sóc sức khỏe Mỹ, trong quá trình chạy bộ, bạn nên uống từ 150 đến 350ml nước hoặc chất điện giải sau mỗi 15-20 phút để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước và các chất điện giải cần thiết.

Nếu bạn có thể, hãy sử dụng chất điện giải tự nhiên như nước dừa để tránh các chất phụ gia và đường tinh luyện. Ngoài ra, hãy lưu ý đến lượng đường trong chất điện giải, nên chọn những loại chất điện giải có lượng đường tự nhiên và thấp.

Nếu bạn không quen với việc sử dụng chất điện giải trong khi chạy bộ, hãy bắt đầu từ những sản phẩm đơn giản như nước ion hoặc thực phẩm chức năng chứa chất điện giải. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là phương tiện hỗ trợ và không thể thay thế cho nhu cầu cung cấp nước và dinh dưỡng đầy đủ từ thực phẩm.

Cách sử dụng chất điện giải hiệu quả cho cuộc chạy marathon

Bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau:

1. Chuẩn bị trước khi chạy: trước khi bắt đầu cuộc chạy marathon, bạn nên uống đủ nước và chất điện giải để cân bằng lượng nước và các khoáng chất trong cơ thể. Nên sử dụng chất điện giải ít đường và không có cafein để tránh tình trạng tiểu nhiều và tăng nhịp tim.

2. Sử dụng chất điện giải trong quá trình chạy: trong quá trình chạy marathon, bạn cần cung cấp đủ nước và các chất điện giải cho cơ thể để duy trì sức khỏe và năng lượng. Nên uống khoảng 150-250ml nước hoặc chất điện giải mỗi 15-20 phút để tránh bị khô miệng và mất nước quá nhiều.

3. Lựa chọn sản phẩm chất lượng: khi mua chất điện giải, bạn nên chọn sản phẩm có chứa đầy đủ các khoáng chất cần thiết như natri, kali, canxi và magiê, cũng như không có thành phần đường quá cao hoặc cafein quá nhiều.

4. Tính toán lượng chất điện giải cần sử dụng: lượng chất điện giải cần sử dụng phụ thuộc vào cân nặng và mức độ vận động của mỗi người. Nên tính toán lượng chất điện giải cần sử dụng trước khi bắt đầu cuộc chạy và điều chỉnh khi cần thiết.

5. Kết hợp chất điện giải với thực phẩm: ngoài việc sử dụng chất điện giải trực tiếp, bạn có thể kết hợp chúng với thực phẩm như trái cây và bánh mì để tăng cường năng lượng và cung cấp thêm các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Những lưu ý trên sẽ giúp bạn sử dụng chất điện giải đúng cách và hiệu quả trong cuộc chạy marathon. Ngoài ra, hãy lưu ý thực hiện các bài tập tập trung vào chân và bắp đùi để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể.

Lời kết

Để chạy bộ đúng cách, bạn cần có kế hoạch huấn luyện phù hợp và chuẩn bị cơ thể với một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ nước và chất điện giải cho cơ thể của mình, đặc biệt là trong các cuộc thi marathon.

Nhưng đừng quên rằng sử dụng chất điện giải cũng có những hạn chế. Một số sản phẩm chứa nồng độ cao các loại chất điện giải có thể dẫn đến các vấn đề khác như tiêu chảy, buồn nôn và khó tiêu. Hơn nữa, việc sử dụng chất điện giải không thể thay thế cho sự chuẩn bị và luyện tập thể chất đầy đủ.

Vì vậy, hãy nhớ rằng chất điện giải chỉ là một phương tiện hỗ trợ và không thể thay thế cho một chế độ ăn uống và luyện tập đầy đủ và hiệu quả. Hãy chuẩn bị cho cuộc chạy marathon của bạn một cách toàn diện và đầy đủ để đạt được thành tích tốt nhất có thể.